Auf fettarmes Essen umsteigen? – alles über fettarme Ernährung

Über viele Jahre und Jahrzehnte hinweg waren sich die meisten Ernährungswissenschaftler einig: Fettarmes Essen ist die Lösung für einen gesunden und schlanken Körper. In letzter Zeit machen jedoch immer mehr Studien darauf aufmerksam, dass eine Hinwendung zu einer überwiegend fettarmen Ernährung durchaus Risiken birgt und verschiedene Krankheiten begünstigt. Im Folgenden wird geklärt, was gemeinhin unter einer fettarmen Ernährung zu verstehen ist, welche positiven und negativen Auswirkungen sie hat und welche Lebensmittel als fettarmer Ersatz dienen können.

Fettarmes Essen und fettfreie Ernährung – was bedeutet das?

Fettarme Ernährung: Salat, Hühnchen und Gemüse als fettarme Lebensmittel

Im Allgemeinen handelt es sich bei einer Ernährung mit fettarmen Lebensmitteln um eine bewusste Reduktion der zugeführten Fettanteile in der Nahrung. Für gewöhnlich legt man hier eine Tagesobergrenze für die Aufnahme von Fett fest, die nicht überschritten werden soll. Die Zielsetzung ist dabei nicht selten ein dauerhafter Gewichtsverlust und folglich eine schlankere Figur. Aus diesem Grund gibt es beispielsweise einige Diät-Pläne und -Programme, von denen manche einen täglichen Konsum von maximal 30 Gramm Fett empfehlen.

Gut zu wissen:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt, die Aufnahme von Fetten nicht zu sehr zu reduzieren. Sie benennt den optimalen Wert für die tägliche Ernährung mit zwischen 30 und 35 Prozent, was im Rahmen einer konventionellen Ernährung in etwa 60 Gramm Fett pro Tag entspricht.1 Wird die Fettzufuhr durch fettfreies Essen zu drastisch reduziert (unter 10 Prozent pro Tag), konnte in Studien ein erhöhtes Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein generell höheres Sterberisiko festgestellt werden.2 Vielmehr richtet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung den Fokus darauf, ausreichend Fette zu sich zu nehmen und vor allem auf deren Qualität zu achten. Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E, die überwiegend in pflanzlichen Ölen und Fisch enthalten sind, haben hierbei einen besonderen Stellenwert.2

Über die verschiedenen Fette führt man dem menschlichen Körper essentiell notwendige Fettsäuren zu, die benötigt werden, um bestimmte Nahrungsbestandteile, wie zum Beispiel die Vitamine A, D, E und K erst richtig verarbeiten zu können. Es ist also nicht unbedingt von Vorteil, dem Körper diese Säuren grundsätzlich vorzuenthalten. Dadurch erhöht sich die Wahrscheinlichkeit von Mangelerscheinungen, die sich unter anderem durch

  • ein geschwächtes Immunsystem,
  • Störungen des Herzrhythmus,
  • Beeinträchtigungen der Sehkraft,
  • verminderte Wundheilung,
  • Schwächung der Leberfunktion,
  • Verstärkung der Symptome von Arthritis, Allergien, Thrombose und
  • erhöhtes Krebsrisiko äußern können.
Gut zu wissen:
Im Gegensatz zu Nährstoffen wie Kohlenhydraten oder Eiweiß, setzt ein Gramm Fett etwa 9,3 Kalorien frei. Dies ist im Vergleich in etwa doppelt so viel wie bei Kohlenhydraten (etwa 4,1 Kalorien pro Gramm) und bei Eiweiß (zirka 5,4 Kalorien pro Gramm).3

Der Körper nimmt durch das energiehaltige Fett sehr schnell große Mengen an überschüssiger Energie auf. Benötigt er diese Energie nicht für den täglichen Bedarf, wandelt er sie in körpereigene Fettreserven um, was in der Folge zu Übergewicht führen kann.

So sieht eine fettarme Ernährung aus

Für eine fettarme oder fettfreie Ernährung ist es wichtig, sich einen Überblick zu verschaffen, welche Lebensmittel dafür geeignet sind und welche nicht. Es ist zu empfehlen, primär fettarme Lebensmittel vorzuziehen und sie immer häufiger in den täglichen Speiseplan zu integrieren. Vorrangig kann hier Obst und Gemüse genannt werden. Zu einem fettarmen Essen gehören aber auch möglichst fettarme Lebensmittel aus den Reihen der Milchprodukte, mageres Fleisch oder Fisch. Um darüber hinaus einen ausreichenden Sättigungsgrad zu erreichen, ist es hilfreich, in Maßen auf kohlenhydratreiche Nahrung zurückzugreifen.
Gut geeignet sind hierfür zum Beispiel

  • Brot,
  • Nudeln,
  • Reis- und
  • Getreideprodukte.

An dieser Stelle ist wichtig zu erwähnen, dass beim Wunsch der Gewichtsreduktion darauf zu achten ist, den täglichen Energiebedarf nicht zu überschreiten. Wird der Fettkonsum reduziert, dem Körper aber über andere Lebensmittel, wie beispielsweise Kohlenhydrate, übermäßig viel Energie (Kalorien) zur Verfügung gestellt, bleibt die Energiebilanz negativ. Das bedeutet, der Körper verbraucht über den Tag verteilt weniger Energie, als er zur Verfügung hat. In der Folge kommt es zu keiner Gewichtsabnahme.

Täglicher Kalorienbedarf nach Alter (Näherungswerte):4

AlterFrauenMänner
15 bis 19 Jahre2.000 kcal2.500 kcal
19 bis 25 Jahre1.900 kcal2.500 kcal
25 bis 51 Jahre1.900 kcal2.400 kcal
51 bis 65 Jahre1.800 kcal2.200 kcal
65 Jahre und älter1.600 kcal2.000 kcal

Wichtig zu erwähnen ist, dass der Energiebedarf einen individuellen Wert darstellt, der je nach Lebensführung und Aktivität unterschiedlich ausfällt. Eine sehr aktive Person mit intensiver körperlicher Auslastung, hat einen gänzlich anderen Bedarf an Energie, als jemand, der einen eher passiven Alltag bestreitet.

Der Fokus liegt beim fettarmen beziehungsweise fettfreien Essen also auf einer gezielten Auswahl von Lebensmitteln, die hinsichtlich ihres Fettgehalts und vor allem auch in Bezug auf die Qualität der enthaltenen Fette ausgesucht werden. Vor diesem Hintergrund ist pflanzlichen Fetten gegenüber den tierischen prinzipiell immer Vorrang zu gewähren. Diese enthalten nämlich weitaus mehr der sogenannten essentiellen Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6), die zur Vorbeugung von Krankheiten des Herz-Kreislaufsystems, Diabetes oder verschiedenen Krebsarten beitragen sollen. Auch zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine (zum Beispiel Vitamin A, D, E und K) sind sie unverzichtbar. Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren führt beispielsweise zu erhöhter Infektionsanfälligkeit, Veränderungen der Haut und Haarausfall.

Tipps für fettarmes Essen im Alltag

Um eine fettarme oder fettfreie Ernährung in das alltägliche Leben zu integrieren, gibt es einige Kniffe, die hierfür sehr dienlich sein können. Beispielsweise existiert für viele Nahrungsmittel eine entsprechend fettarme Alternative:

Fettreiche LebensmittelFettarme Option
ButterFrischkäse, Senf, Saure Sahne
Schweinebauch, Bratwurst, GansWild, Putenfleisch, Kalbfleisch, Schweineschnitzel
Salami, Leberwurst, Blutwurst, Speckgekochter Schinken, Lachsschinken, Putenbrust, Bratenaufschnitt
CroissantsVollkornsemmel, Hefegebäck
Kartoffelchips, NüsseSalzstangen
Kuchen mit MürbeteigKuchen mit Hefe- oder Biskuitteig
Milchprodukte, Joghurt (3,5% Fett)Milchprodukte, Joghurt (1,5% Fett)

Neben dem Austausch bestimmter Zutaten kann auch bei der Zubereitung der Lebensmittel an Fett gespart werden. Das fettfreie oder fettarme Essen wird auf diese Weise erleichtert:

  • Grillen, Dünsten oder Dämpfen sind fettsparende Garmethoden, die für einen geringeren Fettanteil in den Speisen sorgen.
  • Garen im Edelstahltopf, beschichteten Pfannen oder in einer Folie ermöglicht eine Zubereitung ohne zusätzliches Fett.
  • Aufläufe und Soßen (zum Beispiel Rahmsoßen) anstatt mit Sahne, zur Hälfte mit fettarmer Milch unterfüttern.
  • Abschöpfen des Fettes auf Soßen oder Suppen nachdem sie erkaltet sind.
  • Soßen generell mit weniger Milch, Sahne oder Öl zubereiten.
  • Ofenbleche mit Backpapier oder -folie belegen erspart das Einfetten.

In jedem Fall erfordert die fettarme Ernährung eine gezielte und bewusste Auseinandersetzung mit den Lebensmitteln. Das Wissen allein reicht zu einem gewissen Teil bereits aus, um ein erhöhtes Bewusstsein hinsichtlich der eigenen Ernährung und eine Steigerung des Wohlbefindens zu erreichen. Für das Ziel der Gewichtsabnahme, kann fettarmes oder fettfreies Essen zudem ein wirkungsvolles Mittel sein. Sie sollte jedoch maßvoll stattfinden, da ein zu starkes Reduzieren der Fette auch Risiken birgt. Wer eine Gewichtsreduktion anstrebt, sollte außerdem auf ausreichend Bewegung und eine körperliche Auslastung durch Sport achten.

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1Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Referenzwerte Fett. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ (18.10.2018).
2Ärzteblatt.de: Neue Ernährungsregeln: Mehr Fett, weniger Kohlenhydrate könnten Sterblichkeit verringern. URL: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/77869/Neue-Ernaehrungsregeln-Mehr-Fett-weniger-Kohlenhydrate-koennten-Sterblichkeit-verringern (16.10.2018).
3Hürter, Peter/Danne, Thomas: Diabetes bei Kindern und Jugendlichen. Klinik-Therapie-Rehabilitation. Heidelberg: Springer Medizin Verlag 2005. S.205.
4Die Techniker Krankenkasse: Wie viele Kalorien brauchen wir? URL: https://www.tk.de/techniker/gesund-leben/ernaehrung/uebergewicht-und-diaet/wie-viele-kalorien-pro-tag-2006758 (17.10.2018).