Den Kilos vorbeugen: Sport gegen Übergewicht

Übergewicht kann zu schweren gesundheitlichen Begleiterscheinungen führen, die nicht nur die Lebensqualität vermindern, sondern auch die Lebensdauer verkürzen können. Bei vorhandenem Übergewicht ist es daher stets angeraten, dieses dauerhaft abzubauen.

Gesundheitlich besser und vielleicht sogar leichter umzusetzen ist es jedoch, nicht erst mühsam die überflüssigen Kilos anzugehen, sondern Übergewicht vorzubeugen  ̶  zum Beispiel mit Sport. Doch obwohl Sport gegen Übergewicht ideal ist, braucht es bestimme Voraussetzungen, um tatsächlich abzunehmen.

Sport gegen Übergewicht: Die Energiebilanz im Blick!

Sport alleine macht nicht dünn – und verhindert demzufolge auch kein Übergewicht. Denn zum Abnehmen gehört auch immer eine gesunde Ernährung. Durch Sport kann jedoch eine negative oder neutrale Energiebilanz einfacher erreicht werden. Doch was ist damit gemeint?

  • Die Energiebilanz ist negativ, wenn weniger Energie aufgenommen wird (durch die Nahrungsaufnahme) als verbraucht wird (durch Aktivitäten des Alltags, inklusive Sport).
  • Neutral ist die Energiebilanz demzufolge, wenn sich Energieaufnahme und Energieverbrauch die Waage halten. Um Übergewicht vorzubeugen, ist eine neutrale Energiebilanz das Ziel, während eine negative Energiebilanz bei einem gewünschten Gewichtsverlust angestrebt wird.
  • Eine positive Energiebilanz bedeutet, dass mehr Energie über die Nahrung aufgenommen wird als der Körper verbraucht. Dadurch entsteht Übergewicht.

In der heutigen Zeit, in der die meisten Berufe sitzend ausgeführt werden und auch in der Freizeit öfter mit dem Auto als dem Fahrrad gefahren wird, geschieht es schnell, dass wir in eine positive Energiebilanz rutschen. Diese wiederum führt zu einer Gewichtszunahme und dadurch langfristig zu Übergewicht.

Hier kommt der Sport ins Spiel. Sport kann zur Vermeidung von Übergewicht beitragen, weil er den Bewegungsmangel des Alltags ausgleichen kann. Wer zum Beispiel zur Arbeit joggt oder seine Pause für ein paar Bewegungsübungen nutzt, der läuft seltener Gefahr, unter Übergewicht zu leiden. Zudem hat Sport gerade vor der Arbeitszeit oder in der Pause noch einen positiven Nebeneffekt: Da bei körperlicher Anstrengung der Kreislauf in Schwung und die Durchblutung verbessert wird, ist der Körper danach leistungsfähiger und der Geist produktiver.

Wann Sport Übergewicht vorbeugen kann

Ganz klar: Wer den ganzen Tag über fettig und kalorienreich isst, sich jedoch nur einmal in der Woche für eine halbe Stunde auf das Trimmrad setzt, bei dem hilft Sport nicht gegen Übergewicht. Anders ist dies jedoch, wenn Sport zum regelmäßigen Bestandteil des Lebens wird. Wenn die körperliche Anstrengung keine Pflicht, sondern Spaß ist, dann ist der Zeitpunkt erreicht, an dem mit Sport gegen Übergewicht angegangen werden kann. Es ist deshalb wichtig, dass Sie die für sich passende Sportart auswählen.

Im Idealfall lässt sich diese leicht in den Alltag integrieren und bedarf keiner bestimmten Trainingseinrichtung oder Ausrüstungsvorbereitung. Ausdauersportarten sind für die Vermeidung von Übergewicht ideal, denn der Stoffwechsel kommt oft erst bei einer Anstrengung über mehrere Minuten hinweg so richtig in Schwung. Vor allem dann, wenn der Puls über einen längeren Zeitraum auf dem gleichen, nur leicht anstrengenden Level gehalten wird und ansonsten nur einzelne Spitzen aufweist.

Wer noch nicht regelmäßig Sport treibt, diesen aber nun zukünftig fest in seinen Alltagsrhythmus einplanen möchte, kann bei der Auswahl der passenden Sportart auch den Energieaufwand berücksichtigen.

Die folgende Tabelle gibt einen kurzen Überblick darüber, welche Sportarten Sie gut gegen Übergewicht einsetzen können:

SportartDurchschnittliche Kalorienverbrennung bei 60 Minuten
Joggen547 Kilokalorien
Tae-Bo465 Kilokalorien
Lateinischer Tanz (Latin Dance)454 Kilokalorien
Nordic Walking446 Kilokalorien
Aerobic (Steps)436 Kilokalorien
Radfahren416 Kilokalorien
Skaten408 Kilokalorien
Spinning409 Kilokalorien
Walking395 Kilokalorien

Natürlich sind diese Zahlen nur Richtwerte. Der tatsächliche Kalorienverbrauch beim Sport hängt von mehreren Faktoren ab. Zum Beispiel spielen der Fitnessgrad und körperliche Zustand des Sporttreibenden sowie der Intensität der Trainingseinheiten eine Rolle bei der Wirksamkeit von Sport gegen Übergewicht.

Achtung: Sport kann zur Gewichtszunahme führen

Sport hilft dabei, Übergewicht vorzubeugen. Wer jedoch vor allem zu diesem Zweck Sport treibt, könnte beim nächsten Blick auf die Waage erschrecken. Da Muskelmasse schwerer ist als Fett, kann es bei viel Sport schnell zu einer Gewichtszunahme kommen. Diese ist jedoch keineswegs bedenklich für die Gesundheit, sondern förderlich für die Fitness. Beim Wiegen ist es in diesem Fall dennoch besser, sich nicht mehr ausschließlich auf den BMI und die Gewichtseinteilung zu verlassen. Besteht der Verdacht von Übergewicht, sind die „Waist to Height Ratio“ (Verhältnis zwischen Taille zu Körpergröße) oder die „Waist Hip Ratio“ (Verhältnis von Bauch- zu Hüftumfang) bei stark muskulösen Menschen die besseren Orientierungshilfen. Allerdings: Die Gefahr, dass es bei regelmäßigem Sport tatsächlich zu Übergewicht im herkömmlichen Sinne kommt, ist unwahrscheinlich.

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