Häufig gestellte Fragen zum Intervallfasten
Im Gegensatz zum Heilfasten, bei dem der Nahrungsverzicht über wenige Tage bis Wochen stattfindet, wird beim Intervallfasten nur zu bestimmten Zeiten nicht gegessen. Je nach ausgewählter Methode kann dies Stunden oder sogar ganze Tage umfassen. Die restliche Zeit können Teilnehmende normal essen. In der Regel sind bestimmte Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee rund um die Uhr erlaubt.
Grundsätzlich gibt es beim Intervallfasten keine zeitliche Begrenzung, solange der Körper alle nötigen Nährstoffe erhält. Es ist sowohl für wenige Tage als auch über Monate anwendbar. Allerdings fehlen aktuell noch wissenschaftliche Erkenntnisse zu den Langzeitfolgen.1
Einen klaren Sieger gibt es nicht, denn jeder Mensch ist verschieden und muss für sich selbst ausprobieren, welche Methode des Intervallfastens für ihn und seine Lebensumstände passt. Am bekanntesten – und häufig angewandt – ist die 16:8-Methode. Hier verzichten Teilnehmende für 16 Stunden am Stück auf Nahrung. In der restlichen Zeit darf gegessen und getrunken werden, was schmeckt.
Es können verschiedenen Gründe vorliegen, warum es trotz des Intervallfastens nicht mit dem Abnehmen klappt. Möglicherweise passt die gewählte Fastenmethode nicht zum Lebensstil. Andere Ursachen können zum Beispiel sein, dass zu viele ungesunde Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen oder kein Sport getrieben wird.
Für gesunde Menschen spricht in der Regel nichts gegen Intervallfasten. Wer allerdings Medikamente einnehmen muss oder an bestimmten Krankheiten leidet, beispielsweise niedriger Blutdruck oder Diabetes, sollte vorab seinen Hausarzt konsultieren. Bei Untergewicht, in Schwangerschaft und Stillzeit sollte hingegen auf das Fasten verzichtet werden.
Was ist Intervallfasten?
Beim Intervallfasten (intermittierendes Fasten, IF) verzichten Fastende für einige Stunden oder wenige Tage in der Woche auf Essen. Das Konzept sieht beispielsweise vor, dass Teilnehmende das Frühstück weglassen oder an zwei Tagen hintereinander die Nahrungsaufnahme ausfällt, um den Rest der Woche normal zu essen. Was hingegen rund um die Uhr erlaubt ist: Wasser, Tee und schwarzer Kaffee. Ziel des Intervallfastens ist häufig eine Gewichtsreduktion.
Was ist Heilfasten?
Die bekannteste Fasten-Methode ist das Heilfasten nach Buchinger, bei dem optimalerweise für 2 bis 4 Wochen ausschließlich Gemüsebrühe und verdünnte Säfte verzehrt werden.1 Die Kalorienreduktion soll sich positiv auf den Körper auswirken: Vorteilhafte Effekte sind wissenschaftlich beispielsweise für chronische Entzündungen oder chronische Schmerzzustände belegt.1
Wie sinnvoll ist Intervallfasten?
Häufig wird das Intervallfasten mit dauerhaftem Gewichtsverlust angepriesen, da das Konzept über einen längeren Zeitraum – über mehrere Tage, Wochen oder sogar Jahre – angewandt werden kann. Allerdings fehlen aktuell wissenschaftliche Studien zu möglichen Langzeitfolgen.2
Gegenüber anderen Fastenformen oder Diäten soll zudem der berüchtigte Jo-Jo-Effekt ausbleiben. Denn anders als bei Diäten wird der Stoffwechsel nicht heruntergefahren und auch keine Muskelmasse abgebaut.
Allerdings liegen beim Intervallfasten häufig keine Empfehlung zur Nahrungsmittelauswahl vor. Manch einer sieht dies zum Anlass, wahllos zu schlemmen und sich viele Fette sowie Kohlenhydrate zuzuführen. Daher sieht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die Methode als weniger geeignet, um dauerhaft abzunehmen.1
Jedoch deuten einige Studien auf einen positiven Effekt auf die Gesundheit hin: In Tierstudien zeigte sich beispielsweise beim Nahrungsverzicht ein positiver Effekt auf das Fett in der Bauchspeicheldrüse.3
Forscher vermuten, dass die Fettansammlungen in dem Organ entscheidend zur Entwicklung von Diabetes Typ II beitragen. Unter Umständen lassen sich die gewonnenen Kenntnisse auch auf den Menschen übertragen und das Intervallfasten könnte zukünftig eine Rolle bei der Therapie spielen.
Die gängigsten Methoden des Intervallfastens
Beim Intervallfasten gibt es verschiedene Herangehensweisen, die sich vorranging durch Dauer und Häufigkeit des Nahrungsverzichts unterscheiden. Die gängigsten Varianten sind:
Sollte vor dem Intervallfasten ein Arzt aufgesucht werden?
In der Regel spricht für gesunde Menschen nichts dagegen, mit dem intermittierenden Fasten zu beginnen. Um auf Nummer sicher zu gehen, ist es aber durchaus ratsam, vorab einen Arzt aufzusuchen. So lässt sich abklären, ob aus medizinischer Sicht etwas gegen das Fasten spricht – und auch das Vorgehen selbst kann mit dem Arzt besprochen werden.
Die bekannteste Form des Intervallfastens: 16:8-Methode
Das Fasten nach der 16:8-Methoden ist die wohl bekannteste Form des intermittierenden Fastens. Der Tagesplan sieht vor, dass für 16 Stunden am Stück auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke verzichtet wird, während die übrigen 8 Stunden normal gegessen und getrunken werden darf.
Für viele Teilnehmende bedeutet das, eine Mahlzeit (entweder das Frühstück oder Abendessen) wegzulassen. Vorab sollte man sich daher fragen: Bin ich ein Frühstücksliebhaber oder nicht? Denn wer morgens um 8 Uhr frühstückt, muss entsprechend früh seine letzte Mahlzeit – nämlich um 16 Uhr – einnehmen.
Wer sowieso nicht der Frühstücker ist, sollte das erste Gericht des Tages relativ spät einnehmen, um das Abendessen entsprechend nach hinten zu verschieben.
„Abgespeckte“ Varianten:
Wer es nicht aushält, 16 Stunden auf Essen zu verzichten, für den sind möglicherweise die abgeschwächten Varianten 14:10 oder 15:9 eine Möglichkeit.
Grundsätzlich gibt es innerhalb der 8 Stunden keine Einschränkungen bei der Lebensmittelauswahl – und darin liegt mitunter auch die Problematik der 16:8-Methode. Denn wer hemmungslos schlemmt und hochkarätige Kalorien zuführt, sieht womöglich keinen Erfolg auf der Waage. Besser ist es, auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu achten. Das heißt:4
- Die tägliche Basis bildet frisches Gemüse und Obst, das reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Co. ist.
- Wöchentlich dürfen es Fisch sowie fettarmes Fleisch und Wurstwaren sein.
- Während des Fastens sollte zudem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Wer abnehmen möchte, greift am besten zu Wasser oder ungesüßten Tees.
Grundsätzlich sind bei 16:8-Variante Alkohol und Süßigkeiten erlaubt, allerdings sollten sie aus gesundheitlicher Sicht nur die Ausnahme bilden.
2-Tage-Diät – das Teilzeitfasten aus der Krebsforschung
Die Ursprünge der 5:2-Diät liegen in der Brustkrebsforschung. Während ihrer Forschungen konnte die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Michelle Harvie einen Zusammenhang zwischen steigendem Körpergewicht und dem Risiko für Brustkrebs erkennen.5 Zusammen mit dem Onkologen Tony Howell entwickelte sie Anfang 2013 – zunächst für Patientinnen mit Brustkrebs – die 2-Tage-Diät.
Bei dem Fastenkonzept dürfen innerhalb einer Woche auf zwei aufeinanderfolgenden Tage jeweils höchstens 650 Kilokalorien aufgenommen werden. Das Kontingent kann auf eine oder mehrere Mahlzeiten aufgeteilt werden. Dabei sollte auf eine kohlenhydratarme und eiweißreiche Kost geachtet werden, beispielsweise:
- Fisch
- Huhn
- Eier
- Milchprodukte
- Tofu
- Gemüse
- Obst
An den restlichen Tage der Woche empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin die mediterrane Küche mit viel Obst, Gemüse, Fisch und Olivenöl.
Die 5:2-Diät (The Fast Diet): Fasten mit Genuss
Basierend auf der 2-Tage-Diät von Dr. Harvie und Dr. Howell, entwickelte schließlich der britische Arzt und Wissenschaftler Michael Mosley eine der bekanntesten Fastenformen: die 5:2-Diät.
Hier gilt, dass an fünf Tagen der Woche normal gegessen werden darf. Zudem gibt es keine speziellen Empfehlungen bei der Lebensmittelauswahl oder strenge Vorschriften (Verzicht auf bestimmte Speisen oder Getränke).
An den beiden Fastentagen sind nur rund ein Viertel der sonst üblichen Kalorienzufuhr erlaubt. Bei der Lebensmittelauswahl empfiehlt Mosley vorrangig
- Gemüse jeglicher Art (nur wenig Obst),
- Vollkorngetreide, beispielsweise Reis oder Haferflocken,
- proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Tofu oder fettarmes Fleisch und
- reichlich Flüssigkeit, allen voran kalorienarme Getränke wie Wasser oder Tee.
Die zwei Fastentage müssen nicht aufeinanderfolgen, sollten aber einen festen Rhythmus haben, sprich immer die gleichen Tage in der Woche (beispielsweise an jedem Montag und Donnerstag der Woche wird gefastet).
Alternate Day Fasting: Fasten im täglichen Wechsel
Eine weitere Möglichkeit im Intervall zu fasten, stellt das Alternate Day Fasting (ADF) – auch als eat stop eat, updaydownday oder alternierendes Fasten bezeichnet dar. Grundsätzlich wechseln sich hier Fastentage und normale Esstage ab.
Allerdings besteht der Fastentag aus mindestens 36 Stunden. Innerhalb dieses Zeitrahmens muss aber nicht vollständig auf Nahrung verzichtet werden, es sind bis zu 600 Kalorien erlaubt.6 An den Nicht-Fastentagen darf alles gegessen und getrunken werden.
Der Vorteil der Fastenvariante soll in einem großen Abnehmerfolg liegen.4 Demnach fällt die Gesamtkalorienzufuhr (Kalorienbilanz) der Woche in der Regel stark negativ aus, selbst wenn an den normalen Esstagen übermäßig viele Kalorien zugeführt werden. Dem steht gegenüber, dass das alternierende Fasten nur wenig flexibel ist.
Fastentage können nicht beliebig gewählt werden, wodurch sich die Variante schwer in den Alltag integrieren lässt. Zudem fällt es vielen Menschen schwer, an jedem zweiten Tag nur rund ein Viertel ihrer normalen Kalorienzufuhr aufzunehmen. Die Abbrecherquote ist hoch.
Dinner Cancelling – kein Abendessen an bestimmten Tagen
Beim Konzept des Dinner-Cancelling fällt an zwei bis drei Tagen der Woche das Abendessen aus. Stattdessen stehen lediglich Wasser, Tee oder anderen kalorienfreie Getränke auf dem Speiseplan. So lässt sich bis zum Frühstück eine Essenspause von bis zu 14 Stunden erreichen.
Auf diese Weise soll – nach Ansicht einiger Experten – unter anderem der Insulinspiegel gesenkt und beim Abnehmen geholfen werden. Das Prinzip ähnelt der Schlank-im-Schlaf-Diät, bei der abends auf kohlenhydrat- und eiweißreiches Essen verzichtet wird, um die Insulinantwort zu reduzieren. In der Folge soll der Körper zur Energiegewinnung auf seine Fettreserven zurückgreifen. Eine wissenschaftlichen Beleg hierfür gibt es bislang jedoch nicht.7
Interessant:
Eine Studie des Deutschen Diabetes Zentrums weist darauf hin, dass der Wegfall des Frühstücks das Risiko für die Entwicklung von Diabetes 2 erhöhen kann.8 Womöglich ist also doch etwas dran an dem Spruch: esse morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler.
Warum stellt sich beim intermittierenden Fasten kein Erfolg ein?
Je nachdem, welche Fastenvariante Sie gewählt haben, kann es mal mehr, mal weniger schnell gehen, bis sich erste Abnehmerfolge einstellen. Daher heißt es zunächst einmal: Geduld haben.
Beim Intervallfasten handelt es sich nicht um eine Crash-Diät, sondern um eine sanfte Form des Abnehmens. Der Körper braucht – ähnlich wie bei einer Ernährungsumstellung – Zeit, sich auf die neue Situation einzustellen.
Doch was, wenn sich auch nach Wochen nichts auf der Waage tut? Das kann an einem der folgenden Gründe liegen:
- Ungesundes Essen: Das intermittierende Fasten ist leider kein Freifahrtschein, um hemmungslos zu schlemmen. Wer erfolgreich abnehmen möchte, sollte auch an den Nicht-Fastentagen auf gesunde, abwechslungsreiche Kost achten.
- Zu wenig Bewegung: Neben der richtigen Ernährung spielen auch ausreichend Bewegung und Sport eine Rolle. Um die Fettverbrennung anzukurbeln, eignen sich vor allem Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren.
- Zu wenig Flüssigkeit: Ausreichend Trinken ist beim Abnehmen ebenfalls ein wichtiger Faktor, nur so kann der Körper optimal funktionieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit – am besten Wasser oder ungesüßten Tee – täglich.9 Während der Essenspausen kann so auch das Hungergefühl gemindert werden.
- Zu wenig Schlaf: Epidemiologische Studien zeigen, wer regelmäßig zu wenig schläft, fördert Übergewicht.10 Als optimal gelten zwischen 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht.11
- Falsche Intervallmethode: Möglicherweise ist die gewählte Variante des Intervallfastens nicht die richtige für Sie. Die Methode sollten zu Ihnen und Ihrem Lebensstil passen. Alternativ sollten Sie auch eine Ernährungsumstellung in Betracht ziehen.
Für diese Personen ist Intervallfasten ungeeignet
Für einige Personen ist Intervallfasten weniger geeignet, unter anderem aufgrund mangelnder Studienlagen. Hierzu zählen:
- Menschen mit Vorerkrankungen wie Krebs
- Personen, die an chronischen Krankheiten leiden, beispielsweise Diabetes
- Schwangere und Stillende
- Kinder und Jugendliche
- Personen mit einer Essstörung, zum Beispiel Bulimie
Wer sich dennoch für Fasten interessiert, sollte vorab unbedingt mit einem Arzt sprechen. Er kann das individuelle Risiko am besten einschätzen und bei Bedarf Tipps geben.