Die Vielfalt Zucker – welche Zuckerarten gibt es?

21. Januar 2019
7 Min.

Das Wichtigste zuerst: Zucker ist nicht gleich Zucker. Viele Menschen denken bei dem süßen Stoff für gewöhnlich an den herkömmlichen weißen Haushaltszucker. Doch tatsächlich gibt es eine sehr große Vielfalt verschiedener Zuckerarten mit jeweils unterschiedlichen Namen. Das macht sich die Lebensmittelindustrie gerne zunutze. So kann der Zucker auf der Zutatenliste einer Lebensmittelverpackung manchmal nur schwer entlarvt werden. Aus diesem Grund ist es für eine gesunde Ernährung gut zu wissen, welche Zuckerarten es gibt.

Verschiedene Zuckerarten liegen auf einem Tisch.

Zuckerarten: Diese Bezeichnungen stehen für Zucker

Heutzutage wird sehr vielen Lebensmitteln Zucker zugesetzt. Einerseits aus Gründen der Geschmacksverstärkung, andererseits dient er der Haltbarkeit mancher Nahrungsmittel. Vor diesem Hintergrund ist es nicht nur schwierig zu erkennen, wo überall Zucker enthalten ist, der Überblick über die täglich verzehrte Zuckermenge geht auch schnell verloren. Als ein grundlegender Anhaltspunkt für eine gesunde Ernährung und zur Vermeidung von Übergewicht kann daher die Unterscheidung der folgenden Zuckerarten dienen:

  • Traubenzucker (Glucose; veraltet: Dextrose)
  • Fruchtzucker (Fructose)
  • Glucose-Fructose-Sirup (Isoglucose)
  • Malzzucker (Maltose)
  • Milchzucker (Lactose)
  • Schleimzucker (Galactose)
  • Rohrzucker (Saccharose)

Letzterem sagt man oftmals nach, dass er mit dem sogenannten Rohrohrzucker eine gesunde Alternative hat. Diese Annahme ist jedoch nicht korrekt. Jene Variante des Rohrzuckers ist lediglich weniger stark gereinigt, weshalb er eine braune, natürlich wirkende und damit vermeintlich gesunde Farbe erhält.

Zur weiteren Unterscheidung der jeweiligen Zuckerarten dienen Kategorien, die auf deren Zusammensetzungen basieren. Hier gibt es die Unterteilung in Einfach,- Zweifach- und Mehrfachzucker, je nachdem aus wie vielen Zuckermolekülen sie bestehen.

Der Einfachzucker als schneller Energielieferant

Für die Zuckerart der Einfachzucker (Monosaccharide) — die nur ein einziges Zuckermolekül besitzen — sind Traubenzucker, Fruchtzucker und Schleimzucker zu nennen. Durch ihre einfache Struktur können sie vom Körper sehr leicht aufgenommen werden und gelangen schnell ins Blut. Sie dienen auf diese Weise als kurzfristig wirkende Energiequelle. Aus diesem Grund wird beispielsweise Traubenzucker gerne vor Prüfungen zugeführt, um von der zusätzlichen Energie zu profitieren. Allerdings ist bei übermäßigem Verzehr Vorsicht geboten, da Traubenzucker als reine Glucose den Blutzuckerspiegel in Kürze stark in die Höhe treibt und so im Anschluss zu einer hohen Insulinausschüttung führt. Mithilfe des Hormons Insulin senkt der Körper den Blutzuckerwert, indem die Zellen angeregt werden, den Blutzucker aufzunehmen. Der Zuckergehalt im Blut sinkt in kurzer Zeit wieder, was zu einem Gefühl von Energielosigkeit oder Müdigkeit führt und des Weiteren Heißhunger auslösen kann.

Eine bessere Zuckerart für schnelle Energie ist daher Fruchtzucker, der vor allem in Obst steckt. Obwohl er nicht im Übermaß konsumiert werden sollte, wird hier der Blutzuckergehalt nicht so schnell erhöht und die Energie bleibt länger erhalten.

Neben Obst kommen Einfachzucker vor allem in Honig, den meisten Süßigkeiten und auch als Schleimzucker (Galactose) in Milch vor. Dieser trägt seinen Namen im deutschen Sprachgebrauch aufgrund seines Vorkommens als Bestandteil einer chemischen Reaktion mit Kohlenhydraten (Oligo- und Polykondensation) in den Schleimhäuten der meisten Lebewesen.

Zweifachzucker — die komplexere Zuckerart

Sobald die einzelnen Moleküle von zwei (verschiedenen) Einfachzuckern kombiniert werden, entstehen komplexere Zuckerverbindungen, die der Körper durch spezielle Enzyme im Dünndarm aufspalten muss, um sie als Energiequelle nutzen zu können. Diese werden Zweifachzucker oder Disaccharide genannt.

Der wohl bekannteste Vertreter dieser Zuckerart ist Saccharose beziehungsweise Rohrzucker aus jeweils einem Molekül Fructose und Glucose. Hierbei handelt es sich um den handelsüblichen Haushaltszucker. Wirklich gesund ist er trotz seines pflanzlichen Ursprungs (Zuckerrübe oder Zuckerrohr) allerdings nicht, weshalb er beim Kochen oder Backen nur gezielt und gut dosiert zum Einsatz kommen sollte. Eine weitere Form von Zweifachzucker ist Malzzucker (Maltose), der vor allem in Nudeln, Kartoffeln oder Bier vorkommt. Ebenfalls zur Zuckerart der Zweifachzucker gehört Milchzucker (Lactose), der aus Galactose und Glucose entsteht und in den meisten Milcherzeugnissen enthalten ist.

Tipp!

Auswendig zu wissen, welche Zuckerarten es gibt, ist gar nicht so leicht. Und alle müsse Sie sich auch nicht merken. Es empfiehlt sich, beim Blick auf die Zutatenliste von Nahrungsmitteln neben dem Wort „Zucker“ vor allem auf Begriffe wie „Fructose“, „Lactose“, „Glucosesirup“ oder „Glucose-Fructose-Sirup“ zu achten. Diese Zuckerarten werden besonders häufig zur Haltbarmachung und zum Süßen von Lebensmitteln zugesetzt. Außerdem hilft es zu berücksichtigen, dass diejenigen Zutaten, die auf der Liste zuerst genannt werden, mengenmäßig am meisten enthalten sind.

Polysaccharide — die Zuckerart aus mehreren Einfachzuckern

Gehen viele verschiedene Einfachzucker eine Verbindung miteinander ein, ist in der Regel von der Zuckerart der Vielfachzucker beziehungsweise Polysaccharide die Rede. Diese sind in der Nahrung meistens in Form von Stärke (Kohlenhydrate) und Ballaststoffen vorhanden. Bei Stärke sind zum Beispiel über zehn unterschiedliche Glucosemoleküle gebunden. Nahrungsmittel wie

  • Mais,
  • Reis,
  • Weizen,
  • Kartoffeln oder
  • Hülsenfrüchte

enthalten diese Verbindungen. Obwohl es sich hierbei auch um eine Form von Zucker handelt, wird diese jedoch nicht als süß wahrgenommen. Grund dafür ist die Komplexität der Zuckermoleküle. Diese müssen — genau wie Zweifachzucker — im Magen-Darm-Trakt zuerst aufgespalten werden, um Energie daraus ziehen zu können. Die Süße entsteht eigentlich erst dann, wenn die Zuckermoleküle zu Glucose abgebaut wurden. Da es verhältnismäßig viel Zeit braucht, bis dieser Prozess vollständig abgeschlossen ist, dienen sie als sehr gute, langanhaltende Energielieferanten. Aufgrund ihrer sättigenden Wirkung sind sie zudem ein guter Ernährungstipp, um mittel- bis langfristig weniger Hunger zu haben. Hier ist zu beachten: Je komplexer die Struktur der Polysaccharide, desto besser. So macht zum Beispiel Weißbrot aufgrund einer einfacheren Struktur, nicht so lange satt, wie beispielsweise Vollkornbrot.

Jan Zimmermann
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Medizinredakteur und Medienwissenschaftler