Die sieben besten Ernährungstipps zum Abnehmen

Abnehmen, ohne dabei hungern zu müssen – davon träumen viele Menschen. Wer nichts von Crash-Diäten hält, sondern langfristig und gesund Gewicht verlieren möchte, kommt um eine Ernährungsumstellung nicht herum. Unsere sieben Ernährungstipps zum Abnehmen können Ihnen dabei helfen.

Ernährungstipps im Überblick

Viel Gemüse und Obst essen >>
Sparsam mit Salz umgehen >>
Weniger Zucker verzehren >>
Nährstoffbedarf decken >>
Schonend zubereiten >>
Ausreichend Wasser trinken >>
Genussvoll und langsam essen >>

1. Ernährungstipp: Viel Gemüse sowie Obst und wenig chemische Zusätze

Pärchen sucht beim Kochen nach Ernährungstipps zum Abnehmen

Falsche Ernährung ist eine der Hauptursachen für erhöhtes Gewicht. Zu einer gesunden Nahrungsweisezählt vor allem der Verzehr von viel frischem Obst und Gemüse. Denn dieses versorgt unseren Körper mit reichlich Nähr- und Ballaststoffen. Außerdem tragen sie auf eine gesunde Art und Weise zur Sättigung bei. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag. Eine Portion entspricht sich dabei etwa der eigenen Faustgröße, was circa 100 Gramm entspricht.1

Gewusst?

Der Verzehr von zu viel Obst am Tag (mehr als zwei Portionen) kann sich schädlich auf den Körper auswirken. Warum? In Obst ist Fruchtzucker enthalten, der – ähnlich wie weißer Zucker –, ab einer gewissen Menge für den Körper schwer verwertbar ist. Vor allem die Leber kann unter der Belastung leiden. Krankheiten wie eine Fettleber oder Diabetes treten dann gehäuft auf.

Achten Sie daher darauf, dass Sie nicht mehr als circa 200 Gramm Obst täglich verspeisen. Das entspricht ungefähr, zwei Äpfeln, zwei großen Händen voll Beeren oder zwei Birnen. Wer seinen Obstbedarf mit Smoothies oder Fruchtsaft decken möchte, sollte aufpassen – hier muss mit deutlich mehr Fruchtzucker gerechnet werden.

Zudem ist ein wichtiger Ernährungstipp, so frisch und naturbelassen wie möglich zu essen. Verzichten Sie auf Fertigprodukte und Fast-Food, da in diesen Speisen viele chemische Zusätze wie Konservierungsstoffe, Aromen oder Verdickungsmittel stecken, die in großen Mengen ungesund sind. Bereiten Sie Ihr Essen lieber aus frischen Zutaten selbst zu. Unser Tipp: Um auch in der Mittagspause im Job gesund zu essen, empfiehlt es sich, am Vorabend einfach mehr zu kochen und die Reste am nächsten Tag mit zur Arbeit zu nehmen.

2. Ernährungstipp: Salz sparsam einsetzen

Salz ist unser wichtigstes Würzmittel: Ob zum Frühstücksei, beim Gemüsekochen, in Suppen, zum Marinieren oder für den letzten Kick im Salatdressing – schnell greifen wir zum Salzstreuer, um unseren Speisen Geschmack zu verleihen. In Maßen hat Salz sogar eine sehr wichtige Funktion für den Körper, da es uns den lebenswichtigen Mineralstoff Natrium liefert. Der Nährstoff sorgt beispielsweise für einen ausgeglichenen Wasser- und Elektrolythaushalt. Zusätzlich ist Natrium noch wichtig für unsere Muskeltätigkeit, den Knochenaufbau und die Verdauung. Da wir Salz nicht selbst bilden können, bleibt uns nur die Möglichkeit, es über die Nahrung aufzunehmen.

Ernährungswissenschaftler empfehlen Erwachsenen, nicht mehr als 1.500 Milligramm Salz am Tag zu sich zu nehmen.2 Dieser Wert wird allerdings heutzutage von den meisten Menschen deutlich überschritten, da in industriell hergestellten Lebensmitteln wie Brot, Käse, Wurstwaren und Fertiggerichten zur Geschmackserhaltung und Konservierung viel Salz enthalten ist. Die langfristig vermehrte Salzaufnahme kann für den Körper jedoch Folgen haben, beispielsweise:

Ein wichtiger Ernährungstipp zum Abnehmen und für die Gesundheit ist daher, Salz sparsamer einzusetzen. Zudem ist vor der Verwendung von Tafelsalz, das chemische Zusätze wie Fluorid oder Phosphat enthält, abzuraten. Als Folge von vermehrter Einnahme können Bluthochdruck oder Gewichtszunahme auftreten. Empfehlenswerter sind natürliche Salze wie Meer- oder Steinsalz.

3. Ernährungstipp: Weitestgehend auf Zucker verzichten

Hören wir den Begriff „Zucker“, denken wir direkt an die kleinen weißen Kristalle, mit denen wir unseren Kaffee oder den Kuchenteig süßen. Dass mit diesem Kristallzucker eher sparsam umgegangen werden sollte, ist vielen Menschen bereits bewusst. Das Süßungsmittel im Kaffee wegzulassen, stellt für die meisten Leute, die abnehmen möchten, auch kein Problem dar. Es versteckt sich jedoch auch gerne dort, wo man es nicht so leicht vermutet. Denn die Bezeichnung „Zucker“ beschreibt nicht nur den weißen Haushaltszucker. Sacchariden oder Kohlenhydrate – die Fachbegriffe für das Süßungsmittel – sind in vielen Lebensmitteln versteckt, so zum Beispiel in Milch, Früchten und Getreide.

Das weiße Gold

Zucker galt im Mittelalter als „weißes Gold“, da die Herstellung aus Zuckerrüben und -rohr einigen hundert Jahren noch sehr aufwendig war. Das Süßungsmittel galt dementsprechend als seltenes und teures Gut. Erst um 1800 wurde der Grundstein der industriellen Produktion gelegt, durch die Zucker zur Massenware wurde.

Ungesund ist vor allem die zugesetzte Süße, die etwa in Salami, Fruchtjoghurt, Müsli, Ketchup oder Fertiggerichten zu finden ist. Besonders, wenn der Zucker in Kombination mit Fett aufgenommen wird – wie es beispielsweise bei abgepackter Wurstware der Fall ist –, handelt es sich um eine Kalorienbombe. Nimmt der Körper nämlich zu viel von beidem auf, speichert er den Überschuss in seinen Depots, den Fettzellen. Diese lagern sich das zum Beispiel an der Hüfte ab.

Für eine effektive Abnahme ist es also sehr sinnvoll, auf den ungesunden, zugesetzten Zucker zu verzichten. Die Weltgesundheits-Organisation WHO empfiehlt nicht mehr als sechs Teelöffel am Tag zu sich zu nehmen, das entspricht circa 25 Gramm.3 Wer seinen Zuckerverzehr verringern möchte, sollte die Nährwertangaben und Zutatenlisten von Lebensmitteln stets genau betrachten.

Tipp:

Steht Zucker in der Zutatenliste von abgepackten Lebensmitteln an einer der vordersten Positionen, deutet das auf einen hohen Anteil hin. Die Auflistung ist nach der prozentualen Menge der Zutaten sortiert.

4. Ernährungstipp: Den Nährstoffbedarf decken

Generell ist eine Ernährung zu empfehlen, die den Nährstoffbedarf deckt. Darunter versteht man die Menge eines Nährstoffes, die für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen sowie für eine optimale Gesundheit benötigt wird.4 Es handelt sich vor allem um diese Nahrungsbestandteile:

  • Fette
  • Eiweiße
  • Kohlenhydrate
  • Vitamine
  • Mengenelemente wie Kalzium
  • Spurenelemente wie Eisen

Der Nährstoffbedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden und abhängig von Alter, Größe, Gewicht, Gesundheitszustand, Geschlecht und Aktivität. Um zu ermitteln, wie viel man selbst von welchen Nährstoffen benötigt, empfiehlt es sich, einen Ernährungsexperten oder Arzt aufzusuchen und um Rat zu fragen. Auch im Internet sind verschiedene Nährstoff-Rechner zu finden.

5. Ernährungstipp: Schonende Zubereitung der Lebensmittel

Selbst beim Herrichten von Fleisch, Fisch oder Gemüse können einige Fehler passieren. Ein wichtiger Ernährungstipp ist daher schonendes Kochen, Braten und Grillen. Das bedeutet, Lebensmittel mit so wenig Zusätzen wie möglich zuzubereiten. Also: Verwenden Sie

  • nur eine geringe Auswahl an Gewürzen,
  • wenig Öl oder Butter zum Anbraten,
  • waschen Sie Gemüse und Obst nur kurz und
  • verzichten Sie auf das Frittieren in Fett.

Achten Sie zudem darauf, dass die Lebensmittel beim Zubereiten nicht verbrennen und nur so lange in der Pfanne oder auf dem Grill verbringen, bis sie gar sind. So sorgen Sie dafür, dass die Nährstoffe des Lebensmittels und sein natürlicher Geschmack erhalten bleiben.

6. Ernährungstipp: Viel Wasser trinken

Was vielen Abnehmwilligen nicht bewusst ist: Nicht nur das Essen hat einen Einfluss auf das Gewicht, sondern auch die Getränke. Mit Zucker gesüßte Flüssigkeiten wie beispielsweise Softdrinks liefern unnötige Kalorien und kaum wichtige Nährstoffe. Auch von dem vermehrten Verzehr von Fruchtsäften ist abzuraten, weil der darin enthaltene Zucker auf Dauer schädlich für den Körper ist und beispielsweise das Diabetes-Risiko erhöhen kann.

Ein Ernährungstipp zum Abnehmen ist daher, Wasser zu trinken und das in ausreichender Menge. Für Erwachsene wird empfohlen rund 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich zu nehmen.5

7. Ernährungstipp: Langsam und genussvoll Essen

Stress und Zeitdruck sind Kennzeichen unserer heutigen Lebensweise. Das wirkt sich auch auf die Ernährung aus: Schnell mal ein Coffee-to-go, zwischendurch ein belegtes Brötchen vom Bäcker oder ein abgepackter Salat zum Mittagessen aus dem Supermarkt. Aufgrund des Zeitmangels werden die Speisen oft im Gehen noch hinuntergeschlungen oder nebenbei am Schreibtisch verzehrt – gesund ist das nicht und förderlich für die Figur schon mal gar nicht.

Experten empfehlen daher als Ernährungstipp zum Abnehmen: langsames und genussvolles Essen. Wer sich für seine Speisen Zeit nimmt und sich bewusst auf sie konzentriert, statt sie nebenbei hinunterzuschlingen, der wird schneller satt und isst folglich weniger. Bei der langfristigen Umsetzung der Ernährungstipps kann zudem ein individueller Ernährungsplan helfen.

Eine Weisheit aus dem alten Griechenland

„Eure Nahrung soll euer Heilmittel und euer Heilmittel soll eure Nahrung sein“ – so lautet ein Zitat von Hippokrates von Kos, dem wohl bekanntesten griechischen Arzt des Altertums. Er erkannte bereits um 460 vor Christus die Bedeutung einer gesunden Ernährung für den Körper.

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1Deutsche Gesellschaft für Ernährung: 5 am Tag. URL: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag// (08.05.2018).
2Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Natrium. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/natrium-chlorid-kalium/ (08.05.2018)
3World Health Organization: WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. URL: http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/ (11.05.2018)
4Ernährungslexikon – Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz: Nährstoffbedarf. URL: http://www.ernaehrung.de/lexikon/ernaehrung/n/Naehrstoffbedarf.php (08.05.2018).
5Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Die 10 Regeln der DGE. URL: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ (08.05.2018).