Tipps gegen Heißhunger: Was hilft gegen plötzlichen Appetit?

Ob auf Schokolade, Chips, Salzstangen oder Gummibärchen – plötzlichem Heißhunger ist meist nur schwer zu widerstehen. Das geht nicht nur Menschen so, die gerade versuchen abzunehmen. Auch wer sein Gewicht mit gesunder Ernährung halten möchte, hat oft mit unerwünschtem Appetit zu kämpfen. Welche Tipps Ihnen helfen können, wenn Sie der Heißhunger überfällt, verraten wir Ihnen hier.

So entsteht Heißhunger

Als einer der Hauptverantwortlichen für Heißhunger gilt der Blutzuckerspiegel: Fällt er stark ab, will das der Körper wieder ausgleichen. Besonders nach dem Genuss von zuckrigen Speisen oder Lebensmitteln mit Weißmehl kann es zu Heißhunger kommen. Sie lassen den Blutzuckerspiegel zwar zunächst rasch steigen, er fällt kurze Zeit danach jedoch ebenso schnell wieder ab. Daneben können auch seelische Probleme wie Stress und Sorgen sowie zu wenig Schlaf zu Heißhunger-Attacken führen.

Was hilft gegen lästigen Heißhunger?

Wenn einen plötzlich der Heißhunger auf Schokolade oder einen herzhaften Snack überkommt, ist es meist schwer, dagegen anzukämpfen. Oft kreisen die Gedanken nur noch ums Essen. Zum Glück gibt es den ein oder anderen Tipp, was Sie gegen Heißhunger tun können:

Bei akutem Heißhunger: Geduld kann helfen

Abwarten und sich ablenken ist bei plötzlichen Hungergefühlen oft eine Lösung – auch wenn es schwer klingt. Meist verfliegt der starke Appetit nach 15 bis 30 Minuten wieder. Während der Zeit hilft es, sich mit anderen Dingen zu beschäftigen, zum Beispiel einen kleinen Spaziergang zu unternehmen oder mit einer Freundin zu telefonieren.

Echter Hunger? Hier helfen gesunde und kalorienarme Zwischenmahlzeiten

Ist der Heißhunger jedoch nicht nur gesteigerter Appetit, sondern ein echtes Hungergefühl mit knurrendem Magen, sollte das nicht ignoriert werden – der Heißhunger würde sich nur weiter steigern. Was Sie stattdessen tun können: das Hungergefühl mit gesunden Lebensmitteln besänftigen. Dafür eignen sich zum Beispiel Gemüsesticks.

Statt Süßigkeiten: Wohlfühlmomente gönnen

Wer kennt das nicht? Nach einem besonders langen oder stressigen Tag lässt der Heißhunger auf das Lieblingsessen oder die Lieblingssüßigkeit meist nicht lange auf sich warten. Dahinter steckt oft der Wunsch, sich für die Anstrengungen belohnen beziehungsweise sich mit den Leckereien trösten zu wollen. Ein guter Tipp gegen den Heißhunger ist dann: Versuchen Sie Alternativen zu finden, mit denen Sie sich etwas Gutes tun können. Wie wäre es zum Beispiel mit einem heißen Schaumbad? Oder einer Folge Ihrer Lieblingsserie?

Geheimwaffe Minze gegen Heißhunger

Kaugummis neben Pfefferminzblättern: Der Minzgeschmack gilt als Tipp gegen Heißhunger
Zähneputzen gilt ebenfalls als Geheimtipp zur Bekämpfung des Heißhungers. Möglicherweise dämpft der Minzgeschmack den Appetit auf Süßes. Doch Vorsicht: Wenn Sie gerade etwas leicht säuerliches getrunken haben, sollten Sie circa 30 Minuten warten, bis zum Zähne putzen – denn die Säure greift den Zahnschmelz an, der dann beim Zähneputzen Schaden nehmen könnte. Extra-Tipp: Wenn der Moment gerade ungünstig ist zum Zähneputzen, erfüllt ein Kaugummi mit Pfefferminzgeschmack oder eine Tasse Pfefferminztee den gleichen Zweck.

Mit kleinen Entspannungsübungen gegen Stress vorgehen

Bei vielen Menschen ist akuter Stress die Ursache, wenn sie der Heißhunger überkommt. Eine kleine Leckerei kann dann für einen kurzen Moment die Anspannung lösen – auf Dauer jedoch auch für Gewichtsprobleme sorgen. Um den akuten Stress abzubauen und damit auch den Heißhunger zu bekämpfen, können Sie zum Beispiel einen kurzen Spaziergang machen, sich eine Pause für eine Tasse Tee gönnen oder einige Male tief ein- und ausatmen. Langfristig ist es sinnvoll, den Stress im Alltag zu reduzieren, dabei helfen unter anderem Entspannungsübungen wie Yoga, regelmäßiger Sport sowie eine klare Trennung von Beruf und Freizeit, um einen Ausgleich zu schaffen.

Was Sie zudem tun können, wenn Sie der Heißhunger auf eine bestimmte Nascherei überkommt: Stellen Sie sich selbst eine kleine Portion der Süßigkeit zusammen, zum Beispiel in einer hübschen Schale. Die Packung mit dem restlichen Inhalt anschließend wieder in den Schrank stellen. Nehmen Sie sich beispielsweise zwei bis drei Stück Schokolade und räumen den Rest der Tafel dann wieder beiseite – das kann verhindern, dass sie größere Mengen wie die ganze Tafel naschen. Strikte Verbote sollten Sie dagegen besser vermeiden – denn sie steigern das Verlangen nach süßen oder salzigen Snacks oft noch.

Außerdem wichtig: bewusst genießen. Wenn Sie vor dem Fernseher essen, ist die Ablenkung mitunter so groß, dass mehr genascht werden muss, um den Appetit auf Schokolade, Chips und Co. zu befriedigen.

Heißhunger vorbeugen statt bekämpfen

Ist der Heißhunger erst einmal da, kann er trotz der vielen Tipps sehr lästig sein – besser ist es, ihn gar nicht erst aufkommen zu lassen. Dafür ist es zunächst einmal wichtig, die Ursache für das plötzliche, starke Hungergefühl herauszufinden. Mithilfe eines Tagebuchs lassen sich dabei Muster leichter erkennen, also ob Sie zum Beispiel immer dann unter Heißhunger-Attacken leiden, wenn:

  • Sie zu wenig geschlafen haben,
  • das Frühstück ausgefallen ist oder
  • Ihre Ernährung etwas zu einseitig war.

Wenn Sie herausfinden, dass bei Ihnen häufig die gleichen Situationen zu Heißhunger führen, gilt es, dem entgegenzuwirken. Ausreichend Schlaf – circa sieben bis acht Stunden pro Nacht – kann übermäßigem Hunger am nächsten Tag vorbeugen. Ein kleines Frühstück am Morgen oder Vormittag (wie Vollkornbrot mit Frischkäse) trägt meist ebenfalls dazu bei, dass sich mittags kein starker Heißhunger bemerkbar macht.

Was ebenfalls gegen Heißhunger helfen kann: Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. So lassen Speisen mit einfachen Kohlenhydraten (wie Zucker in Süßigkeiten), die der Körper rasch verwertet, den Zuckergehalt im Blut stark ansteigen – anschließend fällt er jedoch auch wieder rasch. Heißhunger auf etwas Süßes ist dann oft die Folge. Eine ausgewogene Ernährung kann hier Abhilfe schaffen: Sinnvoll sind vor allem Vollkornprodukte wie Naturreis, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln – sie enthalten komplexere Kohlenhydrate und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer steigen.

Mitunter steckt auch bloß die Gewohnheit dahinter. Wer sich zum Beispiel jeden Abend einen süßen Snack vor dem Fernseher gönnt, wird in dieser Situation wahrscheinlich immer wieder von starkem Appetit gepackt. Sich lieb gewonnene Angewohnheiten wieder abzugewöhnen, fällt den meisten Menschen recht schwer. Kleine Schritte erleichtern da die Umstellung – so können Sie zum Beispiel zunächst an einigen Tagen auf den Snack verzichten oder nach gesünderen Alternativen suchen wie Obst.

Tipp: Unser Ernährungsplan zum Download kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ernährung Schritt für Schritt umzustellen.

Mit Heißhunger zum Arzt?

Leiden Sie regelmäßig unter starkem Heißhunger, ist es nicht verkehrt, dieses Symptom von einem Arzt abklären zu lassen. Eventuell sind die Hungerattacken Anzeichen für einen Mangel an bestimmten Nährstoffen wie Vitaminen oder Spurenelementen. Daneben kann ebenfalls eine Erkrankung dahinterstecken, beispielsweise eine Stoffwechselkrankheit wie Diabetes. Zu guter Letzt ist auch etwas Erfreuliches wie eine Schwangerschaft ein möglicher Grund für plötzlichen Heißhunger. Ein Gang zum Arzt ist daher in jedem Fall sinnvoll.

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