Low-Carb-Diät: Rezepte und Wissenswertes zur kohlenhydratarmen Ernährung

Vollkornbrot ist gesund, Nudeln sind einfach lecker und das morgendliche Müsli gehört zu einer gesunden Ernährung dazu? Nein, sagen die Anhänger der Low-Carb-Diät, die in ihren Rezepten weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichten oder sie komplett weglassen. Doch hilft das wirklich beim Abnehmen? Und welche Nachteile hat die Low-Carb-Diät?

Tatsächlich können unter der Low-Carb-Diät verschiedene Diätformen zusammengefasst werden. Darunter fallen beispielsweise die Glyx-Diät oder die Atkins-Diät. Ziel der Low-Carb-Diät ist in jedem Fall aber die schnelle Gewichtsreduktion und der Abbau vorhandener Fettreserven. Dabei wird besonderes Augenmerk auf den Blutzuckerspiegel gelegt. Denn: Ernährt man sich kohlenhydratreich, so steigt der Blutzuckerspiegel stark an. Dabei werden schnell zu viele, überschüssige Kalorien aufgenommen, die der Körper schließlich in Form von Fett einlagert. Bleibt der Blutzuckerspiegel durch einen hohen Kohlenhydratanteil in der Nahrung immer im oberen Bereich, bleiben auch die Fettpolster, die dem Körper als Reserve dienen sollen, stets unangetastet.

Ansatz der Low-Carb-Diät: Durch den konsequenten Verzicht oder die Reduktion der Kohlenhydrate wird der Körper gezwungen, die angelegten Energiereserven abzubauen. Der Stoffwechsel wird umgestellt und das Körperfett abgebaut.

Proteine und Fette statt Kohlenhydrate

Man kann sagen, der Körper wird durch die Low-Carb-Diät quasi umprogrammiert. Statt von Glukose (Zucker) zu leben, die bei der Verwertung von Kohlenhydraten entsteht, zwingt der niedrige Blutzucker den Körper nun dazu, die nötige Energie auf andere Weise zu gewinnen. Dies tut er, indem er seinen Stoffwechsel umstellt. Er greift die eigenen Fettreserven an und wandelt sie in Ketogene um. Ketogene sind körpereigene Energieträger, die eine Alternative zur Energieversorgung durch Glukose darstellen. Die Gewichtsreduktion bei kohlenhydratarmer Ernährung rührt vor allem daher, dass der Körper nun gezwungen ist, körpereigene Fettreserven abzubauen.

Damit dieser Stoffwechsel funktioniert, ist jedoch eine verhältnismäßig protein- und fettreiche Ernährung nötig. Diese besteht hauptsächlich aus Fleisch und Gemüse und ähnelt damit stark dem Ernährungskonzept Paleo. Paleo, auch unter dem Namen Steinzeitdiät bekannt, orientiert sich an der Ernährungsform unserer steinzeitlichen Vorfahren, sprich aus der Zeit vor dem Ackerbau. Es überrascht daher nicht, dass auch bei Paleo sehr kohlenhydratarm gegessen wird.

Befürworter der Low-Carb-Diät und des dauerhaften Ernährungskonzepts Paleo vertreten die gemeinsame These, dass der Körper gar nicht auf die Verdauung und Verwertung von Kohlenhydraten ausgelegt sei – im Gegenteil: Kohlenhydrate müssten dem Menschen vielmehr schaden, schließlich haben sich Magen und Verdauungssystem seit der Steinzeit nicht erheblich verändert. Wer also für die Low-Carb-Diät Rezepte sucht, wird sicher auch unter den Paleo-Rezepten fündig werden.

Low-Carb Rezepte: So sieht eine kohlenhydratarme Ernährung aus

Low-Carb Rezepte sind vor allem frei von den sogenannten Sättigungsbeilagen wie Reis und Kartoffeln. Stattdessen kommt viel Gemüse, hochwertiges Fleisch sowie gesunder Fisch auf den Tisch. Zwei Beispielrezepte:

  • Zitronengras-Fischspieße aus Seelachsfilet für eine Person. Ein feingewürfeltes Seelachsfilet wird mit 2 Stielen Zitronengras und weiteren Gewürzen nach Geschmack (zum Beispiel Minze, Petersilie, Curry oder Chili) in einen Mixer gegeben. Nun wird die feinpürierte Fischmasse mit feuchten Händen auf zwei Korianderstile verteilt. Die Fischmasse soll die Stiele dabei ähnlich wie Stockbrot umschließen. Anschließend werden die Spieße rundum in der Pfanne angebraten.
  • Schweinemedaillons mit Broccoli für eine Person. Für dieses Low-Carb Rezept, benötigen Sie ein Schweinemedaillon (circa 200 Gramm) sowie 250 Gramm Broccoli (alternativ Blumenkohl oder Romanesco). Der Broccoli wird nach dem Fleisch in der Pfanne gebraten. Das Fleisch kann inzwischen warm gestellt werden. Damit das Ganze nicht zu trocken wird, empfiehlt sich eine Sauce aus zwei Esslöffeln Sahnejoghurt, 80 Gramm Butter, Basilikum, Cayennepfeffer und Salz.

Zu behaupten, der Kreativität wäre bei Rezepten der Low-Carb-Diät keine Grenzen gesetzt, wäre nicht ganz richtig. Außerhalb der kohlenhydratreichen Lebensmittel haben die Anwender allerdings freie Wahl, was die Zusammenstellung ihrer Ernährung betrifft.

Kritik an der Low-Carb-Diät

Wirft man einen Blick auf die vielen verschiedenen Low-Carb-Diät Rezepte im Internet, so scheinen diese tatsächlich ausgewogen und gesund zu sein. Ihr Hauptbestandteil ist stets Gemüse. Das Gerücht, bei der Low-Carb-Diät würde es sich nur um fleischlastiges Fast Food handeln, bestätigt sich demnach nicht. Wieso aber kritisieren Ernährungswissenschaftler dennoch die Low-Carb-Diät?

Zunächst einmal können der hohe Fleischkonsum und der vergleichsweise umfangreiche Fettkonsum bei vorbelasteten Menschen das Risiko von Arteriosklerose und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Auch besteht die Gefahr eines erhöhten Darmkrebsrisikos, wenn die Ernährung zu ballaststoffarm ausfällt. Zum Beispiel dann, wenn mehr Fleisch als Gemüse auf dem Teller landet.

Darüber hinaus ist nicht zu unterschätzen, dass unser Gehirn – um seine vielfältigen Funktionen erfüllen zu können – auf viel Energie angewiesen ist, die es in der Regel durch Kohlenhydrate erhält. Energie aus Eiweißen sorgt zwar für eine stärkere Fettverbrennung und wirkt sich damit positiv auf das Gewicht aus, steht aber gerade unserem Gehirn oft nicht schnell genug zur Verfügung. Ein Abfall geistiger Leistung kann die Folge sein.

Für Menschen mit Diabetes Typ II wird zwar in manchen Fällen die Low-Carb-Diät empfohlen, da diese eine regulierende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben soll. Wissenschaftliche Studien, die das belegen, sind jedoch noch nicht in ausreichender Zahl vorhanden; zudem ist die Langzeitwirkung der Ernährungsform noch nicht ausreichend erforscht. Diabetiker, die eine Low-Carb-Diät ausprobieren wollen, sollten daher zuerst mit ihrem behandelnden Arzt darüber sprechen.

Fazit:

Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung kann beim Abnehmen helfen – denn dabei muss auch auf Zucker in Form von Süßigkeiten verzichtet werden. Allerdings sind ähnliche Erfolge mit einer gesunden Ernährung und regelmäßigem Sport zu verzeichnen.

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