Ernährungsplan zum Abnehmen: So klappt die Umstellung auf gesunde Ernährung

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Rituale und feste Abläufe im Leben geben ihm Sicherheit und Geborgenheit. Genau diese Eigenschaft ist es aber auch, die eine Ernährungsumstellung für viele Menschen schwierig macht. Sich von alten Ernährungsgewohnheiten zu trennen und eine gesündere Ernährung anzustreben, ist jedoch wichtig, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und Adipositas und Übergewicht zu bekämpfen beziehungsweise vorzubeugen. In Fällen wie diesen kann ein Ernährungsplan zum Abnehmen beitragen.

Ein solcher Essensplan hilft dabei, die Ernährungsumstellung zu strukturieren und Schritt für Schritt umzusetzen. Im Idealfall geschieht dies, ohne dass der Betroffene das Gefühl hat, auf etwas Wichtiges in seinem Leben zu verzichten oder Lebensqualität einzubüßen. Denn Essen und sich dabei wohlfühlen, trägt stark zur Lebensqualität bei, was im Ernährungsplan Berücksichtigung finden sollte. Besonders bei übergewichtigen und adipösen Menschen spielt Essen häufig eine wichtige Rolle.

In einem Ernährungsplan, der zum Abnehmen beiträgt, werden die einzelnen Mahlzeiten, also Frühstück, Mittag- und Abendessen, gegebenenfalls auch Snacks, detailliert festgelegt. Ziel des Ernährungsplans muss es sein, ungesunde sowie stark kalorische Lebensmittel Schritt für Schritt zu ersetzen. Hier können Sie die Vorlage für Ihren individuellen Ernährungsplan herunterladen:

Plan zum Abnehmen (Word-Datei)

Plan zum Abnehmen (PDF)

Ernährungsumstellung von heute auf morgen?

Ein Ernährungsplan zum Abnehmen sollte frisches Essen enthalten, um Übergewicht und Adipositas zu bekämpfen

Der Entschluss abzunehmen, kommt in der Regel nicht spontan morgens nach dem Aufwachen. Er beruht auf langen und ausgereiften Überlegungen und hat meist Gewichtsprobleme in Form von Übergewicht oder Adipositas zur Grundlage. Dennoch machen viele Abnehmwillige den Fehler, die damit verbundene Ernährungsumstellung auf gesünderes Essen zu überstürzen. Sie verzichten buchstäblich von heute auf morgen auf Süßigkeiten oder das deftige Schnitzel, das bis dato wie selbstverständlich zu ihrem Leben dazugehörte.

Dieser Verzicht und die damit zusammenhängende Frustration sind die häufigsten Gründe, wieso überstürzte Ernährungsumstellungen ohne Ernährungsplan scheitern. Im schlimmsten Fall tritt dann sogar der gefürchtete Jo-Jo-Effekt ein und Übergewicht und Adipositas kehren zurück.

Eine Ernährungsumstellung von heute auf morgen macht daher wenig Sinn und ist abzulehnen. Besser ist es, den wöchentlichen Essensplan Schritt für Schritt um gesunde Lebensmittel zu erweitern, wobei ein Ernährungsplan helfen kann.

Ein paar praktische Tipps zum Ernährungsplan

Hat man sich lange von Nudeln mit Sahnesauce und Schnitzel mit Pommes ernährt, möchte man diese kleinen Ernährungssünden nicht mehr missen. Das ist auch gar nicht nötig. Denn: In einem Ernährungsplan zum Abnehmen reicht es zunächst, wenn drei Tage die Woche eine gesunde Veränderung zur vorhergehenden Ernährungsweise geschieht.

Die restlichen Tage sind sogenannte „Schlemmertage“, an denen der Essensplan zunächst aussehen darf wie bisher. Wo man diese Tage in den Wochenverlauf integriert, ist eine ganz persönliche Entscheidung. Hier jedoch ein paar praktische Tipps für einen idealen Ernährungsplan zum Abnehmen:

  • Frisch gekocht und ohne Konservierungsstoffe ist immer besser - es kostet aber auch Zeit. Deshalb sollten Sie am besten ein paar Mahlzeiten vorkochen und einfrieren. Damit bleibt die Bequemlichkeit von Fertiggerichten zunächst erhalten und zudem können die Tage mit „neuer“ Ernährung gut in die Arbeitswoche integriert werden.
  • Den meisten Menschen fällt eine gesunde Ernährung häufig dann besonders schwer, wenn ein Restaurant- oder Barbesuch mit Freunden ansteht. In dem Ernährungsplan zum Abnehmen ist es in dem Fall hilfreich, die „Schlemmertage“ aufs Wochenende zu legen. So lassen sich die gesunden Essenstage einhalten und Übergewicht und Adipositas schneller abbauen.
  • Ab und zu eine Currywurst oder Schnitzel mit Pommes sind im Ernährungsplan erlaubt. Warum aber nicht einen bunten Salat oder schmackhaftes Gemüse zum Schnitzel reichen? So werden auch die Schlemmertage mit gesunder Ernährung kombiniert.
  • Ist die Ernährungsumstellung weiter fortgeschritten, ist es sinnvoll, auch in den Schlemmertagen herkömmliche Produkte durch gesünderes und kalorienärmeres Essen zu ersetzen. Zum Beispiel, indem die Sauce für das Spaghetti-Gericht selbst gemacht, oder entrahmte Sahne zum Kochen verwendet wird. Vorsicht jedoch vor Lightprodukten: oft sind in diesen sogar noch mehr Kalorien versteckt, weshalb sie in den Gerichten des Essensplans weitestgehend vermieden werden sollten. Ähnlich verhält es sich mit den vermeintlich diätischen Nahrungsmitteln. Sie lassen den Blutzucker schnell ansteigen, was zu Heißhungerattacken und einer vermehrten Gewichtszunahme führt, was wiederum Übergewicht und Adipositas begünstigt.

Eines ist beim Umsetzen dieser Tipps in den Ernährungsplan ganz besonders zu beachten: Die Ernährungsumstellung soll Spaß machen. Nur dann verspricht sie auch langfristig Erfolg abzunehmen und das Idealgewicht zu halten.

Beispiel für einen Ernährungsplan zum Abnehmen

Der Ernährungsplan beinhaltet stets drei Mahlzeiten pro Tag – im Idealfall mit zwei kleinen Snacks für zwischendurch. Die Gestaltung des gesunden Essensplans sollte dabei individuell geschehen, denn der Stoffwechsel kann bei jedem Menschen anders funktionieren. Hier ein kleines Beispiel, wie drei Tage mit gesunden Lebensmitteln in einem Ernährungsplan zum Abnehmen aussehen könnten:

Montag:

morgens:    Vollkorntoast mit Frischkäse, Tomaten und Gurken
mittags:    gemischter Salat mit Putenstreifen
abends:    Gemüsecurry

Dienstag:

morgens:    magerer Joghurt mit Chia Samen
mittags:    Spinat-Quark-Plätzchen
abends:    Sushi

Mittwoch:

morgens:    Vollkornmüsli mit Nüssen
mittags:    Kartoffelrösti mit Kräuterquark
abends:    scharfe Nudeln

Dieser Ernährungsplan ist natürlich nur eine Anregung. Der Kreativität sind bei der Erstellung des individuellen Essensplan kaum Grenzen gesetzt und Übergewichtige und Adipöse dürfen vor allem zu Beginn auch bisherige Lieblingsgerichte einfließen lassen oder diese vielleicht sogar in einer gesünderen und abnehmfreundlicheren Version neu erfinden. Bei der Erstellung des Essensplans kann auch die Beachtung genereller Ernährungstipps helfen.

Ein Tipp zum Schluss: Die richtige Ernährung und die Einhaltung des aufgestellten Ernährungsplans reicht teilweise nicht aus, um dauerhaft gesund abzunehmen. Auch ein bisschen Bewegung ist erforderlich, um Übergewicht und Adipositas zu bekämpfen. Lesen Sie alles zum Thema Abnehmen mit Sport.

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