Rauchen aufhören, ohne zuzunehmen: So geht‘s

„Werde ich als Nichtraucher zunehmen?“ – Dieser Gedanke tritt oft auf, wenn sich Raucher (vor allem Frauen) mit der Frage auseinandersetzen, ob sie ihren Zigarettenkonsum eindämmen sollen oder nicht. Darauf gibt es eine gute und eine schlechte Nachricht als Antwort. Die schlechte Nachricht zuerst: Ja, eine Gewichtszunahme nach Rauchstopp kommt tatsächlich häufig vor. Aber – und nun zur guten Nachricht – wer einige Tipps befolgt, kann durchaus mit dem Rauchen aufhören, ohne zuzunehmen.

Übersicht

Gewichtszunahme und Rauchstopp – der Zusammenhang >>
Abnehmen nach dem Rauchstopp >>
Ernährungsumstellung fördert Gewichtsverlust >>
Bewegung lässt Kilos purzeln >>
Ausreichend Entspannung hilft >>
Tipp: Die rauchfreie Zeit planen >>

Automatische Gewichtszunahme nach Rauchstopp – stimmt das wirklich?

Mit dem Rauchen aufzuhören, ohne dabei zuzunehmen, ist schwierig.

In den meisten Fällen stimmt es: Nach Rauchstopp folgt eine Gewichtszunahme. Das belegt auch eine Studie der nationalen Gesundheitsversicherung (National Health Insurance Service), die herausfand, dass bei etwa zwei Drittel der Teilnehmer das Körpergewicht anstieg, als sie mit dem Rauchen aufhörten.1 Doch warum ist das so?

Das in Zigaretten enthaltene Nikotin beeinflusst unseren Körper auf verschiedene Weise:

  • Beim Rauchen aktiviert das Nikotin unser Vegetatives Nervensystem, also das Nervensystem, welches für automatische Vorgänge im Körper wie unseren Herzschlag zuständig ist. Das führt zur Freisetzung von Adrenalin, das unter anderem dafür sorgt, dass die Herzfrequenz steigt und den Abbau von Fetten und Blutzucker bewirkt. Dadurch beschleunigt sich der Stoffwechsel und es kommt zu einem erhöhten Energieumsatz, was zur Folge hat, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt.
  • Das Nikotin bewirkt zudem eine erhöhte Dopamin- und Serotonin-Ausschüttung, die zu den Neurotransmittern gehören und als Appetitzügler wirken. Wer raucht, hat also weniger Hunger als Nichtraucher.

Die „gewichtsreduzierende“ Wirkung des Nikotins fällt bei einem Rauchstopp weg. Die Folge: Der Stoffwechsel verlangsamt sich wieder und der Hunger steigt. Diese Kombination lässt bei vielen ehemaligen Rauchern die Kilos steigen.

Süßigkeiten als Zigarettenersatz

Nach dem Frühstück, zum Kaffee oder als Belohnung für eine erledigte Aufgabe – viele Raucher haben Rituale entwickelt, bei denen sie sich regelmäßig eine Zigarette gegönnt haben. Als Ersatz greifen ehemalige Raucher in solchen Situationen jetzt vermehrt zu Chips, Schokolade und Co. Auch das führt zu einer Gewichtszunahme bei Rauchstopp.

Wie klappt das Abnehmen nach dem Rauchstopp?

Auch wenn eine Gewichtszunahme bei einem Rauchstopp typisch ist, gibt es Wege, um mit dem Rauchen aufzuhören, ohne zuzunehmen. Und selbst wer bereits durch den Rauchentzug zugenommen hat, braucht nicht zu verzweifeln – Abnehmen, ohne direkt wieder auf die Zigarette zurückgreifen zu müssen, ist machbar.

Schlüsselwörter, die eine entscheidende Rolle spielen, um bei der Rauchentwöhnung nicht zuzunehmen, sind: Ernährung, Bewegung und Entspannung. Eine Kombination aus Tipps in allen drei Bereichen sollten überflüssige Kilos purzeln oder sie nach Zigarettenverzicht erst gar nicht entstehen lassen.

Eine Ernährungsumstellung mindert die Gewichtszunahme nach Rauchstopp

Bei der Rauchentwöhnung verändert sich der Stoffwechsel in dem Sinne, dass der Energieverbrauch absinkt – im Ruhezustand verbrennt also der Körper nun weniger Kalorien als noch mit regelmäßiger Nikotinzufuhr. Das bedeutet: Selbst, wenn ein vermehrtes Hungergefühl ausbleibt, werden bei gleichbleibender Ernährung weniger Kalorien verbrannt. Als Folge ist eine Gewichtszunahme nach Rauchstopp üblich.

Um nicht zuzunehmen, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, ist daher eine Ernährungsumstellung empfehlenswert. Ihre Mahlzeiten sollten immer ausgewogen sein, um ein Hungergefühl zwischen den einzelnen Gerichten zu verhindern. Bauen Sie daher gezielt in jede Ihrer Speisen gesunde Lebensmittel ein, die Ihnen ausreichend Nährstoffe liefern, wenig Kalorien enthalten und möglichst lange satt machen. Dazu zählen beispielsweise

  • Vollkornprodukte,
  • Haferflocken,
  • Obst, das viel Vitamin C enthält wie Äpfel oder Orangen
  • sowie Hülsenfrüchte (zum Beispiel Erbsen und Bohnen).

Wenn sich dennoch aus dem Bedürfnis nach einer Zigarette eine Heißhungerattacke entwickeln sollte, ist es empfehlenswert, immer einen gesunden Snack wie Gemüsesticks, Obst oder Nüsse parat zu haben. So verhindern Sie den Griff zu Schokolade und Chips.

Unser Tipp:

Um sich besser von alten Essgewohnheiten trennen zu können, empfehlen wir bei einem Rauchstopp, nach einem Ernährungsplan zu leben. Der hilft dabei, die Nahrungsumstellung strukturiert umzusetzen.

Auch bei Rauchstopp gilt: Bewegung macht fit und hält schlank

Sportliche Aktivitäten sind das A und O, um schlank und fit zu sein – das ist allgemein bekannt und ebenso zutreffend für diejenigen, die mit dem Rauchen aufhören wollen, ohne zuzunehmen. Denn ausreichend Bewegung kurbelt einerseits den Stoffwechsel an und vermindert andererseits die Zigarettenentzugserscheinungen. Bereits dreimal bis zu 30 Minuten Sport pro Woche können genügen, um eine leicht erhöhte Kalorienzufuhr, die mit dem Nikotinverzicht einhergeht, aufzufangen.2 Aus einem Ex-Raucher, der vorher eher zu den Couch-Potatoes gehörte, wird natürlich über Nacht keine Sportskanone. Aber wenn er unter anderem darauf achtet,

  • für kurze Strecken zum Fahrrad zu greifen, statt mit dem Auto zu fahren,
  • auf der Arbeit zwischendurch immer mal aufzustehen oder einen kleinen Spaziergang nach der Mittagspause einzulegen sowie
  • grundsätzlich Lifte zu vermeiden und die Treppe zu wählen, dann macht auch das schon viel aus.

Tipps für Sportmuffel

Wichtig ist, dass Sport Spaß macht und nicht zum Zwang wird. Wer noch etwas Bewegungs-Motivation braucht, für den könnten Mannschaftssport oder Kurse im Fitnessstudio eine geeignete Wahl sein. Diese finden an regelmäßigen Terminen statt und es besteht die Möglichkeit, sich als Team gegenseitig zu motivieren. Zudem macht Sport vielen Menschen mehr Freude, wenn sie ihn mit jemandem zusammen machen.

Rauchen aufhören, ohne zuzunehmen – hilft ausreichend Entspannung?

Oft sind Heißhungerattacken für die Gewichtszunahme bei Rauchstopp verantwortlich. Diese entstehen meist in Momenten, in denen Raucher normalerweise zur Zigarette gegriffen hätten. In stressigen Phasen ist zum Beispiel bei vielen Rauchern das Bedürfnis nach Nikotin besonders hoch. Das liegt daran, dass das Nikotin in der Zigarette die Dopamin-Produktion im Gehirn anregt, was unmittelbar ein Gefühl der Beruhigung auslöst. Zum Entspannen gehört daher für viele Raucher der Griff zur Zigarette in Stressphasen dazu. Um in solchen Situationen ihren Frust zu kompensieren, konsumieren ehemalige Raucher dann vermehrt Süßigkeiten.

Stress ist eine typische Ursache für eine Gewichtszunahme. Um nicht unnötig zuzunehmen, wenn man mit dem Rauchen aufhört, ist es also hilfreich, ihn zu meiden beziehungsweise ihn gezielt zu bekämpfen. Entspannungsübungen wie Yoga oder Pilates sowie ausreichend Bewegung und Sport können Ihnen dabei helfen, gelassener zu werden, Stress abzubauen und gleichzeitig etwas Gutes für Ihren Körper zu tun.

Vorbereitung zahlt sich aus: Ohne zuzunehmen mit dem Rauchen aufhören

Jeder sollte für sich selbst entscheiden, ob er mit dem Rauchen von heute auf morgen aufhört oder lieber Schritt für Schritt rauchfrei wird. So oder so ist es empfehlenswert, den Rauchstopp zu planen. Eine gezielte Vorbereitung der rauchfreien Zeit beansprucht zwar einiges an Zeit, kann aber im Gegenzug bewirken, dass eine starke Gewichtszunahme nach Rauchstopp ausbleibt. Sie sollten sich im Voraus daher vor allem um Folgendes Gedanken machen:

  • „Ersatzdroge“: Damit dem Körper der Nikotinentzug leichter fällt, sollten Sie ihm eine Alternative für die Zigarette bieten. Legen Sie sich neue Gewohnheiten zu, die Ihnen guttun. Wie wäre es mit einer Joggingrunde zweimal pro Woche? Oder vielleicht wollten Sie ja auch schon immer Nähen lernen oder einen Kochkurs besuchen? Wenn Sie trotzdem hin und wieder das akute Verlangen nach einer Zigarette haben, versuchen Sie doch mal stattdessen ein Kaugummi zu kauen, Nüsse zu knabbern oder langsam ein Glas Wasser zu trinken. Das Rauchverlangen verschwindet nämlich meist nach einigen Minuten wieder.
  • Gesunde Ernährung: Fangen Sie mit der Ernährungsumstellung nicht erst an, wenn die letzte Zigarette geraucht ist. Am besten starten Sie bereits einige Wochen vorher damit, mehr Gemüse, Vollkornprodukte und Obst einzukaufen und Ihre Mahlzeiten gesünder zu gestalten.
  • Belohnung: Nach einem erfolgreichen Arbeitstag, einem Vortrag oder einfach zwischendurch – als Belohnung greifen Raucher oft zur Zigarette. Integrieren Sie auch als Nichtraucher regelmäßige Belohnungen in Ihren Alltag. Gönnen Sie sich doch beispielsweise nach jedem rauchfreien Monat einen Saunabesuch oder ein schönes neues Kleidungsstück von dem eingesparten Geld, dass Sie eigentlich für Zigaretten ausgegeben hätten.

Wer sich vorher intensiv mit seiner bevorstehenden rauchfreien Zeit auseinandersetzt, dem wird das Umsetzen deutlich leichter fallen. Außerdem greift er dadurch oftmals weniger zu ungesunden Lebensmitteln als Zigarettenersatz, die zu einer Gewichtszunahme nach Rauchstopp führen können.

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1Kardiologie.org: Rauchverzicht – Gewichtzunahme hat kardiovaskulär wohl keine negativen Konsequenzen. URL: https://www.kardiologie.org/rauchverzicht-gewichtzunahme-hat-kardiovaskulaer-wohl-keine-nega/15348476?searchResult=1.rauchen%20gewicht&searchBackButton=true&abEvent=detailLink (17.01.18).
2Deutsches Krebsforschungszentrum: Rauchfrei ohne Gewichtsprobleme. URL: https://www.dkfz.de/de/rauchertelefon/Gewichtsprobleme.html (19.01.2018)