Mein Abnehmplan: In acht Schritten zum Erfolg

„Morgen beginne ich mit dem Abnehmen!“ Ein guter Vorsatz, der aber ohne anschließende Vorbereitungen und Maßnahmen zum Scheitern verurteilt ist. Ist beispielsweise nicht genau definiert, was „Abnehmen“ im Einzelfall bedeuten soll – gibt es etwa kein Wunschgewicht in Zahlen –, fehlt auch die Motivation, dieses Ziel zu erreichen. Sinnvoller ist es daher, sich bei einer Diät an den Grundsätzen eines erfolgreichen Projektmanagements zu orientieren. Indem Sie zum Beispiel Ihren persönlichen Abnehmplan in nur acht Schritten definieren.

Abnehmplan 1. Teil: Mentale Vorbereitung

Abnehmen beginnt im Kopf. Deshalb sollten Sie sich eine Strategie überlegen und in einem Abnehmplan festhalten, wie Sie Ihr Übergewicht reduzieren wollen. Helfen können Ihnen dabei die folgenden Tipps:

  1. Ziele setzen nach dem SMART-Prinzip. SMART steht für:

    • spezifisch
    • messbar
    • akzeptiert
    • realistisch
    • terminiert

    Beim Abnehmen bedeutet das, ein Wunschgewicht als Ziel zu setzen, das innerhalb eines festgelegten Zeitraums oder zu einem bestimmten Zeitpunkt realistisch gesehen erreicht werden kann – und natürlich auch erreicht werden soll. Messbar wird das Ziel dabei durch regelmäßige (nicht tägliche!) Gewichtskontrolle. Tägliches Wiegen führt zu Frustrationen, vermehrtem Stress und damit Motivationsverlust. Sinnvoller ist daher, ein wöchentliches Wiegen zur immer gleichen Tageszeit.

  1. Etappenziele stecken. Für anhaltenden Erfolg und Motivation ist es sinnvoll, sein großes Ziel – das Wunschgewicht – im Abnehmplan in Etappenziele zu unterteilen. Diese sollten ebenfalls nach dem SMART-Prinzip (siehe Punkt 1) definiert sein.

  1. Gut gemacht! Belohnungen festlegen. Der Mensch lernt und arbeitet am besten durch positive Verstärkung, das heißt, indem er sich für richtiges Verhalten belohnt oder von anderen belohnt wird. Das steigert die Wahrscheinlichkeit, dass er dieses Verhalten wiederholen wird. Übertragen auf einen Abnehmplan bedeutet das: Wenn wir uns für täglich zwanzig Minuten Sport hin und wieder belohnen, dann werden wir fortfahren, täglich zwanzig Minuten Sport zu machen. Belohnungen können dabei ganz unterschiedlich ausfallen: ein Kinobesuch, ein Spieleabend mit Freunden, ein Tag am See, ein neuer Lippenstift. Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

    Wichtig ist nur, dass die Belohnungen nicht negatives Verhalten begünstigen. Süßigkeiten sind demnach in einem Abnehmplan keine geeignete Belohnung.

    Die Liste der Belohnung kann mit den Etappenzielen (siehe Punkt 2) im Abnehmplan verknüpft und abgearbeitet werden.

  1. Abnehmen muss nicht immer Verzicht bedeuten. Der häufigste Grund für das Scheitern von Diäten ist, dass sie mit uneingeschränktem Verzicht einhergehen und damit ein negatives Gefühl auslösen. Dabei muss Abnehmen nicht zwangsläufig Verzicht bedeuten. In einem guten Abnehmplan haben auch kleine Sünden Platz. Ein kleines Stück Kuchen am Sonntag beispielsweise, oder eine Portion Chips beim Fußballschauen. Wichtig ist, dass die Portionen nach Möglichkeit abgemessen und definiert sind und nicht zu groß ausfallen. Und natürlich sollte Naschen die Ausnahme bleiben.

Abnehmplan 2. Teil: Ernährungsumstellung

Um den Abnehmplan anzugehen, misst eine Frau ihren Hüftumfang

Über das richtige Essen denken viele Übergewichtige nach. Dennoch ist es wichtig, dass sich die Gedanken beim Abnehmen nicht ständig um Essen und Ernährung drehen. Wenn Sie sich mit folgenden Tipps beschäftigt haben, haben Sie einen guten Überblick über die wichtigsten Fragen zur Ernährungsumstellung gewonnen:

  1. Was esse ich gern? Übergewicht kann in Zusammenhang mit einer ungesunden Ernährung stehen. In einem Abnehmplan muss also auch eine eventuelle Ernährungsumstellung mitberücksichtigt werden. Diese kann im Einzelfall schwerfallen. Am besten machen Sie sich vor Beginn eine Liste mit gesunden Lebensmitteln, die Sie gerne essen. Diese werden dann fixer Teil des Speiseplans und Schritt für Schritt durch andere gesunde Lebensmittel ergänzt. Dabei ist es vollkommen in Ordnung, wenn manch gesundes Lebensmittel im Abnehmplan tabu bleibt. Rosenkohl und Spargel sind eben nicht jedermanns Sache.

  1. Über Ernährung Bescheid wissen. Süßigkeiten sind schlecht, Obst und Gemüse sind gesund. Das sind Grundsätze der Ernährung, die jeder kennt. Möchte man einen Abnehmplan aufstellen, macht es jedoch Sinn, sich tiefgreifender mit dem Thema ‚Ernährung‘ auseinander zu setzen. So gibt es beispielsweise gesunde, aber zugleich hoch kalorische Lebensmittel, die es weitestgehend zu vermeiden gilt. Dazu zählen zum Beispiel Lachs, Avocado, Nüsse und Kartoffeln. Außerdem besteht die Gefahr, den Speiseplan zu einseitig zu gestalten, was während der akuten Abnehmphase schnell zu einer Unterversorgung mit Nährstoffen führen kann. Die Folge: Der Körper läuft auf Sparflamme und verbrennt weniger Kalorien. Werden ihm dann wieder mehr Nährstoffe zugeführt, powert er hoch und es kommt zu dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt.

Link-Tipp: Mit dem Ernährungsplan gesund abnehmen, ohne zu hungern.

Abnehmplan 3. Teil: Bewegung

Zu guter Letzt geht es um Bewegung. Abnehmen auf dem Sofa wird nicht funktionieren. Dennoch müssen Sie sich nicht schinden, um Kilos zu verlieren. Wichtig ist, dass Sie:

  1. Den richtigen Sport finden. Sport ist nicht nur dazu da, um Kalorien zu verbrennen. Er soll vor allem Spaß machen. Deshalb muss jeder individuell den für sich geeigneten Sport finden. Die Energie einer Gemeinschaft, zum Beispiel in Form einer Laufgruppe, kann mitunter motivierend wirken. Menschen, die an Adipositas leiden, sollten dabei zunächst auf Sportarten zurückgreifen, die die Gelenke möglichst wenig belasten, wie Schwimmen oder Rudern.

    Ein Tipp: Manchmal kann es helfen, sich nach ungewöhnlichen Sportarten umzusehen. Zwar gibt es Sportarten, die zu mehr oder weniger Kalorienverbrauch führen, langfristig ist jedoch nur eines wichtig: Bewegung. Und wenn diese beim Fechten oder Sport Stacking (Sportstapeln = Geschicklichkeitssport) ausgeführt wird, ist das vollkommen in Ordnung.

    Sinnvoll ist es außerdem, verschiedene Sportarten miteinander zu kombinieren. Zum Beispiel anstrengende und weniger anstrengende Sportarten, sodass keine großen Bewegungspausen im Wochenverlauf entstehen. Zwei bis drei trainingsfreie Tage im Abnehmplan sind jedoch nicht nur erlaubt, sondern auch nützlich zur Regeneration.

  1. Bewegung in den Alltag integrieren. Vor allem leichtes Übergewicht entsteht nicht nur durch ungesunde Ernährung, sondern vielmehr, weil wir uns zu wenig bewegen. Ziel muss es daher auch in einem Abnehmplan sein, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Sprich: Wege wie den Arbeitsweg häufiger zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu bewältigen, die Treppe anstelle des Aufzugs zu benutzen, in der Mittagspause spazieren zu gehen und am Abend von Controller-Spielen auf Bewegungsspiele mit der Konsole umzusteigen. All das sind viele Kleinigkeiten, die beim Erreichen des Wunschgewichts helfen können und im persönlichen Abnehmplan festgehalten werden sollten.

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