Gesunde Ernährung zum Schutz vor Übergewicht

Eine ungesunde Ernährung gehört zu den häufigsten Gründen für Übergewicht. Vor allem Fertiggerichte, die gerade in unserer heutigen, hektischen Zeit reichlich verzehrt werden, sind oft versteckte Kalorienbomben. Leider wird jedoch die Ernährung erst dann unter die Lupe genommen, wenn es bereits zu spät ist und die überflüssigen Pfunde bereits vorhanden sind. Dabei ist es vergleichsweise einfach, die Ernährung zum Vorbeugen von Übergewicht zu nutzen.

Woraus besteht eine gesunde und ausgewogene Ernährung?

Mit gesunder Ernährung aus Obst und Gemüse lässt sich Übergewicht vorbeugen

Das Zauberwort heißt hier gesunde Ernährung. Was genau darunter verstanden wird, lässt sich jedoch nicht so einfach zusammenfassen und hängt gelegentlich sogar von verschiedenen Standpunkten in Bezug zur Ernährung ab. Veganer sehen eine Ernährung komplett ohne tierische Produkte als gesund an, Verfechter von Paleo- und Low-Carb-Ernährungsformen setzen vermehrt auf rotes Fleisch und andere Eiweißquellen.

Die Grundlagen einer gesunden Ernährung befinden sich demnach stets im Wandel und können regelmäßig durch neue wissenschaftliche Erkenntnisse und Ernährungstipps angepasst werden.

In vielen Fällen werden die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als Bewertung für eine gesunde Ernährung herangezogen. Diese hat 10 Regeln für eine vollwertige und damit gesunde Ernährung zusammengestellt. Diese Regeln zeigen, dass es nicht nur auf die Zusammenstellung des Speiseplans ankommt, sondern beispielsweise auch, ob das Essen in Ruhe eingenommen oder zusätzlich Sport getrieben wird, um den Stoffwechsel zu unterstützen.

Ganz wichtig: Satt essen

Vor allem Menschen, die sich falsch ernähren, verbinden „sich satt essen“ mit einem Zuviel an Kalorien. Für sie ist eine gesunde Ernährung irrtümlicherweise mit einem Hungergefühl und viel Verzicht verknüpft. Zu Unrecht, denn gerade das Sattessen ist ein wichtiger Aspekt einer gesunden Ernährung und kann Übergewicht vorbeugen. Es kommt dabei aber natürlich darauf an, was genau gegessen wird, um ein Sättigungsgefühl zu erreichen:

  • Wer zu Gemüse und Salat greift, um den Magen zu füllen, ist grundsätzlich auf der sicheren Seite. Salat und Gemüse enthalten neben wichtigen und gesunden Nährstoffen und Vitaminen vor allem viel Flüssigkeit. Letztere trägt zusätzlich dazu bei, dass sich ein Sättigungsgefühl einstellt – ohne, dass viele Kalorien aufgenommen werden.
  • Auch Vollkornprodukte sind, sofern diese vertragen werden, gut für eine nachhaltige Sättigung und daher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Diese füllen den Magen deutlich länger als beispielsweise Weißbrot, sodass weniger davon gegessen werden muss, um länger satt zu bleiben.

Helles Brot sorgt für einen schnellen Insulinanstieg, der aber ebenso schnell wieder abfällt. Die Folge sind Heißhungerattacken, statt eines lang anhaltenden Sättigungsgefühls. Diese lassen uns besonders schnell zu Süßigkeiten und Co. greifen und sind daher ein häufiger Grund für Übergewicht.

Risikofaktor zuckerhaltige Getränke

Vorsicht vor energiereichen Getränken. Der menschliche Körper besteht zu 70 Prozent aus Wasser, weshalb wir von dem lebenswichtigen Nass abhängig sind. Daher müssen wir die 2,5 Liter, die unser Körper durchschnittlich pro Tag durch Ausscheidungen verliert, wieder zu uns nehmen. Ein Liter davon fällt dabei auf die Nahrung, denn auch diese enthält Flüssigkeit. Die restlichen eineinhalb Liter müssen durch Trinken zugeführt werden. Für eine gesunde Ernährung sind vor allem

  • stilles Wasser,
  • ungesüßter Tee (Kräutertee und grüner Tee) und
  • verdünnte Fruchtsäfte – letztere am besten frisch gepresst – geeignet.

Viel zu häufig werden jedoch Cola, Nektar und andere, stark zuckerhaltige Getränke konsumiert. Wer mit einer gesunden Ernährung Übergewicht vorbeugen möchte, sollte daher auch sein Trinkverhalten genauer unter die Lupe nehmen.

Übrigens: Striktes Trinken nach einem Plan ist in der Regel nicht nötig. Der Körper meldet ein Durstgefühl und es reicht, wenn dann getrunken wird. Es besteht keine Gefahr, dass der Körper zu diesem Zeitpunkt bereits zu viel Flüssigkeit verloren hätte. Dies gilt vor allem bei jungen, gesunden Menschen. Die Trinkempfehlungen für ältere oder kranke Personen hingegen lauten anders. Im Alter lässt das Durstempfinden nach, daher kann sich hier nicht mehr alleine auf das Körpergefühl verlassen werden.

Ein Zuviel trinken gibt es grundsätzlich nicht, deswegen grundsätzlich lieber öfter zur Wasserflasche greifen als zu wenig. „Faulen Trinkern“ kann es übrigens helfen, aus einem kleinen Glas zu trinken und dieses beispielsweise während des Arbeitstages immer wieder zu füllen – bis ein Liter Wasser verbraucht ist.

Verbote sind kontraproduktiv: Gesunde Ernährung auch als Naschkatze?

Süßigkeiten sind kein Bestandteil einer gesunden Ernährung. Dennoch ist ein kompletter Verzicht auf kleine Naschereien nur bedingt ratsam – denn dies kann zu Heißhungerattacken führen. Als „Nervennahrung“ sind Schokolade und Co. für uns zwar nicht lebenswichtig, gehören aber für viele zu einem genussvollen Leben dazu. Wem die gesunde Ernährung schwer fällt, der sollte also kleine „Sünden“ bewusst in seinen Ernährungsplan integrieren. Diese können dann Stück für Stück reduziert werden, um eine gesunde Ernährung zur Vorbeugung von Übergewicht langfristig durchzuhalten.

Statt der Verbote, hier ein paar Tipps, wie sich Genuss und gesunde Ernährung vereinen lassen.

  • Wer Schokolade bewusst genießt, statt sie nebenher zu naschen, befriedigt sein Bedürfnis nach Süßem oft mit einer deutlich geringeren Menge der beliebten Süßigkeit.
  • Bewusst essen bedeutet auch, Süßigkeiten und andere Kalorienbomben nicht als Belohnung einzusetzen. Belohnungen sind „Ausreden“ für etwas, dass „eigentlich nicht erlaubt“ ist. Der tägliche, kleine Schokoriegel zum Nachtisch ist da die bessere Wahl.
  • Schlemmertage, an denen einmal nicht auf die Ernährung geachtet werden muss, helfen, eine gesunde Ernährung dauerhaft durchzuhalten. Einmal im Monat in der Lieblingskneipe essen? Kein Problem!
  • Selbstgemachte Alternativen sind oft eine gute Lösung, um kleine Naschereien mit einer gesunden Ernährung zu kombinieren. Wenn Sie beispielsweise Ihren Kuchen selber backen, können Sie ohne Probleme die Menge an Zucker reduzieren oder Vollkorn- statt Weizenmehl verwenden.
  • FDH mal anders: Zwar ist das Grundprinzip von FDH („Friss die Hälfte“) sofern man dieses auf alle Nahrungsmittel bezieht, nicht gesund – da diese Diät zu unausgewogen ist und der Verzicht zum Jo-Jo-Effekt führen kann – beim Naschen darf der saloppe Satz jedoch gerne Anwendung finden. Wie wäre es beispielsweise einmal nur mit einem halben Stück Torte am Sonntag, um Kalorien und Zucker einzusparen? Auch so lässt sich Naschen in eine gesunde Ernährung integrieren.

Nicht zuletzt bedeutet eine gesunde Ernährung immer auch, mit sich, dem Essen und seinem Körper glücklich zu sein. Es ist deshalb ratsam, anhand der Empfehlungen der DGE auch seinen eigenen Weg für eine gesunde Ernährung zu finden.

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