Durch gesunde und richtige Ernährung abnehmen – geht das?

Die Ernährungsumstellung auf eine gesunde und richtige Ernährung ist in der Regel die erste und wichtigste Säule, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Zwar sind nicht immer falsche Essgewohnheiten schuld am Übergewicht, immerhin aber der häufigste Grund. Eine gesunde Ernährung schafft die Grundlage beim Abnehmen. Doch was genau bedeutet in diesem Zusammenhang eigentlich „gesunde Ernährung“?

Die Definition von „gesunder Ernährung“

Im Lauf der Zeit gab es unterschiedliche Definitionen von gesunder Ernährung und auch heutzutage gehen die Meinungen mitunter weit auseinander, welche Ernährung die Richtige ist. Je nachdem, welches Ernährungskonzept beziehungsweise welche Diät man befragt, erhält man unterschiedliche Antworten was die richtige Ernährung zum Abnehmen ist. Nur in zwei Punkten scheinen sich alle einig zu sein: Gesunde Ernährung sollte ausgewogen sein und auf viel Gemüse basieren.

Richtige Ernährung: ein gemischter Salat hilft beim Abnehmen durch gesunde Ernährung

Der Begriff gesunde Ernährung sagt also zunächst nichts darüber aus, ob Fisch, Fleisch, Eier oder Milchprodukte gegessen werden sollen. Veganer und Vegetarier verzichten beispielsweise ganz oder teilweise auf diese Produkte. Menschen, die nach dem Paleo-Prinzip leben, lehnen hingegen Getreide fast gänzlich ab.




Bei Betrachtung der Ernährungskonzepte wie Low-Carb, Veganismus, Vegetarismus und Paleo fällt schnell auf: Die Auffassung, wie eine gesunde Ernährung auszusehen hat, könnte unterschiedlicher nicht sein.

Wie sieht eine gesunde Ernährung zum Abnehmen aus?

Lange Zeit galt die Ernährungspyramide als der Leitfaden für eine gute und gesunde Ernährung. Doch auch diese unterscheidet sich in ihrer Darstellung teilweise stark. So ist bei einigen Modellen das Gemüse an erster und wichtigster Stelle vertreten, bei anderen wiederum das Getreide. Zudem verallgemeinert die Ernährungspyramide: Im Bereich der Fette wird nicht zwischen guten und schlechten Fetten unterschieden. Ob es sich um gesättigte, einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fette handelt, hat aber einen direkten Einfluss auf den Nährstoffhaushalt, auf Gesundheit und Übergewicht und damit auch auf die Bezeichnung als gesunde Ernährung. Auch der Nährstoffbedarf wird in Ernährungspyramiden verallgemeinert. Dabei ist gerade dieser sehr individuell, weshalb er im Rahmen einer richtigen Ernährung zu beachten ist.

Wer sich mit gesunder Ernährung und Abnehmen beschäftigt, sollte sich die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)1 einmal genauer ansehen. Der zufolge zeichnet sich eine gesunde Ernährung zum Abnehmen durch folgende zehn Punkte aus:

  1. Ausgewogenheit: Der Speiseplan sollte Variationen beinhalten, an erster Stelle stehen jedoch pflanzliche Lebensmittel.

  2. Getreide und Kartoffeln: Eine gesunde Ernährung zum Abnehmen sollte nicht auf zu wenig Kohlenhydraten basieren. Die DGE empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, zum Beispiel aus Vollkornprodukten. Neben Ballaststoffen gehören auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu einer richtigen Ernährung dazu – diese kommen vor allem in Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln vor.

  3. Gemüse und Obst: Fünf Portionen Obst und Gemüse täglich, am besten frisch oder nur kurz gegart, damit noch alle Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sind.

  4. Tierische Produkte: Kalzium, Jod, Selen und n-3 Fettsäuren zählen unter anderem zu den wertvollen Nährstoffen. Daher empfiehlt die DGE täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal die Woche Fisch sowie Fleisch; Wurstwaren und Eier nur in Maßen.

  5. Fettarme und -reiche Lebensmittel: Kein Fett ist nicht gut, zu viel gesättigte Fettsäuren aber auch nicht. Zu bevorzugen sind pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl. Achten Sie beim Abnehmen durch gesunde Ernährung auf versteckte Fette in Gebäck und Süßwaren, aber auch in Milchprodukten.

  6. Zucker und Salz nur in Maßen: Statt auf Zucker und Salz zurückzugreifen, würzen Sie Ihre Gerichte lieber mit frischen Kräutern. Wer sich richtig ernähren möchte, sollte auch auf versteckten Zucker in Lebensmitteln und Getränken achten.

  7. Ausreichend trinken: Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeiten sollten Sie täglich trinken, am besten Wasser oder andere zuckerfreie Getränke.

  8. Schonende Zubereitung: Die Nahrung bei niedrigen Temperaturen zubereiten, um den Geschmack zu erhalten sowie die Nährstoffe nicht durch die Hitze zu zerstören.

  9. Genießen: Im Rahmen einer gesunden und richtigen Ernährung sollte Essen nicht nebenher geschehen. Lassen Sie sich stattdessen Zeit für Ihre Mahlzeiten.

  10. Bewegung und Sport: Nicht nur eine gesunde Ernährung, auch ausreichend Bewegung und Sport hilft beim Abnehmen und dabei, dass Gewicht zu halten. Besonders zu empfehlen ist die Bewegung an der frischen Luft.

Wer richtig und langfristig Abnehmen möchte, sollte sich nicht einer Diät unterziehen, sondern eine generelle Umstellung mit viel Bewegung und gesunder Ernährung vollziehen.

Richtige Ernährung: Essentielle Nährstoffe beim Abnehmen durch gesunde Ernährung

Welche Nährstoffe der Körper im Rahmen einer richtigen Ernährung braucht, richtet sich nach verschiedenen Faktoren. Dazu gehören beispielsweise

  • die Lebensphase,
  • der Gesundheitszustand,
  • das Alter,
  • die Größe
  • und sogar das Geschlecht.

Das macht es schwierig, von einem allgemeingültigen Nährstoffbedarf zu sprechen. Auch, wenn einige Grundsätze allgemeingültig sind.

Die gute Nachricht: In der Regel weiß der Körper selbst, was er braucht, und benötigt dazu nicht ständig Aufmerksamkeit. Das gilt zumindest, solange Sie sich ausgewogen ernähren, das heißt, mit allen nötigen Nährstoffen versorgen. Unterschieden werden kann dabei zwischen essentiellen und nicht-essentiellen Nährstoffen. Essentielle Nährstoffe sind solche, die der Mensch aus der Nahrung aufnehmen muss, weil der Körper sie nicht selber herstellen kann. Nicht-essentielle Nährstoffe produziert der Körper hingegen in Eigenregie.

Zu den essentiellen Nährstoffen gehören für den Menschen beispielsweise: Magnesium, Iod, Eisen und fast alle Vitamine. Eine Ausnahme bildet Vitamin D, das der Körper mithilfe von Sonnenlicht herstellen kann und das somit nicht explizit über die richtige Ernährung aufgenommen werden muss.

In einer gesunden Ernährung sind also alle oben genannten Nährstoffe in ausreichender Menge vorhanden. Ein Zuviel an essentiellen Nährstoffen gibt es hierbei nur selten. Die meisten Nährstoffe, die der Körper nicht braucht, werden ausgeschieden. Eine Ausnahme bilden fettlösliche Vitamine, beispielsweise Vitamin K und A. Von ihnen wird ein Überschuss in der Leber oder an anderen Orten im Körper gespeichert. In der Regel müssen Sie aber nicht befürchten, durch eine gesunde Ernährung an einem gesundheitsgefährdenden Vitaminüberschuss zu leiden. Von Vitaminpräparaten sollten Sie jedoch eher die Finger lassen. Diese sind oft überdosiert oder führen gemeinsam mit einer ausgewogenen Ernährung zur Überdosierung.

Gesunde Ernährung zum Abnehmen nutzen

Die Ernährungsumstellung von einer ungesunden hin zu einer gesunden Ernährung fällt nicht jedem leicht. Hier gilt es, sich Schritt für Schritt an die richtige Ernährung zum Abnehmen heranzutasten. Am besten suchen Sie sich einige gesunde Lebensmittel, die Sie mögen und setzen diese auf den Speiseplan. Stück für Stück kann der Ernährungsplan dann durch andere gesunde Lebensmittel ergänzt werden, schließlich ändert sich der Geschmack mit der Zeit.

Sich gesund zu ernähren bedeutet also, sich mit seinem eigenen Nährstoffbedarf auseinander zu setzen. Das erworbene Wissen über gesunde Ernährung können Sie ideal zum Abnehmen nutzen. Wenn Sie wissen, wie verschiedene Nährstoffe auf den Körper wirken, können beispielsweise Heißhungerattacken im Zaum gehalten, oder aber genügend gute Energie für ein umfangreiches Trainingsprogramm aufgenommen werden. Das Sprichwort „Du bist was du isst“ hat einen wahren Kern. Sogar Ihre Stimmung können Sie mit einer gesunden Ernährung und den richtigen Lebensmitteln beeinflussen.

Übrigens: Für Menschen die eine richtige Ernährung anstreben, ist es sinnvoll, sich über die Nahrungsmittel noch einmal separat zu informieren. Nicht alles, was landläufig als gesund gilt, ist es auch – und umgekehrt. Das Wissen über die Zusammensetzung von Nahrungsmitteln ist viel wert: Mit ihm können Sie problemlos durch eine gesunde Ernährung abnehmen.

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1https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/