Die Glyx-Diät – Abnehmen mit glykämischen Index und Glyx Tabelle

Bei der Glyx-Diät dreht sich alles um den glykämischen Index (GI), von dem sie auch ihren Namen hat. Kalorienangaben auf Lebensmittelverpackungen sowie die Menge an enthaltenen Kohlenhydraten sind bei dieser Diät zweitrangig. Viel mehr kommt es darauf an, den genauen glykämischen Index der verschiedenen Lebensmittel zu kennen, um ihn möglichst niedrig zu halten. Dieser ist in sogenannten Glyx Tabellen hinterlegt. Doch was ist der glykämische Index überhaupt und wie kann er beim Abnehmen helfen?

Ein Überblick

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Vorweg: Glykämie und glykämischer Index – was ist das?

Glyx-Diät: Frau beißt in Apfel, da dieser laut Glyx Tabelle einen niedrigen glykämischen Index hat

Der Begriff Glykämie bezeichnet in der Medizin den normalen Zuckergehalt im Blut. Der glykämische Index gibt an, inwieweit der Kohlenhydratanteil in der Nahrung den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr steigen lässt. Bei einem hohen glykämischen Index steigt der Blutzuckerspiegel schneller an und das Sättigungsgefühl lässt früher nach – die Folge: Heißhungerattacken. Je niedriger dagegen der Index laut Gylx Tabelle ist, desto langsamer und/oder geringer steigt der Blutzuckerspiegel. Das ist beim Abnehmen oder Gewichthalten von Vorteil.

Gut zu wissen: Kohlenhydrate sind Zuckergebilde, die aus mehr oder weniger Molekülen bestehen können. Je nach Art ihrer Zusammensetzung werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterschieden.

Der glykämische Index – ein Ergebnis aus der Diabetesforschung

Die ersten Untersuchungen über die blutzuckersteigernde Wirkung von Lebensmitteln und den glykämischen Index stammen aus der Diabetesforschung.1 Anlass dazu gab die Tatsache, dass Weißbrot den Blutzuckerspiegel schneller anstiegen ließ als gewöhnlicher Haushaltszucker. Um den glykämischen Index einzelner Lebensmittel zu ermitteln und passende Glyx Tabellen bereitzustellen, wurde zunächst ein Referenzwert benötigt. Hierzu diente Traubenzucker, der den Referenzwert 100 zugeteilt bekam.

Bei der Neuermittlung des glykämischen Index verzehren Testpersonen über einen bestimmten Zeitraum so viel eines Lebensmittels, bis sie genau 50 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen. Anschließend wird ermittelt, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr angestiegen ist und wie schnell er wieder fällt.

Ausschlaggebend für den glykämischen Index ist demnach nicht nur der Blutzuckeranstieg, sondern auch, wie lange der Blutzuckerspiegel über dem Nüchtern-Niveau bleibt und wie schnell oder langsam er wieder abfällt.

Gewicht verlieren mit dem glykämischen Index: Die Glyx-Diät

Die Ernährungswissenschaftlerin Marion Grillparzer nutzte die Ergebnisse aus der Diabetesforschung über den glykämischen Index und entwickelte daraus die Glyx-Diät. Der Begriff Glyx setzt sich dabei aus den beiden Wörtern „glykämisch“ und „Index“ zusammen. Die Glyx-Diät soll dafür geeignet sein,

  • Gewicht zu verlieren,
  • das Gewicht dauerhaft zu halten sowie
  • sich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Wichtig beim Abnehmen mit der Glyx-Diät ist es, möglichst nur Lebensmittel zu verzehren, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, welcher sich anhand verschiedener Glyx Tabellen ermitteln lässt. Die Absicht dahinter: Steigt der Blutzuckerspiegel durch den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index schnell und stark an, produziert der Körper viel Insulin, um diesen wieder abzubauen. Daraufhin sinkt der Blutzuckerspiegel sehr schnell ab – unter Umständen sogar unter das nüchterne Niveau. Ein absinkender Blutzuckerspiegel im Blut, führt zu einem schneller wiederkehrenden Hungergefühl, mitunter auch zu Heißhunger-Attacken. Zudem wird Fett bei einem hohen Insulinspiegel nicht abgebaut, sondern als Fettdepots eingelagert. Übergewicht ist die Folge.

Bei Lebensmitteln mit einem geringeren glykämischen Index fällt der Blutzuckeranstieg und damit die Insulinausschüttung laut der Glyx-Diät nicht so stark aus. Die hohen Spitzenwerte, die zu Fetteinlagerungen führen, werden somit vermieden. Es kommt demnach zu keiner weiteren Gewichtszunahme.

Mit der Glyx Tabelle zum Diäterfolg: Ernährung nach dem glykämischen Index

Für die Glyx-Diät ist es wichtig, den genauen glykämischen Index der Lebensmittel zu kennen, die auf den Teller kommen sollen. Hierzu sind die Anwender auf Glyx Tabellen angewiesen – denn beispielsweise auf Lebensmittelverpackungen wird der glykämische Index nicht angegeben.

Vorsicht bei den Angaben!
Nicht alle nutzen den offiziellen Referenzwert von Traubenzucker. Vor allem in amerikanischen Tabellen wird häufig Weißbrot als Referenzwert für die Glyx-Diät genutzt. Die Folge: Die Werte verschieben sich maßgeblich und es kommt zu falschen Ergebnissen.

Mit einer Glyx Tabelle allein ist es aber noch nicht getan – Wer sich nach dem glykämischen Index ernähren möchte, muss auch wissen, ab wann dieser als hoch gilt. Allgemeine Orientierungspunkte bietet folgende Einteilung:

  • Ein glykämischer Index über 70 gilt als hoch.
  • Ein Glyx Tabellenwert von 50 bis 70 wird als mittlerer Wert eingestuft.
  • Ist der Wert unter 50, steht das für einen niedrigen glykämischen Index.

Die folgenden Glyx Tabellen geben einen Überblick über den glykämischen Index der gängigsten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel:2

Glyx Tabelle: Gemüse und Obst

LebensmittelGlykämischer Index
Karotten85
Wassermelone75
Mais65
Weintraube60
Apfel, Birne, Erdbeere35
Spargel, Tomaten, Spinat, Zwiebel, Blumenkohl, Pilze, Sauerkraut15

Glyx Tabelle: Brot und Backwaren

LebensmittelGlykämischer Index
Brezel83
Weißbrot80
Croissant, Vollweizenbrot70
Graubrot65
Pumpernickel, Vollkornbrot40
Roggenvollkornbrot, Schrotbrot35

Glyx Tabelle: Beilagen

LebensmittelGlykämischer Index
gebratene Kartoffeln95
Pommes Frites und Instant-Reis90
Spätzle85
Basmati-Reis55
Vollkornnudeln42
Glasnudeln35

Glyx Tabelle: Milchprodukte

LebensmittelGlykämischer Index
Sahne-Eiscreme63
Fruchtjoghurt60
Vollmilch30
Hüttenkäse, Magerquark20
Naturjoghurt, Buttermilch15
Butter, Schlagsahne, Frischkäse*0

Glyx Tabelle: Snacks

LebensmittelGlykämischer Index
Traubenzucker100
Chips95
Popcorn85
Vollmilchschokolade70
70 Prozent kakaohaltige Schokolade20
Erdnüsse*15

*Achtung!
Auch wenn in den Tabellen der glykämische Index von Butter, Schlagsahne und Erdnüssen sehr niedrig ist, sollte bei der Glyx-Diät dennoch auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag. Eine Portion entspricht dabei etwa der eigenen Faustgröße, was circa 100 Gramm sind.3 Blumenkohl, Pilze und Spargel würden sich gut als ergänzende Beilagen anbieten, da hier der Index gemäß Glyx Tabelle nur bei 15 liegt.

Kritik an der Glyx-Diät & den Glyx Tabellen

Abnehmen mit dem glykämischen Index und Glyx Tabellen – an diesem Konzept wird aus verschiedenen Gründen Kritik geübt. Die häufigsten Kritikpunkte sind:

  • Die Glyx-Diät lässt andere Parameter beim Abnehmen und der Ernährung im Allgemeinen außer Acht, wie beispielsweise die Werte von Fetten und Eiweißen. So droht eine zu einseitige Ernährung.
  • In der Nahrung enthaltene Kalorien sowie die Energiebilanz werden bei der Glyx-Diät nicht berücksichtig – zum Abnehmen eignet sich die reine Orientierung an Glyx Tabellen daher eher nicht.
  • Der glykämische Index ist ein isolierter Wert – da die Kombination von verschiedenen Lebensmitteln den Index beeinflussen kann, ist er für eine gesamte Mahlzeit in der Regel nicht aussagekräftig.
  • Die positive Wirkung eines niedrigen glykämischen Index ist nicht zweifelsfrei erwiesen, zudem reagiert der Blutzucker bei verschiedenen Menschen mitunter nicht immer gleich auf die Nahrung.

Fazit: Die Glyx-Diät anhand von Glyx Tabellen ist zum Abnehmen nur eingeschränkt zu empfehlen. Zum einen wird hierbei nicht genügend auf eine gesunde Ernährung geachtet, zum anderen ist die Wirkung des glykämischen Index auf den Blutzuckerspiegel umstritten. Ein allgemeiner Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel kombiniert mit moderatem Sport, der zwei bis dreimal in der Woche ausgeübt wird, verspricht Menschen, die abnehmen wollen, bessere Erfolge.

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1Maisch, Bernhard: Übergewicht, Diabetes mellitus und metabolisches Syndrom. Die Herausforderungen für Herz und Gefäße. In: Herz Cardiovascular Diseases (2006) Nr. 3. S. 185-186, hier S. 186.
2Diabetes Austria: Glykämischer Index. URL: https://www.diabetes-austria.com/dyn/userfiles/pdf/glykaemischer_index.pdf (06.06.2018)
3Deutsche Gesellschaft für Ernährung: 5 am Tag. URL: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag// (24.05.2018).