Ernährungsumstellung – Tipps zum Abnehmen

12. Dezember 2018
8 Min.

Das größte Hindernis bei der Ernährungsumstellung sind die eigenen Gewohnheiten. Sollte der Entschluss gefasst sein, die Ernährung umstellen zu wollen, ist ein bedachtes und geplantes Vorgehen hilfreich. Gerade wenn man ein gezieltes Abnehmen anstrebt und die alte Routine gegen eine neue getauscht werden soll, gibt es einige Tipps, die dabei nachhaltig helfen können.

Ernährung umstellen: Bestandsaufnahme und Ziel

Mann in der Ernährungsumstellung überlegt vor dem Kühlschrank ob er Obst oder Süßkram essen soll.

Ernährungsumstellung, aber wie? Ein erster Tipp ist das Vergegenwärtigen der derzeitigen Ernährung sowie eigener Gewohnheiten: Welche Lebensmittel, die im Alltag verzehrt werden, sind hilfreich für das Ernährungsvorhaben und welche eher nicht? Zu Beginn ist ebenso wichtig, sich ein klares und realistisches Ziel zu fassen, das man erreichen möchte. Ist die Absicht der Ernährungsumstellung ein lang- bis mittelfristiges Abnehmen, geht es in erster Linie darum, die ungesunden und fetthaltigen Lebensmittel aus dem Ernährungsplan zu verbannen. Sich vor Augen zu führen, dass man bestimmte Lebensmittel, wie zum Beispiel Fast Food, häufig nur aus Zeitgründen bevorzugt, kann sehr hilfreich für die Ernährungsumstellung sein. Oftmals stellt sich so unbemerkt ein routiniertes Verhalten ein, auf das man auch dann zurückgreift, wenn eigentlich Zeit vorhanden ist, sich gesund zu ernähren, und beispielsweise selbst gekocht werden könnte.

Viele Diäten versprechen schnelle Erfolge, sorgen aber lediglich dafür, das eigene Essverhalten für kurze Zeit zu durchbrechen. Im Anschluss fallen die meisten Menschen in ihre gewohnten Abläufe zurück und das verlorene Gewicht ist trotz vorangegangener Ernährungsumstellung in kurzer Zeit wieder aufgebaut. Für ein wirkungsvolles und nachhaltiges Abnehmen sollte man die Ernährung, gemeinsam mit dem eigenen Verhalten, langsam und Stück für Stück umstellen. Nur so steigt die Wahrscheinlichkeit für einen dauerhaften Gewichtsverlust.

Ernährungsumstellung: Vorbereitungen zum Abnehmen

Nachdem das eigene Ziel formuliert ist, sollte man herausfinden, an welchen Punkten die Ernährung zu optimieren ist. Gerade beim Abnehmen ist es für die Ernährungsumstellung essentiell herauszufinden, wie hoch die tägliche Kalorienzufuhr ist. Gute Tipps dabei sind, einerseits genau zu protokollieren, was sie am Tag essen und andererseits die entsprechenden Kalorienwerte zusammenzuzählen. Sie sind für gewöhnlich auf der Verpackung der Lebensmittel und im Zweifel über eine Online-Recherche zu finden.

Will man die Ernährung umstellen, ist es zudem wichtig, den eigenen Energiebedarf zu ermitteln. Dieser liegt bei einem durchschnittlichen Erwachsenen in der Regel zwischen 1.700 und 3.100 Kalorien am Tag, hängt aber sehr stark vom Geschlecht, Alter und der Aktivität im Alltag ab.1 Bei Menschen mit Übergewicht liegt der Wert der täglichen Energiezufuhr in der Regel über dem des tatsächlichen Bedarfs, wodurch die überschüssigen Kilos zustande kommen. Der Körper wandelt die überschüssige Energie in körpereigene Fettreserven um, auf die er später zurückgreifen kann. Es ist in jedem Fall hilfreich, einen Arzt oder Ernährungsberater um Hilfe zu bitten, um individuelle und realistische Werte des eigenen Energiebedarfs zu erhalten.

Mit diesem Vorgehen entsteht alsbaldig ein guter Eindruck davon, wie sich die eigene Ernährung zusammensetzt und welche Malzeiten und Gewohnheiten man umstellen kann. Es zählt jede Kleinigkeit, die sich am Ende auf die Ernährungsumstellung auswirkt. Aber wie geht es im Anschluss weiter? Heißt es ab jetzt nur noch, auf sämtliche Lebensmittel zu verzichten?

Im Gegenteil. Für den Anfang kann es sogar hilfreich sein, sehr kleine Veränderungen in der täglichen Ernährung umzusetzen. Verändern sie die Essgewohnheiten zu radikal, geht häufig die Motivation zum Abnehmen sehr schnell verloren und der Erfolg bleibt aus.

Ernährung bewusst umstellen

Um mit einer Ernährungsumstellung wirkungsvoll abnehmen zu können, ist es unabdingbar, Geduld zu haben und sich gleichzeitig sehr bewusst zu ernähren. Niemand kann von jetzt auf gleich mehrere Kilogramm abnehmen. Es handelt sich vielmehr um einen langsamen Prozess, der über einen relativ großen Zeitraum vonstattengeht. Vor diesem Hintergrund ist es sinnvoll, sich mit den verschiedenen Lebensmitteln genau auseinanderzusetzen. Bestenfalls findet jeder für sich selbst heraus, welche der gesunden Lebensmittel schmecken und welche Gerichte dafür sorgen, dass eine ausreichende Sättigung stattfindet, die zudem möglichst lange bestehen bleibt. Ideal geeignet ist dafür eine ausgewogene Ernährung aus

  • frischem Obst und Gemüse,
  • stärkehaltiger Kost (beispielsweise Vollkornbrot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Früchtemüsli),
  • eiweißreichen Lebensmitteln (zum Beispiel Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse) und
  • frisch zubereiteten Gerichten (am besten selbst gekocht).

Essenziell ist es außerdem, viel Wasser zu trinken. Das regt nicht nur den körpereigenen Stoffwechsel an, es liefert zudem wichtige Mineralien und sorgt für den Transport der wichtigen Nährstoffe im Köper.

Darüber hinaus sollten sie mit der Zeit mehr und mehr darauf achten, Lebensmittel wie

auf ein Minimum zu reduzieren. Kompletter Verzicht im Rahmen einer Ernährungsumstellung macht für viele Experten beim Abnehmen jedoch nur wenig Sinn, da die verbotenen Nahrungsmittel dadurch nur umso interessanter werden und sie eine ungesunde Beziehung zu ihnen aufbauen. Sie sollten nach wie vor Teil der Ernährung sein, jedoch sehr maßvoll und nicht regelmäßig verzehrt werden.

Ernährungsumstellung: Kontinuität und Bewegung sind ausschlaggebend

Alle Tipps zur Ernährungsumstellung helfen nicht, wenn man sie am Ende nicht vernünftig umsetzt. Aber wie kann der, für herkömmliche Diäten typische, Jo-Jo-Effekt vermieden werden? Beim Umstellen der Ernährung sollte es von Anfang an oberste Priorität haben, auf Kontinuität zu setzen. Das Ausloten von realistischen Zielen sowie ein gesundes Maß an Geduld sollten hierbei von vornherein wichtiger sein, als der Wunsch nach einem schnellen Gewichtsverlust. Ebenso relevant ist, dass bei der Ernährungsumstellung kein Gefühl von Hunger entsteht. Die Malzeiten sollten so ausfallen, dass sich das Sättigungsgefühl regulär einstellt. Dennoch dürfen sie beim Abnehmen das Ziel nicht aus den Augen verlieren, die Kalorien so weit wie möglich zu reduzieren, um nicht über den täglichen Energiebedarf zu kommen.

Hilfreich in dieser Beziehung ist es umgekehrt, den Energiebedarf durch eine erhöhte Aktivität zu steigern. Dies gelingt am besten durch regelmäßige Bewegung und Sport, die in den Alltag integriert werden. So verbraucht der Körper mehr Energie, wodurch der Kalorienbedarf und die Menge der Nahrung, die man über den Tag hinweg zuführen muss, steigen.

Jan Zimmermann
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Medizinredakteur und Medienwissenschaftler
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