Vitamintabelle: Das sind die wichtigsten Vitamine

30. August 2018
7 Min.

Sobald die kühlere Jahreszeit beginnt, stellt sich für viele Menschen die Frage, wie Sie ihr Immunsystem stärken können. Eine ausgewogene Ernährung steht häufig an erster Stelle, da sie den Körper mit wertvollen Nährstoffen und Vitaminen versorgt. Doch was sind eigentlich diese Vitamine? Und wie wirken sie? Lesen Sie hier die Antworten und werfen Sie einen Blick auf unsere Vitamintabelle.

Was sind Vitamine?

Eine Schüssel voller Früchte, welche viele wichtige Vitamine enthalten

Vitamine sind organische Verbindungen, die der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann. Die einzige Ausnahme bildet dabei Vitamin D. Der Organismus kann es mithilfe von Sonnenlicht herstellen.

Unser Körper benötigt Vitamine unter anderem für

  • die Stoffwechselregulation,
  • die Immunsystemstärkung,
  • die Zellteilung,
  • die Blutgerinnung und
  • das Sehvermögen.
Darüber hinaus sorgen sie beispielsweise für starke Zähne, Knochen und Muskeln.

Da Vitamine also sehr wichtig für den reibungslosen Ablauf des menschlichen Organismus sind, muss der Vitaminbedarf über die Nahrung und gegebenenfalls über Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden.

Vitamintabelle: Wichtige Vitamine im Überblick

Welche Vitamine sich zu den wichtigsten zählen lassen und welche Effekte sie unter anderem haben, können Sie in der nachfolgenden Vitamintabelle sehen:

Vitamin Funktion Vorkommen
Vitamin A Unterstützt das Zellwachstum Butter, Eigelb, Milch, Margarine, Leber, Niere
Vitamin B1 Nervenzellunterstützung, von Vorteil für den Kohlenhydratstoffwechsel und die Energiegewinnung Weizenkeime, Vollkorn, Schweinefleisch, Leber, Erbsen
Vitamin B2 Bildung von roten Blutkörperchen und Gewebe, Stoffwechselunterstützung Milchprodukte, Fleisch, Eier, Seefisch, Vollkorn, grünes Blattgemüse
Vitamn B3 Regulation von Blutzucker und Blutdruck, gut für den Fettstoffwechsel Leber, Geflügel, Fisch, Erbsen, Erdnüsse
Vitamin B5 Förderlich für den Energiestoffwechsel und das Immunsystem, Entgiftungshilfe Leber, Fleisch, Weizenkeime, Sommenblumenkerne
Vitamin B6 Senkt den Homocysteinspiegel, Regulaton von Blutzucker und Stoffwechsel, Produktion von Vitamin B3 Leber, Kartoffeln, Bananen, Nüsse, Vollkornprodukte, Blumenkohl
Vitamin B7 (Biotin) Positiv für den Fettstoffwechsel und das Zellwachstum Eigelb, Leber, Milch, Erdnüsse, Getreide, Mandeln, Hefe
Vitamin B9 (Folsäure) Beteiligt an Blutbildung und Zellwachstum Leber, Weizenkeime, Champignons, Spinat, Avocado
Vitamin B12 Gut für die Blutbildung, das Zellwachstum, den Aufbau von Nervenzellen sowie den Stoffwechsel Leber, Milch, Eigelb, Fisch, Fleisch, Austern
Vitamin C Stärkt das Immunsystem, förderlich für Knochen, Zähne und das Bindegewebe Sanddornbeere, schwarze Johannisbeere, Zitrusfrüchte, Kohl, Spinat, Kartoffeln, Paprika
Vitamn D Von Vorteil für Knochen, Muskeln und den Stoffwechsel Sardinen, Lachs, Hering, Lebertran
Vitamin E Homocysteim-Spiegel, Augen, Immunsystem, Herz-Kreislauf-System Pflanzenöle, Margarine, Nüsse, Samen, Avocados, Weizenkeime
Vitamin K Dient den Knochen sowie der Blutgerinnung Leber, Spinat, Grünkohl

Folsäure – ein wichtiges B-Vitamin

Folsäure ist, wie sich in der Vitamintabelle erkennen lässt, ein Vitamin aus der B-Gruppe und darüber hinaus ein bedeutender Nährstoff für beispielsweise

  • den Stoffwechsel,
  • das Zellwachstum und
  • die Bildung roter Blutkörperchen.

Ein niedriger Gehalt an Folsäure kann unter anderem der Grund einer Blutarmut sein. Mitunter verursachen diese Risikofaktoren einen Folsäuremangel:

  • Alkoholmissbrauch
  • Chemotherapie
  • hormonelle Verhütungsmittel (beispielsweise die Pille)
  • genetische Veranlagung
  • Schwangerschaft

Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge, liegt der Vitaminbedarf an Folsäure eines Erwachsenen bei 300 Mikrogramm täglich. Frauen, die ein Kinder erwarten, benötigen 550 Mikrogramm Folsäure am Tag.1

Aha!

Besonders Schwangere müssen den erhöhten Folsäurebedarf decken, um dem heranwachsendem Kind ein gesundes Wachstum zu ermöglichen und Fehlbildungen zu verhindern. Spezielle Nahrungsergänzungsmittel für die Schwangerschaft erhalten Sie zum Beispiel in der Apotheke.

Vitamin C stärkt den Körper

Vitamin C ist vor allem im Herbst und Winter in vielen Apotheken präsent. Es hat sich in Sachen starkes Immunsystem und Schutz gegen Erkältungen bewährt. Das Vitamin kann jedoch noch mehr. Auch wichtig ist Vitamin C für

  • den Aufbau des Bindegewebes sowie
  • die Bildung von gesunden Knochen und
  • Zähnen.

Damit der Körper ausreichend Vitamin C für diese schützende Arbeit hat, sollten Sie auf eine regelmäßige Aufnahme des Vitamins achten. Der durchschnittliche Vitaminbedarf an Vitamin C liegt bei 95 bis 110 Milligramm pro Tag. Während der Schwangerschaft liegt er bei 105 Milligramm pro Tag.2

Frisches Obst und Gemüse enthalten hohe Mengen an Vitamin C. Eine vielseitige und frisch zubereitete Ernährung ist somit eine empfehlenswerte Versorgung für den Organismus.

Neben den Lebensmitteln, die Sie der Vitamintabelle entnehmen können, ist Vitamin C unter anderem auch in diesen Obst- und Gemüsesorten enthalten:

  • Erdbeeren
  • Grünkohl
  • Rosenkohl
  • Kiwis
  • Brokkoli
  • Hagebutten

Wem die Zubereitung von frischem Obst und Gemüse im stressigen Alltag schwerfällt, kann sich auch einen gesunden und leckeren Smoothie für unterwegs mixen.

Sonnenlicht für starke Knochen: Vitamin D

Vitamin D können Sie sich zum einen über Nahrungsmittel (siehe Vitamintabelle) zuführen. Zum anderen ist die Unterstützung der Sonne erforderlich. Gut zu wissen: Meist ist der Vitamin D-Bedarf allein über die Ernährung nicht deckbar.

In der Regel ist es Ihrem Organismus nicht möglich, Vitamine selbst zu produzieren. Vitamin D nimmt hier jedoch eine Sonderstellung ein. Denn die Vorstufe (Provitamin D3) dieses wichtigen Vitamins kann der Körper herstellen. Jedoch ist eine Umwandlung zu Vitamin D ohne Sonnenlicht nicht möglich.

Durch die Hilfe der Sonne, erfolgt in der Haut eine Weiterverarbeitung zu Prävitamin D3. Über die Blutbahn wird diese Substanz in die Leber und Niere geleitet. Dort findet ein Umbau zu Vitamin D statt.

Für gute Knochen ist Vitamin D vorteilhaft. Denn das Vitamin fördert beispielsweise

  • die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt und
  • reguliert den Calciumstoffwechsel.

Zusammen mit Calcium sorgt Vitamin D somit für die Härtung der Knochen. Verständlich ist es daher, dass ein Vitamin D-Mangel mitunter Erkrankungen der Knochen wie Osteoporose – auch unter dem Namen „Knochenschwund“ bekannt – fördert.

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