“Schlank im Schlaf“– kann Abnehmen so einfach sein?

Den ganzen Tag über gut essen, abends müde ins Bett fallen und die angefutterten Pfunde wegschlafen. Kann es so einfach sein? Das zumindest verspricht der Name „Schlank im Schlaf“. Doch obwohl sich mit dieser Form des Abnehmens tatsächlich erfolgreich Übergewicht bekämpfen lässt, ist der Name doch etwas irreführend. In Wirklichkeit befolgt die „Schlank im Schlaf“-Diät nämlich eine relativ strickte Trennkost.

Doch worauf basiert nun der Erfolg von “Schlank im Schlaf“ und wie können Abnehmwillige diese selbstständig durchführen? Wir haben die Antworten und einige „Schlank im Schlaf“-Rezepte für Sie zusammengestellt.

Woher kommt die Idee von „Schlank im Schlaf“?

Offizieller Begründer der „Schlank im Schlaf“-Diät, die auch unter dem Namen Insulin-Trennkost beschrieben wird, ist der Ernährungsmediziner Dr. Detlef Pape. Genau wie Pierre Dukan oder Robert Atkins hat sich der deutsche Mediziner intensiv mit dem Thema Übergewicht auseinandergesetzt und aus seinen Theorien eine eigene Diätform entwickelt. In einigen Teilen stützt sich die „Schlank im Schlaf“-Diät auf die Beobachtungen von Dr. William Howard Hay, der schon vor 100 Jahren die Trennkost als eine gute und erfolgreiche Möglichkeit der Gewichtsreduktion betrachtete.

Grundgedanken und Aufbau von „Schlank im Schlaf“

Dr. Pape geht davon aus, dass Insulin bei der Gewichtszu- und -abnahme eine wichtige Rolle spielt – dies ist inzwischen auch wissenschaftlich bewiesen.

Wussten Sie schon?

Kohlenhydrate sind Energielieferanten in Form von Zuckermolekülen, die über die Nahrung aufgenommen werden. Im Magen-Darm-Trakt spalten Enzyme die Kohlenhydrate und geben sie in den Blutkreislauf ab. Insulin dient im Körper dazu, den Zucker aus dem Blut in die Körperzellen zu schleusen. Das Hormon kann damit den Blutzuckerspiegel senken.

Insulin spielt auch eine wichtige Rolle in anderen Stoffwechselfunktionen. Es reguliert den Eiweißhaushalt und verhindert den Abbau von Fettgewebe. Je höher der Insulinspiegel, desto geringer ist die Fettverbrennung. Die im Blut befindlichen Nährstoffe werden also in Fettpolstern eingelagert und es kommt zu Übergewicht.

Frau möchte mit der Diät Schlank im Schlaf abnehmen

Laut Pape kann über die Ernährung Einfluss auf die Insulinausschüttung genommen und die Fettverbrennung aktiv beeinflusst werden. Genau hier setzt die „Schlank im Schlaf“-Diät an. Sie fußt auf folgenden sechs Regeln, um den Insulinspiegel niedrig zu halten:

  • Die Nahrungsaufnahme wird auf drei Mahlzeiten beschränkt, also Frühstück, Mittag und Abendessen. In der Zeit zwischen den Mahlzeiten müssen mindestens fünf Stunden liegen und Sie dürfen keinen Snacks zu sich nehmen. Außerdem sollten Sie fünf Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen.
  • Das Abendbrot sollte vor 20 Uhr verzehrt werden, damit die Fettverbrennung im Schlaf optimal funktionieren kann. Diese richtet sich entsprechend des Biorhythmus nach den Tag- Nacht-Phasen und ist im Schlaf stärker, sofern zuvor – entsprechend der „Schlank im Schlaf“-Diät – geeignete Lebensmittel verzehrt wurden.
  • Die Abnehmmethode “Schlank im Schlaf“ ist eine Trennkost mit einem leicht reduzierten Anteil an Kohlenhydraten und einem dementsprechend etwas erhöhten Proteinanteil. Entscheidender als der Kohlenhydrat- und Proteinanteil eines Lebensmittels ist es, wann und in welcher Kombination dieses verzehrt wird.
  • Die Lebensmittel werden bei der „Schlank im Schlaf“-Diät danach ausgewählt, welchen Einfluss sie auf den Anstieg des Blutzuckers und damit auf die Insulinausschüttung haben. Die Ausschüttung von Insulin sollte die Fettverbrennung nicht gefährden (bei der Aufnahme von Kohlenhydraten ist der Fettabbau blockiert). Bevorzugen Sie Lebensmittel mit einem geringeren Insulin-Index. Dieser spezielle Index definiert die Auswirkung verschiedener Nahrungsmittel auf den Insulinspiegel.
  • Die „Schlank im Schlaf“-Diät dient vor allem dazu, ein gesundes Gewicht zu erreichen und das Idealgewicht zu halten. Bei stärkerem Übergewicht (Body-Mass-Index ab 30) werden die allgemeinen Regeln von “Schlank im Schlaf“ noch mit einer deutlicheren Kalorienreduzierung verbunden.
  • Anwender sollen bei der „Schlank im Schlaf“-Diät selbst austesten, welchem Stoffwechseltyp sie angehören, also inwieweit sie Kohlenhydrate – auch in Kombination mit Proteinen – in ihrer Ernährung vertragen. Heißhungerattacken und Müdigkeit nach dem Essen, seien dabei klare Hinweise auf eine mangelnde Verträglichkeit verschiedener Ernährungsweisen, so Pape.
Pape geht davon aus, dass etwa ein Drittel der Bevölkerung noch den Stoffwechsel eines Jägers und Sammlers aus der Steinzeit hat. Das bedeutet, dass diese Menschen auf Kohlenhydrate mit einem erhöhten Blutzuckeranstieg und Fetteinlagerungen reagieren. Die anderen zwei Drittel haben sich der Lebensform von sesshaften Bauern angeglichen. Diese passten sich zwar an die kohlenstoffreiche Ernährung an, reagieren aber bei einer kombinierten Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen mit einer erhöhten Eiweißausschüttung.

Aus den Ernährungsregeln, auf denen die „Schlank im Schlaf“-Diät beruht, entwickelt sich auch der Speiseplan für Menschen, die ihren Stoffwechsel in der Nacht ankurbeln wollen.

Der Ernährungsplan: „Schlank im Schlaf“-Rezepte

Die gute Nachricht zuerst: Bei „Schlank im Schlaf“-Rezepten müssen Sie nur auf wenige Nahrungsmittel verzichten. Lediglich bei stärkerem Übergewicht ist neben der Ankurbelung des Stoffwechsels auch ein maßvollerer Umgang mit kalorienreichen Lebensmitteln notwendig.

Die drei Mahlzeiten pro Tag – also Frühstück, Mittag- und Abendessen – sowie deren Zusammenstellung sind bei „Schlank im Schlaf“-Rezepten am wichtigsten. Zwischenmahlzeiten sind nicht erlaubt, ein starkes Hungergefühl stellt sich jedoch in der Regel trotzdem nicht ein. Denn der Insulinspiegel, der Heißhungerattacken schließlich auslösen kann, sollte bei der Diät möglichst niedrig gehalten werden.

„Schlank im Schlaf“-Frühstück

Hierzu steht morgens erst einmal ein rein kohlenhydratreiches „Schlank im Schlaf“-Frühstück auf dem Speiseplan. Dieses besteht vor allem aus Brot, Marmelade, Obst und Müsli, aber ohne Milchprodukte mit tierischen Eiweißen – pflanzliche Proteine sind morgens dagegen erlaubt. Auch eiweißhaltige Wurst und Käse sind als Belag am Morgen tabu. Das Ziel: Möglichst wenig Proteine am Morgen aufnehmen, dafür aber mit einem gesättigten Kohlenhydratspeicher und viel Energie in den Tag starten.

Cremig-fruchtiger Organgenreis

Zutaten für eine Person:

  • 300 ml Orangensaft
  • 1 TL Honig
  • 75 g Milchreis
  • 125 g Soja-Vanille-Joghurt
  • 2 Orangen
  • 1 EL Zucker
  • ½ TL Zimtpulver
Zubereitung:

  1. Zunächst den Orangensaft in einen Kochtopf geben, mit dem Honig verrühren und aufkochen. Den Reis hinzufügen, die Hitze reduzieren und circa 30 Minuten quellen lassen. Danach den Reis in eine Schale geben und nachts ziehen lassen.
  2. Am nächsten Morgen den Soja-Vanille-Joghurt unterrühren und die Orangen schälen (auch von der weißen Haut befreien). Filets herausschneiden und Zucker sowie Zimt mischen. Zucker-Zimt-Gemisch auf dem Reis verteilen und mit den Orangefilets garnieren.

„Schlank im Schlaf“-Mittagessen

Das Mittagessen ist die einzige Mahlzeit, bei der Kohlenhydrate und Proteine kombiniert werden dürfen. Geeignete Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Nudeln, Kartoffeln oder Reis. Beim „Schlank im Schlaf“-Mittagessen ist durchaus auch ein kleines Dessert erlaubt.

Indisches Hähnchen-Curry mit Ananas

Zutaten für zwei Personen:

  • 400 g Hähnchenbrustfilet
  • 250 g frische Ananas
  • 200 g Basmati-Reis
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • 150 ml Kokosmilch
  • 1 EL Pflanzenöl
  • 1 EL Currypulver
  • 1 TL Garam Masala (indische Gewürzmischung)
  • ½ TL Chilipulver
  • ½ TL Kurkuma
  • Salz und Pfeffer
Zubereitung:

  1. Den Basmatireis nach Angaben auf der Packung garen.
  2. Anschließend das Hähnchenfilet abwaschen, trockentupfen, in dünne Streifen schneiden und in einer Pfanne mit Öl braten.
  3. Dann die Zwiebeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin andünsten. Danach den Knoblauch klein schneiden und Garam Masala, Chilipulver und Kurkuma hinzugeben. Anschließend mit der Gemüsebrühe und Kokosmilch abschmecken.
  4. Nun den gekochten Reis mit dem Hähnchen-Curry darüber servieren.

“Schlank im Schlaf“-Abendessen

Abends gilt es dagegen, ausschließlich proteinreich zu essen – zum Beispiel ein Steak mit Salat. Auf diese Weise bleibt der Insulinspiegel niedrig. Dies ist nötig, um die Fettverbrennung über Nacht zu optimieren –das Geheimrezept beim „Schlank im Schlaf“-Abendessen.

Pfeffersteak mit Brokkoli

Zutaten für zwei Personen:

  • 300 g Schweinerückensteak
  • 750 g Brokkoli (frisch oder aus der Tiefkühltruhe)
  • 50 ml Kondensmilch (4 Prozent Fett)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Rapsöl
  • 10 g Mandelblättchen
  • 1 EL eingelegte grüne Pfefferkörner
  • frisch geriebene Muskatnuss
  • Salz und Pfeffer
Zubereitung:

  1. Das Fleisch waschen, trockentupfen und mit Salz und Pfeffer rundum würzen. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Steaks darin von beiden Seiten braun braten. Aus der Pfanne nehmen und warm stellen, beziehungsweise in Folie wickeln.
  2. Den Bratensatz mit Weißwein ablöschen und aufkochen. Die Milch und den grünen Pfeffer hinzufügen und die Soße etwas kochen lassen. Mit Salz und Pfeffer nach Belieben würzen.
  3. Den Brokkoli putzen, waschen und in mundgerechte Röschen zerpflücken. 100 Milliliter Wasser in einem Topf mit Salz, Pfeffer und Muskat geben, aufkochen und den Brokkoli darin bissfest dünsten.
  4. Das Olivenöl in einer zweiten Pfanne erhitzen und die Mandelblättchen darin goldbraun braten. Beiseitestellen.
  5. Den Brokkoli abgießen, abtropfen lassen und auf Teller verteilen. Mit den Mandelblättchen bestreuen. Daneben die Steaks anrichten und die Pfeffersoße darüber träufeln. Sofort servieren.

Fazit: Vorteile nicht abzustreiten, wissenschaftliche Begründung jedoch unklar

Ob die Kombination bestimmter Lebensmittel –beziehungsweise ihr isolierter Verzehr tatsächlich Einfluss auf den Insulinspiegel nimmt, wie Pape annimmt, darüber streitet sich die Wissenschaft noch. Die Behauptung, dass die Kombination von Lebensmitteln eine unterschiedliche Wirkung hat, ist wissenschaftlich nicht haltbar. Dennoch hat die „Schlank im Schlaf“-Diät bei vielen Menschen Erfolg. Kritiker führen dies auf die reduzierte Kalorienzufuhr alleine durch die „Zwangspausen“ zwischen den Mahlzeiten zurück. Es kann vielen Menschen schon helfen, dass keine Snacks erlaubt sind und sie deshalb an Gewicht verlieren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) steht den Erfolgen der „Schlank im Schlaf“-Diät zwar ebenfalls kritisch gegenüber, sieht aber zumindest keine gesundheitlichen Bedenken, da der Körper grundsätzlich mit allen Nährstoffen versorgt wird. Das besonders Erfreuliche: Gemüse ist bei “Schlank im Schlaf“ jederzeit und in unbegrenzter Menge erlaubt.

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1Matthias Soyka/Karin Vorgelsang: Übergewicht und Abnehmen. URL: https://www.dr-karin-vogelsang.de/assets/PDF/UebergewichtuAbnehmen.pdf (13.08.2018).