Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt und wie Sie ihn vermeiden

Viele Betroffene kennen das Problem des Jo-Jo-Effekts: Erst schaffen sie es, mühsam abzunehmen, und nach der Diät sind die Kilos dann schnell wieder da – manchmal sogar mehr als vorher. Dieser Effekt ist mitunter so frustrierend oder gefürchtet, dass sich manche Übergewichtige gar nicht erst an eine Diät herantrauen. Doch wie kommt es zum Jo-Jo-Effekt? Und gibt es Tipps, um ihn zu vermeiden?

Der Jo-Jo-Effekt hat seinen Namen von dem beliebten Kinderspiel, bei dem ein buntes, kreisförmiges Objekt an einer Schnur hängt und sich drehend ständig auf und ab bewegt. Die Metapher will sagen: Alles, was an Gewicht wegfällt, kann wieder zurückkommen. Manchmal sogar stärker als zuvor.

Der Jo-Jo-Effekt: Eine Sache des Überlebens

Frau hat erfolgreich abgenommen und kämpft nun mit dem Jo-Jo-Effekt

Ist der Entschluss, Gewicht zu verlieren, erst einmal gefasst, geht es vielen Betroffenen nicht schnell genug. Möglichst viele Kilos in möglichst kurzer Zeit – das ist das Ziel einiger Menschen, die abnehmen wollen. Sei es, weil der Ehrgeiz geweckt ist und genutzt werden will, solange er anhält, oder der nächste Strandurlaub bereits geplant ist und es gilt, die ersehnte Bikini-Figur bis dahin zu erreichen. Doch gerade das schnelle Abnehmen ist ein häufiger Grund dafür, dass der unerwünschte Jo-Jo-Effekt eintritt.

Das liegt zum Teil daran, dass die Anwender von Diäten häufig hungern, um schneller abzunehmen. Durch dieses ständige Hungergefühl gerät der Körper in Stress, er stellt sich auf eine Hungersnot ein. In der Steinzeit half dieses Phänomen Menschen dabei, zu überleben. Heute sorgt es vor allem für zusätzliche Pfunde auf der Waage. Denn isst der Betroffene nach dieser vermeintlichen Hungersnot wieder normal, so ist der Körper darum bemüht, möglichst viele Fettreserven für die Zukunft zu speichern – er stellt sich auf diese Weise auf die nächste „Nahrungskrise“ ein.

Auch auf andere Weise führt der Stress eher zu einer Gewichtszunahme anstatt zu einer -abnahme – und damit zu dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Denn Stress hemmt den Stoffwechsel. Wird im Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgestoßen, so verfällt der Köper in das Notfallprogramm „fight or flight“, also eine „kämpfen oder flüchten“-Situation. Auch dies ist ein Relikt aus der Steinzeit und sogar in der heutigen Zeit manchmal noch nützlich. Damit Kampf oder Flucht möglichst reaktionsschnell geschehen können, werden alle nicht benötigten Körperfunktionen soweit es geht gedrosselt. So eben auch der Stoffwechsel und die Fettverbrennung, was ebenfalls zu einem Jo-Jo-Effekt führen kann und den Abnehmprozess generell hemmt. Gute Diäten, die ein langsames Abnehmen unterstützen, setzen daher auch auf Entspannung als Bestandteil ihres Diätprogramms.

Das Prinzip des Jo-Jo-Effekts: Wenn „vorher“ auch „nachher“ ist

Während einer Diät stellen die meisten Betroffenen ihren Alltag auf den Kopf. Der Speiseplan bekommt eine Generalüberholung, süße Getränke sowie Naschereien werden aus dem Haushalt verbannt und die körperliche Aktivität beschränkt sich nicht mehr nur auf einen gemütlichen Spaziergang. All dies sind durchaus begrüßenswerte Änderungen. Sie sind jedoch nur ein Tropfen auf den heißen Stein, wenn Betroffene nach einer Diät und dem Erreichen des Wunschgewichts genauso weiterleben wie zuvor.

Wenn „vorher“ auch „nachher“ ist, sind jegliche Abnehmerfolge nur von kurzer Dauer und der Jo-Jo-Effekt stellt sich in der Regel in vollem Umfang ein.

Deshalb gilt es, eine Ernährungsumstellung dauerhaft auszulegen und auch nach Erreichen des Wunschgewichts weiter fortzuführen. Vermehrte Bewegung sollte weiterhin essentieller Bestandteil des Alltags bleiben. Nur wer alte Gewohnheiten ablegt und zu neuen und gesünderen findet, kann dem Jo-Jo-Effekt nach der Diät entfliehen. Damit das zuverlässig gelingt, gibt es noch einige weitere Tipps, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.

Jo-Jo-Effekt vermeiden: 8 Tipps

Erfolgreich Gewicht verlieren und danach dem Jo-Jo-Effekt nicht mehr in die Falle tappen – das ist das Ziel jeder Diät. Im Folgenden sind hier einige sinnvolle und einfach umzusetzende Tipps zusammengefasst.Ernährung langfristig umstellen:

  1. Ernährung langfristig umstellen: Manche Diätformen, wie zum Beispiel Mono-, Crash- oder Formula-Diäten, sind zwar nur für einen kurzen Zeitraum ausgelegt – eine langfristige Ernährungsumstellung sollte aber dennoch erfolgen, spätestens nach dem Ende der strengen Diät. Andernfalls ist der Jo-Jo-Effekt vorhersehbar. Denn: Falsche Ernährung, zum Beispiel mit zu viel Kohlenhydraten, Zucker oder Fetten, ist einer der häufigsten Gründe für Übergewicht.

  2. Gründe für Übergewicht kennen: Nicht immer ist eine falsche Ernährung der Hauptgrund für zu viele Pfunde auf der Waage. Auch andere Ursachen, wie zum Beispiel eine erkrankte Psyche, können ursächlich für Figurprobleme sein. Daher ist es nicht nur wichtig, das Gewicht zu reduzieren, sondern auch die Ursachen für das Übergewicht zu erkennen und sie zu bekämpfen. So können Sie einen Jo-Jo-Effekt leicht vermeiden.

  3. Spaß an der Bewegung finden: Wer abnehmen und den Jo-Jo-Effekt vermeiden möchte, sollte darauf achten, nicht nur die Ernährung alleine zu verändern. Wichtig ist auch, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren und Spaß daran zu finden. Denn nur wenn der Sport gefällt, kann er ein fester Bestandteil des Lebens werden.

  4. Den Energieumsatz vergrößern: Der Energieumsatz gibt die Energie an, die der Körper an einem Tag verbrennt. Er setzt sich aus dem Grundumsatz und dem PAL-Wert zusammen. Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die unser Körper in Ruhe verbraucht – alleine dazu, um das komplexe Organsystem und alle lebenswichtigen Prozesse aufrechtzuerhalten. PAL ist die Abkürzung für „Physical Action Level“, also das Level der körperlichen Bewegung. Je mehr Energie verbraucht wird, beispielsweise durch mehr Bewegung, desto leichter fällt es, auch nach einer Diät den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.

  5. Verzicht nicht übertreiben: Naschen ist erlaubt. Wer auf jedes Stück Schokolade und jeden Chipskrümel verzichtet, begünstigt geradezu einen Jo-Jo-Effekt, insbesondere nach einer strengen Diät. Das totale Verbot im Rahmen einer Diät kann zu wahren Heißhungerattacken auf die „sündhaften“ Speisen führen, sodass ein erfolgreicher Gewichtsverlust letztendlich schnell einem Jo-Jo-Effekt weicht.

  6. Kalorienbomben erkennen: Ebenfalls ein häufiger und nicht zu unterschätzender Grund für den Jo-Jo-Effekt ist das Missachten oder Nichterkennen von Kalorienbomben. Manche von ihnen werden leicht enttarnt, zum Beispiel Kuchen und Sahnetorten vom Bäcker oder Wurstwaren. Andere Lebensmittel wie gezuckerter Joghurt, Müsli, Ketchup, Nüsse oder unverdünnte Obstsäfte werden stattdessen eher selten mit Übergewicht in Zusammenhang gebracht.

  7. Langsam abnehmen: Die Erfahrung hat gezeigt, dass langsame Diäten mit maximal einem halben bis einem Kilo Gewichtsverlust pro Woche seltener zu einem Jo-Jo-Effekt führen. Bei schnellen Diäten, die manchmal mehrere Kilo pro Woche versprechen, sieht das anders aus: Bei ihnen wird meist nur Wasser oder Muskelmasse abgebaut, sodass die Kilos nach der Diät schnell wieder drauf sind.

  8. Keine Panik! Stress senkt die Fettverbrennung. Tritt trotz aller Bemühungen dennoch ein Jo-Jo-Effekt ein, hilft es sicher nicht, sich darüber zu ärgern. Die gesündere Einstellung: Ursachen finden und diese beim nächsten Mal meiden. Die Kilos, die hinzugekommen sind, lassen sich erneut bekämpfen.

Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt ist also möglich. Wichtig ist, eine gesunde Ernährung auf Dauer beizubehalten und auch die Sportschuhe nicht wieder links liegen zu lassen, sobald das Wunschgewicht erreicht ist.

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