Zuckerfreie Ernährung: So reduzieren Sie den Konsum der süßen Versuchung

Marmelade auf dem Frühstücksbrot, ein Stück Schokolade als Trost nach einem stressigen Tag oder ein Glas Cola als Energie-Kick: Leben ohne Zucker scheint für die meisten Menschen schier unmöglich, da dieser (meist auch versteckt) ein wesentlicher Bestandteil unseres Alltags ist. Übermäßiger Zuckerkonsum schadet allerdings der Gesundheit, daher plädieren einige Ernährungsexperten dafür, diesen deutlich einzudämmen. Doch wie gelingt eine überwiegend zuckerfreie Ernährung? Und ist der vollkommene Verzicht auf die süße Versuchung wirklich die Lösung? Die Antworten darauf haben wir für Sie zusammengefasst.

Zucker – unser Gesundheitsfeind Nummer Eins?

Zuckerfreie Ernährung: Eis aus frischen Beeren

Im Jahr 2012 veröffentlichten amerikanische Ärzte der Universität von Kalifornien einen Kommentar in der renommierten amerikanischen Zeitschrift „Nature“, in dem sie eine Warnung vor einem übermäßigen Zuckerkonsum aussprachen.1 Doch wieso ist Zucker in ihren Augen so gesundheitsschädlich?

Die Debatte um Zucker wurde damit ausgelöst, dass die Sterberate an nicht übertragbaren chronischen Erkrankungen in den letzten Jahren deutlich zugenommen hat.2 Dazu zählen vor allem diese Krankheiten:

  • koronare Herzkrankheit (Verengung der Herzgefäße, kann zum Herzinfarkt führen)
  • Krebs
  • Diabetes

Einen Grund für diesen Anstieg sehen die Wissenschaftler in unserer Lebensweise, die gekennzeichnet ist von Fehlernährung, Übergewicht und Bewegungsmangel. Da Zucker in der westlichen Nahrung ein wesentlicher Bestandteil ist, spielt dieser eine bedeutende Rolle als Verursacher der Krankheiten. Aber was macht die süße Versuchung so gefährlich?

Eine knapp zusammengefasste Antwort auf diese Frage sieht wie folgt aus: Zucker (beziehungsweise Glukose, also Traubenzucker) und andere isolierte Kohlenhydrate (zum Beispiel Stärke) gelangen nach dem Verzehr unmittelbar in unser Blut. Sobald die Glukosekonzentration im Blut ansteigt, produziert unser Körper vermehrt Insulin. Dabei handelt es sich um ein Hormon der Bauchspeicheldrüse. Seine Aufgabe ist es, den über die Ernährung aufgenommenen Bestandteil Traubenzucker aus dem Blut zu schleusen und ihn an sämtliche Zellen und Organe zu verteilen, damit diese daraus Energie gewinnen können.

Wenn diese Energiegewinnung aus dem Zucker über den Tag verteilt in Maßen geschieht zum Beispiel durch kleine Mahlzeiten, die natürliche Süße sowie andere Kohlenhydrate enthalten, dann sind keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit zu spüren. Wer jedoch ständig viel Süßes und damit Zucker verspeist, bei dem kommt es zu einem dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel. Denn: Zellen können den gesamten Traubenzucker, den das Insulin aus dem Blutkreislauf auf die Organe verteilt, nicht mehr ausschließlich zur Energiegewinnung verwerten, da dafür nur ein bestimmtes Kontingent notwendig ist. Der Überschuss wird daraufhin unter anderem in Fett umgewandelt und lagert sich in verschiedenen Fettzellen an. Das wirkt in unserem Organismus entzündungsfördernd und beschleunigt damit – ganz pauschal ausgedrückt – die Entwicklung vieler chronischer Krankheiten.

Wie sieht eine zuckerfreie Ernährung aus?

Aufgrund der Tatsache, dass ein vermehrter Zuckerkonsum das Risiko für chronische Krankheiten erhöht, empfiehlt es sich durchaus, sich mit einer zuckerfreien Ernährung auseinanderzusetzen. Dabei meint „Essen ohne Zucker“ nicht den vollkommenen Verzicht auf jegliche Süßungsmittel. Vielmehr bedeutet es, sich mit Lebensmitteln auseinanderzusetzen und sich bewusst zu werden, wo überall versteckter Zucker lauert. Zudem impliziert die Ernährung, dass man automatisch stärker auf den generellen Zuckerkonsum achtet.

Ernährung ohne Zucker – darauf sollten Sie achten

Der süße Übeltäter steckt nicht nur in offensichtlichen Naschereien wie Muffins oder Schokolade. Er versteckt sich auch als Dickmacher dort, wo ihn kaum einer vermutet. Zum Beispiel in einem mit Wurst belegten Brot oder im Salatdressing. Genau das macht eine zuckerfreie Ernährung so schwierig.

Vor allem industriell hergestellter, sogenannter „weißer Kristallzucker“, sowie künstlich zugesetzte Süße sollten bei einer Ernährung ohne Zucker umgangen werden. Das Tückische dabei ist jedoch, dass sich ebendieser Zucker auf den Zutatenlisten eines Produkts auch hinter Namen wie

  • Süßmolkenpulver (getrockneter Bestandteil von Molke, Nebenprodukt der Käseherstellung),
  • Dextrose oder Glukose (Traubenzucker),
  • Maltodextrin (Kombination aus Malzzucker und Traubenzucker),
  • Fructose (Fruchtzucker) oder auch
  • Laktose (Milchzucker) verbirgt.

Insgesamt gibt es circa 70 unterschiedliche Begriffe für das Süßungsmittel.3 So gelangt er auch unerkannt in die Wurst auf unserem Brot oder in die fertig gekaufte Soße für den Salat. Wer auf Zucker verzichten möchte, muss also einen genauen Blick auf die Zutatenliste von Industrieprodukten werfen. Außerdem ist es empfehlenswert, nach Möglichkeit so vieles wie möglich selbst kochen und dabei bewusst wenig bis gar keinen Zucker verwenden.

Wie gesund ist der Verzehr von Obst?

Früchte sind gesund ja, dennoch enthalten sie Zucker – zwar nicht die weiße, industriell hergestellte und ungesunde Süße, aber Fructose. In großen Mengen oder beispielsweise verarbeitet als Fruchtsäfte hat diese die gleichen Auswirkungen wie Industriezucker, also beispielsweise Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Einen Richtwert, an dem man sich bei dem Verzehr orientieren kann, bietet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Wer zwei Portionen Obst am Tag isst (das entspricht etwa zwei Handvoll), braucht sich in der Regel über negative Folgen aufgrund des Obstessens keine Sorgen zu machen.4

So gelingt Ihnen das zuckerfreie Essen

Die Weltgesundheits-Organisation WHO empfiehlt einen Verzehr von 25 Gramm Zucker pro Tag.5 Das entspricht circa sechs Teelöffeln und ist alles andere als viel. Vor allen, wenn man betrachtet, dass eine Tafel Milchschokolade à 100 Gramm bereits circa 54 Gramm Zucker enthält.6 Also: Wie funktioniert zuckerfreies Essen?

Tipps und Tricks wie eine zuckerfreie Ernährung gelingt, gibt es im Internet zur Genüge. Wir haben für Sie die fünf wichtigsten Empfehlungen, wie es Ihnen gelingt auf Zucker zu verzichten, zusammengefasst:

Fünf Tipps für zuckerfreies Essen:

  1. Ernähren Sie sich ausgewogen sowie abwechslungsreich und verwenden Sie dabei wenig Fertigprodukte.
  2. Damit der Blutzuckerspiegel nicht abfällt und dadurch Heißhunger auf Süßes entsteht, versuchen Sie mehrere kleine, über den Tag verteilte Mahlzeiten zu konsumieren.7
  3. Schauen Sie bei industriell hergestellten Lebensmitteln immer auf die Zutatenliste und achten Sie dabei auf versteckten Zucker.
  4. Setzen Sie beim Backen statt auf handelsüblichen Zucker auf natürliche Fruchtsüße, durch zum Beispiel selbstgemachtes Apfelmus oder Trockenfrüchte wie Datteln oder Aprikosen.
  5. Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke wie Limonade und Saft; ungesüßter Tee und Wasser löschen auf gesündere Art und Weise den Durst.

Testen Sie die zuckerfreie Ernährung doch einmal mit Ihrer besten Freundin oder Ihrem besten Freund, dem Partner oder auch alleine in einer „zuckerfrei-Challenge“ aus. Setzen Sie sich einen festen Zeitraum, beispielsweise vier Wochen, und versuchen Sie, in dieser Zeit gänzlich auf das Süßungsmittel zu verzichten. Das wird Ihnen dabei helfen, sich auch für die Ernährungsweise danach einen bewussteren Umgang mit Zucker anzueignen. Für Ihren Körper ist das zunächst eine große Umstellung und es kann sein, dass Sie durch den Zuckerentzug Stimmungsschwankungen bekommen können. Das legt sich allerdings nach ein paar Tagen wieder. Um die ersten zuckerfreien Tage möglichst angenehm zu erleben, empfiehlt es sich, gesunde Snacks wie Nüsse oder Rohkost stets in Griffnähe zu haben.

Fazit

Zucker kann unserer Gesundheit schaden – ja, das stimmt. Dieses „Ja“ bezieht sich allerdings auf einen stark ausgeprägten Verzehr der Süße. Für Personen, die an Übergewicht leiden oder diejenigen, die bereits gesundheitliche Probleme aufgrund ihres Gewichts haben, ist eine strenge zuckerfreie Ernährung ratsam. Wer sich jedoch generell ausgewogen und gesund ernährt sowie wenig Fertiggerichte konsumiert, bei dem sorgt gelegentlich eine Tafel Schokolade nicht direkt für ein erhöhtes Herzinfarktrisiko.

Eine Ernährung ohne Zucker beziehungsweise ein bewussterer Umgang mit Süßungsmitteln ist aber generell sicherlich für jeden Menschen eine gute Sache. Vor allem gewissenhaft darauf zu achten, wo sich überall Zucker versteckt und sich bewusster mit den konsumierten Lebensmitteln auseinanderzusetzen, ist für jedermann empfehlenswert.

Mehr Informationen: Hier lauern versteckte Dickmacher >>

Die besten Ernährungstipps zum Abnehmen >>

Wie sinnvoll sind Diäten? >>
 

1Frost, Gary u.a.: The short-chain fatty acid acetate reduces appetite via a central homeostatic mechanism. URL: https://www.nature.com/articles/ncomms4611 (03.09.2018).
2Dr. Kluthe, Bertil/ Dr. Bächle, Christina/ Schnurr, Anna: Ernährungs-Lesebuch. 222 interessante und wissenswerte Artikel. Freudenstadt: Pabst Science Publisher 2017, S.42.
3Verbraucherzentrale: Versteckt und unentdeckt: Süßende Substanzen in Lebensmitteln.URL: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/versteckt-und-unentdeckt-suessende-substanzen-in-lebensmitteln-11436 (03.09.2014).
4Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. URL: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/# (10.09.2018).
5World Health Organization: WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. URL: http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/ (03.09.2018).
6Nährwertrechner: Nährwerte Milchschokolade. URL: https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/Milchschokolade/ (14.09.2018).
7Dr. Kluthe, Bertil/ Dr. Bächle, Christina/ Schnurr, Anna: Ernährungs-Lesebuch. 222 interessante und wissenswerte Artikel. Freudenstadt: Pabst Science Publisher 2017, S.40f.