„Du bist, was du isst“ – über die Bedeutung von gesunder Ernährung

Mehr als 70 Prozent aller Krankheiten in den Industrienationen sollen – laut Wissenschaftlern – durch eine falsche Ernährung bedingt sein.1 Es stimmt also: Das, was wir essen, ist zum Großteil für unseren gesundheitlichen Zustand verantwortlich und macht uns zu dem, was wir sind. Doch, eine gesunde Ernährung ist bei der heutigen Vielfalt an Nahrungsmitteln und den unzähligen vermeintlichen Ernährungsweisheiten nicht einfach. Wie gelingt gesundes Essen trotzdem? Wir haben für Sie die wichtigsten Informationen zusammengefasst.

Wie beeinflusst unser Essverhalten den Körper?

Wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung: Obst, Gemüse und Vollkornprodukte Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist Grundvoraussetzung dafür, dass unser Körper so funktioniert wie er es soll. Durch Lebensmittel nehmen wir für den Organismus wichtige Nährstoffe – wie Fette, Proteine, Vitamine und Ballaststoffe – auf. Diese sorgen dafür, dass wir Menschen mit ausreichend Energie versorgt werden und lebensnotwendige Prozesse wie die Atmung, der Herzschlag oder die Verdauung einwandfrei ablaufen können. Eine falsche Ernährung, die meist einseitig ist und den Nährstoffbedarf nicht komplett abdeckt, sorgt im Umkehrschluss dafür, dass schwerwiegende gesundheitliche Beeinträchtigungen entstehen. Bei einer ungesunden Lebensweise steigt unter anderem das Risiko für folgende Erkrankungen: Vor allem das Überangebot an Lebensmitteln in den Industrieländern führt dazu, dass viele Menschen innerhalb ihres hektischen Alltags auf Fertigprodukte zurückgreifen, die oft sehr fettig, süß, salzig und nährstoffarm sind – also alles andere als gut für den Körper. Doch wie gelingt gesundes Essen heute?

Gesundes Essen: Orientierungsmöglichkeiten im Ernährungsweisheiten-Dschungel

Weltweit gibt es ein Trommelfeuer an Ernährungsgeboten und -verboten: „Kau das Essen mindestens 30-mal, dann setzt die Sättigung schneller ein.“, „Iss kein rotes Fleisch, davon stirbt man schneller!“ oder „Verzichte auf Kohlenhydrate, nur so gelingt das Abnehmen.“ Kein Wunder, dass viele Menschen nicht wissen, woran sie sich bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung orientieren sollen. Tatsache ist: Die eine richtige und gesunde Ernährung für alle – die gibt es nicht. Es ist eine Illusion, bestimmte Essenskonzepte auf jeden Menschen übertragen zu können, denn jeder Körper hat andere Bedürfnisse. Um ein Beispiel zu nennen: Ein Leistungssportler benötigt täglich circa 1.800 Kalorien mehr, damit sein Körper mit genug Energie versorgt ist, als ein Jugendlicher, der den größten Teil seines Tages im Sitzen auf der Schulbank verbringt.2 Das bedeutet aber nicht, dass jegliche wissenschaftliche Ernährungsstudien unglaubwürdig sind, sondern heißt: Gesunde Ernährung ist eine individuelle Angelegenheit. Es gibt jedoch einige essenzielle Dinge – darüber sind sich die meisten Experten einig –, die gesundes Essen und eine ausgewogene Ernährung ausmachen und Orientierung bieten. Hier ein kleiner Überblick:

Ernährungslehre: Die zehn Regeln der gesunden Ernährung

Anhand wissenschaftlicher Untersuchungen hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zehn Leitlinien festgehalten, an denen sich eine gesunde Ernährungsweise sowie die Ernährungslehre anlehnen sollte:3
  1. vielfältige Lebensmittel verwenden
  2. drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag
  3. bei Getreideprodukten auf Vollkorn setzen
  4. tierische Lebensmittel sparsam und nur ergänzend verwenden
  5. pflanzliche Öle bevorzugen
  6. achtsam mit Salz und Zucker umgehen
  7. viel Wasser trinken
  8. den natürlichen Geschmack von Nahrungsmitteln erhalten
  9. langsam und bewusst essen
  10. in Bewegung bleiben
Wichtig ist im Rahmen der Ernährungslehre zudem, sich mit seinem eigenen Nährstoffbedarf und den Bestandteilen von Lebensmitteln auseinanderzusetzen, um den Körper genau mit den Dingen zu versorgen, die er braucht.

Vorsicht vor den Wölfen im Schafspelz: Über versteckte Dickmacher

Dass frittierte, panierte, raffinierte oder stark verarbeitete Produkte ungesund sind, wissen wohl die meisten Menschen. Doch Achtung, verstecke Dickmacher lauern überall – auch in vermeintlich „gesunden Lebensmitteln“. Wussten Sie beispielsweise, dass Light-Produkte nicht unbedingt gesünder sind oder zu viel Obst gar dick machen kann? Wem jetzt vor Erstaunen der Mund offen bleibt, sei dieser Zusammenhang kurz erklärt:
  • Obst ist gesund, kein Zweifel. Dennoch enthalten Früchte Zucker – zwar nicht die weiße, industriell hergestellte und ungesunde Süße, aber Fruchtzucker (Fructose). Der hat in großen Mengen die gleichen Auswirkungen wie Industriezucker, zum Beispiel Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wer sich jedoch an den Richtwerten der DGE orientiert und bei zwei Portionen Obst am Tag bleibt (das entspricht etwa zwei Handvoll), braucht sich darüber keine Sorgen zu machen.
  • Light-Produkte sind solche, die als fett- und/oder zucker-reduziert angepriesen werden. Das sieht auf den ersten Blick gut aus, aber: Oftmals verleiten eben diese Produkte dazu, mehr zu essen oder zu trinken, da die Menge an gesparten Kalorien überschätzt wird.
Von diesen Wölfen im Schafspelz gibt es so einige. Um ihnen zu entkommen, ist es sinnvoll, sich mit den Nährwerten der Lebensmittel gezielt auseinanderzusetzen und weitestgehend Abstand zu nehmen von industriell verarbeiteten Produkten.
Tipp Sie haben keine Lust, komplett auf bereits verarbeitete Produkte zu verzichten? Die Übersicht der Inhaltsstoffe von Fertigprodukten findet sich auf der Verpackung. Achten Sie hier darauf, dass die Werte bei Zucker und Fett sowie die gesamte Kalorienangabe möglichst gering sind.

Gesunde Ernährung und Diäten – passt das zusammen?

Der Verzehr von einer möglichst großen Vielzahl an nährstoffreichen Lebensmitteln sorgt dafür, dass unser Körper gesund bleibt. Wie passen Diäten in dieses Konzept, die zumeist auf einer einseitigen Ernährung oder dem Verzicht bestimmter Lebensmittel beruhen? Diäten sind eine gute Möglichkeit, um in einer kurzen Zeitspanne viel abzunehmen. Sie unterscheiden sich damit jedoch grundsätzlich von einer Ernährungsumstellung, die auf eine langfristige, gesunde und ausgewogene Ernährung setzt und die Gewichtsreduktion als einen dauerhaften Nebeneffekt ansieht. Diäten sind demnach für Menschen, die schnell ein paar Kilos verlieren möchten – etwa als Ansporn für eine Lebensumstellung. Als Dauerlösung empfiehlt sich eher ein gesunder Ernährungsplan zum Abnehmen. Weiterlesen: Tipps gegen Heißhunger >>

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1Pollmer, Udo/ Susanne Warmuth: Lexikon der populären Ernährungsirrtümer. Missverständnisse, Fehlinterpretationen und Halbwahrheiten von Alkohol bis Zucker. München: PIPER Verlag, 2018. S.208. 2Raschka, Christoph/ Ruf, Stephanie: Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis. Stuttgart: Thieme Verlag 2017, S. 38. 3Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. URL: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/# (05.07.2018).