In einem Ernährungsplan, der zum Abnehmen beiträgt, werden die einzelnen Mahlzeiten, also Frühstück, Mittag- und Abendessen, gegebenenfalls auch Snacks, detailliert festgelegt. Ziel des Ernährungsplans muss es sein, ungesunde sowie stark kalorische Lebensmittel Schritt für Schritt zu ersetzen. Hier können Sie die Vorlage für Ihren individuellen Ernährungsplan herunterladen:
Ernährungsumstellung von heute auf morgen?
Der Entschluss abzunehmen, kommt in der Regel nicht spontan morgens nach dem Aufwachen. Er beruht auf langen und ausgereiften Überlegungen und hat meist Gewichtsprobleme in Form von Übergewicht oder Adipositas zur Grundlage. Dennoch machen viele Abnehmwillige den Fehler, die damit verbundene Ernährungsumstellung auf gesünderes Essen zu überstürzen. Sie verzichten buchstäblich von heute auf morgen auf Süßigkeiten oder das deftige Schnitzel, das bis dato wie selbstverständlich zu ihrem Leben dazugehörte.
Dieser Verzicht und die damit zusammenhängende Frustration sind die häufigsten Gründe, wieso überstürzte Ernährungsumstellungen ohne Ernährungsplan scheitern. Im schlimmsten Fall tritt dann sogar der gefürchtete Jo-Jo-Effekt ein und Übergewicht und Adipositas kehren zurück.
Eine Ernährungsumstellung von heute auf morgen macht daher wenig Sinn und ist abzulehnen. Besser ist es, den wöchentlichen Essensplan Schritt für Schritt um gesunde Lebensmittel zu erweitern, wobei ein Ernährungsplan helfen kann.
Ein paar praktische Tipps zum Ernährungsplan
Hat man sich lange von Nudeln mit Sahnesauce und Schnitzel mit Pommes ernährt, möchte man diese kleinen Ernährungssünden nicht mehr missen. Das ist auch gar nicht nötig. Denn: In einem Ernährungsplan zum Abnehmen reicht es zunächst, wenn drei Tage die Woche eine gesunde Veränderung zur vorhergehenden Ernährungsweise geschieht.
Die restlichen Tage sind sogenannte "Schlemmertage", an denen der Essensplan zunächst aussehen darf wie bisher. Wo man diese Tage in den Wochenverlauf integriert, ist eine ganz persönliche Entscheidung. Hier jedoch ein paar praktische Tipps für einen idealen Ernährungsplan zum Abnehmen:
- Frisch gekocht und ohne Konservierungsstoffe ist immer besser - es kostet aber auch Zeit. Deshalb sollten Sie am besten ein paar Mahlzeiten vorkochen und einfrieren. Damit bleibt die Bequemlichkeit von Fertiggerichten zunächst erhalten und zudem können die Tage mit "neuer" Ernährung gut in die Arbeitswoche integriert werden.
- Den meisten Menschen fällt eine gesunde Ernährung häufig dann besonders schwer, wenn ein Restaurant- oder Barbesuch mit Freunden ansteht. In dem Ernährungsplan zum Abnehmen ist es in dem Fall hilfreich, die "Schlemmertage" aufs Wochenende zu legen. So lassen sich die gesunden Essenstage einhalten und Übergewicht und Adipositas schneller abbauen.
- Ab und zu eine Currywurst oder Schnitzel mit Pommes sind im Ernährungsplan erlaubt. Warum aber nicht einen bunten Salat oder schmackhaftes Gemüse zum Schnitzel reichen? So werden auch die Schlemmertage mit gesunder Ernährung kombiniert.
- Ist die Ernährungsumstellung weiter fortgeschritten, ist es sinnvoll, auch in den Schlemmertagen herkömmliche Produkte durch gesünderes und kalorienärmeres Essen zu ersetzen. Zum Beispiel, indem die Sauce für das Spaghetti-Gericht selbst gemacht, oder entrahmte Sahne zum Kochen verwendet wird. Vorsicht jedoch vor Lightprodukten: oft sind in diesen sogar noch mehr Kalorien versteckt, weshalb sie in den Gerichten des Essensplans weitestgehend vermieden werden sollten. Ähnlich verhält es sich mit den vermeintlich diätischen Nahrungsmitteln. Sie lassen den Blutzucker schnell ansteigen, was zu Heißhungerattacken und einer vermehrten Gewichtszunahme führt, was wiederum Übergewicht und Adipositas begünstigt.
Eines ist beim Umsetzen dieser Tipps in den Ernährungsplan ganz besonders zu beachten: Die Ernährungsumstellung soll Spaß machen. Nur dann verspricht sie auch langfristig Erfolg abzunehmen und das Idealgewicht zu halten.
Beispiel für einen Ernährungsplan zum Abnehmen
Der Ernährungsplan beinhaltet stets drei Mahlzeiten pro Tag – im Idealfall mit zwei kleinen Snacks für zwischendurch. Die Gestaltung des gesunden Essensplans sollte dabei individuell geschehen, denn der Stoffwechsel kann bei jedem Menschen anders funktionieren. Hier ein kleines Beispiel, wie drei Tage mit gesunden Lebensmitteln in einem Ernährungsplan zum Abnehmen aussehen könnten:
Montag:
- morgens: Vollkorntoast mit Frischkäse, Tomaten und Gurken
- mittags: gemischter Salat mit Putenstreifen
- abends: Gemüsecurry
Dienstag:
- morgens: magerer Joghurt mit Chia Samen
- mittags: Spinat-Quark-Plätzchen
- abends: Sushi
Mittwoch:
- morgens: Vollkornmüsli mit Nüssen
- mittags: Kartoffelrösti mit Kräuterquark
- abends: scharfe Nudeln
Dieser Ernährungsplan ist natürlich nur eine Anregung. Der Kreativität sind bei der Erstellung des individuellen Essensplans kaum Grenzen gesetzt und Übergewichtige und Adipöse dürfen vor allem zu Beginn auch bisherige Lieblingsgerichte einfließen lassen oder diese vielleicht sogar in einer gesünderen und abnehmfreundlicheren Version neu erfinden. Bei der Erstellung des Essensplans kann auch die Beachtung genereller Ernährungstipps helfen.
Ein Tipp zum Schluss:
Die richtige Ernährung und die Einhaltung des aufgestellten Ernährungsplans reicht teilweise nicht aus, um dauerhaft gesund abzunehmen. Auch ein bisschen Bewegung ist erforderlich, um Übergewicht und Adipositas zu bekämpfen. Lesen Sie alles zum Thema Abnehmen mit Sport.