Was sind Vitamine?
Vitamine sind organische Verbindungen, die der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann. Die einzige Ausnahme bildet dabei Vitamin D. Der Organismus kann es mithilfe von Sonnenlicht herstellen.
Unser Körper benötigt Vitamine unter anderem für
- die Stoffwechselregulation,
- die Immunsystemstärkung,
- die Zellteilung,
- die Blutgerinnung und
- das Sehvermögen.
Darüber hinaus sorgen sie beispielsweise für starke Zähne, Knochen und Muskeln.
Da Vitamine also sehr wichtig für den reibungslosen Ablauf des menschlichen Organismus sind, muss der Vitaminbedarf über die Nahrung und gegebenenfalls über Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden.
Vitamintabelle: Wichtige Vitamine im Überblick
Welche Vitamine sich zu den wichtigsten zählen lassen und welche Effekte sie unter anderem haben, können Sie in der nachfolgenden Vitamintabelle sehen:
| Vitamin | Funktion | Vorkommen |
|---|---|---|
| Vitamin A | Unterstützt das Zellwachstum | Butter, Eigelb, Milch, Margarine, Leber, Niere |
| Vitamin B1 | Nervenzellunterstützung, von Vorteil für den Kohlenhydratstoffwechsel und die Energiegewinnung | Weizenkeime, Vollkorn, Schweinefleisch, Leber, Erbsen |
| Vitamin B2 | Bildung von roten Blutkörperchen und Gewebe, Stoffwechselunterstützung | Milchprodukte, Fleisch, Eier, Seefisch, Vollkorn, grünes Blattgemüse |
| Vitamn B3 | Regulation von Blutzucker und Blutdruck, gut für den Fettstoffwechsel | Leber, Geflügel, Fisch, Erbsen, Erdnüsse |
| Vitamin B5 | Förderlich für den Energiestoffwechsel und das Immunsystem, Entgiftungshilfe | Leber, Fleisch, Weizenkeime, Sommenblumenkerne |
| Vitamin B6 | Senkt den Homocysteinspiegel, Regulaton von Blutzucker und Stoffwechsel, Produktion von Vitamin B3 | Leber, Kartoffeln, Bananen, Nüsse, Vollkornprodukte, Blumenkohl |
| Vitamin B7 (Biotin) | Positiv für den Fettstoffwechsel und das Zellwachstum | Eigelb, Leber, Milch, Erdnüsse, Getreide, Mandeln, Hefe |
| Vitamin B9 (Folsäure) | Beteiligt an Blutbildung und Zellwachstum | Leber, Weizenkeime, Champignons, Spinat, Avocado |
| Vitamin B12 | Gut für die Blutbildung, das Zellwachstum, den Aufbau von Nervenzellen sowie den Stoffwechsel | Leber, Milch, Eigelb, Fisch, Fleisch, Austern |
| Vitamin C | Stärkt das Immunsystem, förderlich für Knochen, Zähne und das Bindegewebe | Sanddornbeere, schwarze Johannisbeere, Zitrusfrüchte, Kohl, Spinat, Kartoffeln, Paprika |
| Vitamn D | Von Vorteil für Knochen, Muskeln und den Stoffwechsel | Sardinen, Lachs, Hering, Lebertran |
| Vitamin E | Homocysteim-Spiegel, Augen, Immunsystem, Herz-Kreislauf-System | Pflanzenöle, Margarine, Nüsse, Samen, Avocados, Weizenkeime |
| Vitamin K | Dient den Knochen sowie der Blutgerinnung | Leber, Spinat, Grünkohl |
Folsäure – ein wichtiges B-Vitamin
Folsäure ist, wie sich in der Vitamintabelle erkennen lässt, ein Vitamin aus der B-Gruppe und darüber hinaus ein bedeutender Nährstoff für beispielsweise
- den Stoffwechsel,
- das Zellwachstum und
- die Bildung roter Blutkörperchen.
Ein niedriger Gehalt an Folsäure kann unter anderem der Grund einer Blutarmut sein. Mitunter verursachen diese Risikofaktoren einen Folsäuremangel:
- Alkoholmissbrauch
- Chemotherapie
- hormonelle Verhütungsmittel (beispielsweise die Pille)
- genetische Veranlagung
- Schwangerschaft
Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge, liegt der Vitaminbedarf an Folsäure eines Erwachsenen bei 300 Mikrogramm täglich. Frauen, die ein Kinder erwarten, benötigen 550 Mikrogramm Folsäure am Tag.1
Aha!
Besonders Schwangere müssen den erhöhten Folsäurebedarf decken, um dem heranwachsendem Kind ein gesundes Wachstum zu ermöglichen und Fehlbildungen zu verhindern. Spezielle Nahrungsergänzungsmittel für die Schwangerschaft erhalten Sie zum Beispiel in der Apotheke.
Vitamin C stärkt den Körper
Vitamin C ist vor allem im Herbst und Winter in vielen Apotheken präsent. Es hat sich in Sachen starkes Immunsystem und Schutz gegen Erkältungen bewährt. Das Vitamin kann jedoch noch mehr. Auch wichtig ist Vitamin C für
- den Aufbau des Bindegewebes sowie
- die Bildung von gesunden Knochen und
- Zähnen.
Damit der Körper ausreichend Vitamin C für diese schützende Arbeit hat, sollten Sie auf eine regelmäßige Aufnahme des Vitamins achten. Der durchschnittliche Vitaminbedarf an Vitamin C liegt bei 95 bis 110 Milligramm pro Tag. Während der Schwangerschaft liegt er bei 105 Milligramm pro Tag.2
Frisches Obst und Gemüse enthalten hohe Mengen an Vitamin C. Eine vielseitige und frisch zubereitete Ernährung ist somit eine empfehlenswerte Versorgung für den Organismus.
Neben den Lebensmitteln, die Sie der Vitamintabelle entnehmen können, ist Vitamin C unter anderem auch in diesen Obst- und Gemüsesorten enthalten:
- Erdbeeren
- Grünkohl
- Rosenkohl
- Kiwis
- Brokkoli
- Hagebutten
Wem die Zubereitung von frischem Obst und Gemüse im stressigen Alltag schwerfällt, kann sich auch einen gesunden und leckeren Smoothie für unterwegs mixen.
Sonnenlicht für starke Knochen: Vitamin D
Vitamin D können Sie sich zum einen über Nahrungsmittel (siehe Vitamintabelle) zuführen. Zum anderen ist die Unterstützung der Sonne erforderlich. Gut zu wissen: Meist ist der Vitamin D-Bedarf allein über die Ernährung nicht deckbar.
In der Regel ist es Ihrem Organismus nicht möglich, Vitamine selbst zu produzieren. Vitamin D nimmt hier jedoch eine Sonderstellung ein. Denn die Vorstufe (Provitamin D3) dieses wichtigen Vitamins kann der Körper herstellen. Jedoch ist eine Umwandlung zu Vitamin D ohne Sonnenlicht nicht möglich.
Durch die Hilfe der Sonne, erfolgt in der Haut eine Weiterverarbeitung zu Prävitamin D3. Über die Blutbahn wird diese Substanz in die Leber und Niere geleitet. Dort findet ein Umbau zu Vitamin D statt.
Für gute Knochen ist Vitamin D vorteilhaft. Denn das Vitamin fördert beispielsweise
- die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt und
- reguliert den Calciumstoffwechsel.
Zusammen mit Calcium sorgt Vitamin D somit für die Härtung der Knochen. Verständlich ist es daher, dass ein Vitamin D-Mangel mitunter Erkrankungen der Knochen wie Osteoporose – auch unter dem Namen "Knochenschwund" bekannt – fördert.