Abnehmen durch Sport: Wie Sie Übergewicht und Adipositas bekämpfen

Ein guter Plan zur Gewichtsabnahme beinhaltet mehr als nur die Umstellung der Ernährung. Damit das Vorhaben, Pfunde zu verlieren, auch langfristig von Erfolg gekrönt ist, gehört Sport ebenso zum Abnehmen dazu. Gut ausgewählt macht Sport Spaß, stärkt den Körper, verbrennt Kalorien und sorgt so für eine negative Energiebilanz. Dies bedeutet, dass beim Abnehmen durch Sport idealerweise mehr Kalorien verbraucht, als aufgenommen werden. Ein Abnahmeplan hingegen, der ausschließlich auf Ernährungsumstellung baut, ist deutlich mehr mit Verzicht und Hungern verbunden. Genau das macht auch den gefürchteten Jo-Jo-Effekt wahrscheinlicher. Doch welche Sportarten eignen sich zur Gewichtsabnahme? Und was müssen von Übergewicht und Adipositas betroffene Menschen beim Abnehmen durch Sport beachten?

Sport für Übergewichtige und Adipöse: Die gute Wahl

Abnehmen durch Sport ist auch bei Übergewicht und Adipositas wichtig

Noch immer wird adipösen Menschen gelegentlich fälschlicherweise empfohlen, keinen Sport zu machen und das Gewicht zunächst ausschließlich durch Ernährungsumstellung zu reduzieren. Das ist jedoch nicht nur ein sehr langwieriger, sondern oft auch ein recht frustrierender Prozess. Bis der Körper auf eine umgestellte Ernährung anspricht, dauert es lange. Vor allem dann, wenn der Stoffwechsel nicht zusätzlich durch Sport angekurbelt wird. Zudem ist eine negative Energiebilanz ohne Sport oft nur dann zu erreichen, wenn weniger gegessen wird. Aufgrund des vergrößerten und überdehnten Magens von Übergewichtigen bedeutet das in der Regel vor allem eines: Hunger. Und genau dieses Hungergefühl und der Verzicht auf viele Leckereien sorgen schließlich dafür, dass die Wahrscheinlichkeit, das Abnehmen durchzuhalten, deutlich sinkt. Daher ist es sinnvoller, von vornherein eine Gewichtsabnahme durch Sport und Bewegung in den Abnahmeprozess zu integrieren. Natürlich unter Berücksichtigung der aufgrund von Übergewicht und Adipositas überbeanspruchten Gelenke.

Insbesondere für schwer Übergewichtige und Menschen mit Adipositas ist es zunächst nicht einfach, den geeigneten Sport zu finden, da die Gelenke durch das hohe Gewicht ohnehin schon mehr zu tragen haben und stark vorbelastet sind. Dies kann sich beispielsweise in Folgeerkrankungen wie Arthrose oder Rheuma äußern. Um die Gelenke keiner zusätzlichen Belastung auszusetzen, ist es daher vor allem für Menschen mit Adipositas wichtig, beim Abnehmen durch Sport gelenkschonende Sportarten auszuwählen. Außerdem sollten Sportarten für Übergewichtige Spaß machen und anfangs das Herz-Kreislaufsystem nicht zu stark beanspruchen.

Gelenkschonende Sportarten haben zum Ziel, die Muskeln und den Stützapparat zu stärken und damit die durch Übergewicht und Adipositas besonders belasteten Gelenke und die Wirbelsäule zu entlasten. Zudem wird im Rahmen des Abnehmen durch Sport der Muskelaufbau und damit auch der Energieverbrauch erhöht.

Zu den gelenkschonenden Sportarten gehören zum Beispiel

  • Schwimmen,
  • Radfahren
  • und Rudern.

Im Idealfall kombiniert der Trainingsplan mehrere Sportarten miteinander und sorgt so für Abwechslung beim Abnehmen: einerseits, um die Muskeln unterschiedlich zu beanspruchen, andererseits, um keine Langeweile aufkommen zu lassen.

Alternativ, oder wenn das Übergewicht bereits etwas gesunken ist, kann man auch zu gelenkschonenderen Varianten anderer Sportarten greifen. So ist beispielsweise Walken für Übergewichtige und Adipöse eine gute Alternative zum Joggen. Da hier immer ein Fuß fest auf dem Boden bleibt, es also keine Schwebe- und Sprungphase gibt, werden auch beim Walken die Gelenke geschont.

Nicht zuletzt ist aber auch die Bewegung im Alltag sehr wichtig. Diese sollte ergänzend zum Sport erhöht werden, damit kein Bewegungsmangel entsteht. Das heißt: Regelmäßig die Treppe nehmen, zum Supermarkt laufen und mehrmals pro Woche an der frischen Luft spazieren gehen.

Tipps fürs Abnehmen von Übergewicht durch Sport

Nicht jeder übergewichtige Mensch ist ein Sportmuffel. Stimmt etwas in der Ernährung nicht oder liegen andere Krankheiten vor, die Übergewicht begünstigen, kann es allerdings sein, dass Sport zunehmend schwerer fällt. Bei wieder anderen Betroffenen hat Sport einen negativen Beigeschmack – mit Zeiten des Schulsports etwa, bei dem besonders von Übergewicht und Adipositas betroffene Kinder der Häme von Mitschülern ausgesetzt waren. Umso wichtiger ist es nun, bei der Gewichtsabnahme durch Sport auf Spaß zu setzen. Wie dieser spaßige Sport zum Abnehmen aussieht, ist individuell ganz unterschiedlich.

Es gibt ihn, den Sport für Übergewichtige und Menschen mit Adipositas. Wichtig ist nur, dass er langfristig Spaß bringt und sinnvoll in einen Trainingsplan integriert wird.

Damit das Abnehmen durch Sport erfolgsversprechend ist, hilft es vielen Übergewichtigen, sich mit Gleichgesinnten zu Sportgruppen zu verabreden. Auf diese Weise verliert man die Pfunde in der Gemeinschaft und kann sich gegenseitig motivieren. Nicht zu unterschätzen ist auch der Kontrollaspekt, der bei regelmäßigen Treffen zum gemeinsamen Adipositas-Sport entsteht. Die Ausrede „heute mal nicht“ wird schwieriger.

Einzelgänger hingegen fühlen sich wohler, wenn sie alleine trainieren. Hier steigt jedoch die Gefahr, dass man das Training öfter ausfallen lässt. Damit das nicht geschieht, sollte die Trainingssituation abwechslungsreich und angenehm gestaltet werden, der richtige Sport für Übergewichtige gewählt werden und die Sport-Umgebung angenehm sein. Das bedeutet beispielswiese, dass der teuer angeschaffte Heimtrainer nicht mehr im Keller steht. Mit Blick auf den Fernseher oder aufs Fenster radelt es sich deutlich besser als im dunklen, kargen Kellerraum. Auch ein Sportplan kann beim Abnehmen von Übergewicht durch Sport helfen. Angenehme Musik, die gute Laune macht, sorgt außerdem für mehr Spaß beim Sport. Die Musik sollte jedoch nach Möglichkeit nicht zu schnell sein, damit man sich nicht unbewusst überanstrengt. Vor allem bei Übergewicht und Adipositas sollten die Gelenke zunächst geschont werden.

Generell gilt: Leichte aber stetige Anstrengung führt beim Abnehmen durch Sport zum Ziel. Dass beim Sport die Puste ausgehen muss, damit er etwas bringt und zur Fettverbrennung beiträgt, ist ein Mythos. Bei regelmäßiger, anhaltender Anstrengung werden viel mehr Fettpolster angegriffen. Außerdem sorgt auch das bei leichter Anstrengung bessere Gefühl dafür, dass man am Ball bleibt und die Gewichtsabnahme durch Sport langfristig erfolgsversprechend ist.

Mit Sport alleine ist es nicht getan – auch die richtige Ernährung spielt bei Adipositas und Übergewicht eine wichtige Rolle!

Hier weiterlesen: Abnehmen am Bauch >>

Wissenswertes zu Diäten >>

Sport zum Vorbeugen von Übergewicht >>