Vom „normalen“ zum ketogenen Stoffwechsel: Das passiert im Körper
Unsere Ernährung ist durch viele Getreideprodukte geprägt, die primär Kohlenhydrate enthalten.1 Der Körper wandelt diese Kohlenhydrate in Glukose, also Traubenzucker, um. Glukose wiederum versorgt die Zellen mit Energie, sodass der Körper einwandfrei funktionieren kann. Befindet sich viel Glukose im Blut, steigt der Blutzuckerspiegel und die Produktion von Insulin wird verstärkt. Ist der Blutzucker weitestgehend verbraucht, sinkt der Blutzuckerspiegel entsprechend wieder ab und es kommt zu einem Hungergefühl.
Im Allgemeinen hat sich dieses kohlenhydratreiche Ernährungsprinzip bereits seit vielen Jahren etabliert. Jedoch sehen Kritiker auch Risiken für die Gesundheit. Durch einen übermäßigen Verzehr zuckerhaltiger Nahrungsmittel können beispielsweise Übergewicht und eine Insulinresistenz entstehen — diese wiederum begünstigt beispielsweise Typ-2-Diabetes.2
Die Keto-Diät streicht jedoch nicht nur raffinierten Zucker vom Speiseplan, sie geht noch einen Schritt weiter: Sie verzichtet zum größten Teil auf Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln und weitere. Der Grund: Wird dem Körper der Energielieferant Glukose vorenthalten, ist er gezwungen, seinen Stoffwechsel umzustellen. Statt auf Glukose im Blut, greift er nun auf die körpereigenen Fettpolster zurück und entwickelt aus ihnen die Ketonkörper (ein Nebenprodukt der Fettverbrennung; z.B. Aceton). Diese liefern dem Organismus fortan die Energie — alternativ zur Glukose. Der so herbeigeführte veränderte Stoffwechsel nennt sich Ketose.
Ketone versorgen das Gehirn
Normalerweise benötigt das Gehirn Glucose, um seine Aufgaben zu erfüllen. Befindet sich der Körper allerdings im Zustand der Ketose, kann das Gehirn auch durch die Ketone mit Energie versorgt werden. Evolutionär war dieser Mechanismus sehr wichtig, um auch bei Nahrungsmittelknappheit die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.
Welche Lebensmittel sind bei der Keto-Diät erlaubt?
Die ketogene Diät ist die strengste Form der Low-Carb-Diäten. Wichtig für eine erfolgreiche Durchführung ist, dass so wenige Kohlenhydrate wie möglich aufgenommen werden. Der tatsächliche und individuelle Bedarf an Kohlenhydraten kann in der Regel gemeinsam mit einem Arzt oder Ernährungswissenschaftler ermittelt werden. Das Verhältnis könnte dann zum Beispiel folgendermaßen aussehen:
- 75 % Fett
- 20 % Protein
- 5 % Kohlenhydrate
Zum Vergleich: Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung werden im Rahmen einer Mischkost rund 50 % Kohlenhydrate, 30 % Fett und 20 % Protein empfohlen.3,4,5
Stattdessen setzt die ketogene Ernährung auf reichlich hochwertiges Fett. Das ist kein Widerspruch zum Abnehmwunsch. Denn hat der Körper seinen Stoffwechsel auf Ketose umgestellt, benötigt er Fette und Eiweiße, um sich ausreichend mit Energie zu versorgen. Nimmt der Anwender aber nach Beendigung der Diät wieder vermehrt Kohlenhydrate zu sich, wird der Körper wieder auf den ursprünglichen, auf Glukose angewiesenen Stoffwechsel umgestellt.
Folgende Lebensmittel können Bestandteil einer Keto-Diät sein:
- Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte
- Fleischalternativen wie Tofu
- Eier
- kohlenhydratarme Milchprodukte wie Käse und Quark
- kohlenhydratarmes Gemüse wie Brokkoli, Zucchini
- Beeren
- Nüsse, Kerne und Samen
- gesunde Öle und Fette
Diese Lebensmittel sind bei einer Keto-Diät tabu
Nicht erlaubt sind beispielsweise Getreideprodukte (wie Brot, Nudeln, Reis), Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen, Erbsen), stärkehaltiges Gemüse (wie Kartoffeln), stark zuckerhaltiges Obst (wie Kirschen, Trauben), Alkohol, Fertigprodukte, Softdrinks, Fruchtsäfte und raffinierter Zucker.
Die ketogene Diät sollte mindestens 4 Wochen am Stück durchgeführt werden, damit Effekte sichtbar werden.6 Auch sogenannte „Cheat-Days“ (also Tage, an denen alles gegessen werden darf) sind nicht erlaubt, da sonst die Ketose unterbrochen wird.
Ist die ketogene Ernährung gesund?
Für Schwangere, Kinder, chronisch kranke Menschen und Ausdauersportler ist die ketogene Diät nicht empfohlen. Zum einen wird auf viele Lebensmittel und damit wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe verzichtet. Zum anderen kann durch den hohen Anteil tierischer Lebensmittel und damit gesättigter Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ansteigen.7
Bei gesunden Erwachsenen gehen Wissenschaftler aber davon aus, dass eine zeitliche begrenzte Diät unbedenklich ist.3 Trotz allem treten (meist zu Beginn), im Rahmen der Stoffwechselumstellung, gelegentlich Nebenwirkungen auf – die sogenannte „Keto-Grippe“. Beispielsweise zählen dazu Symptome wie:
- Kopfschmerzen
- Konzentrationsstörungen
- Müdigkeit
- Verdauungsprobleme
- Schwindel
- Heißhunger auf Zucker
- Reizbarkeit
Auch acetonartiger Mund- und Körpergeruch (verursacht durch die Ketonkörper) sind mögliche Begleiterscheinungen.
Die Keto-Ernährung in der Medizin
Es gibt Erkrankungen, wie angeborene Stoffwechselstörungen oder Epilepsie, bei denen die Umstellung auf eine ketogene Ernährung positive Auswirkungen haben kann.
- Epilepsie: Studien zeigen, dass die ketogene Diät, insbesondere in ihrer vegetarischen Variante, bei Epilepsiepatienten Anfälle reduzieren oder verhindern kann.8 Warum genau das so ist, konnte wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt werden.
- Typ-2-Diabetes: Die Keto-Ernährung kann möglicherweise Blutzuckerwerte stabilisieren und den Insulinbedarf senken.ix Andererseits erhöht sich jedoch das Risiko für eine Insulinresistenz und eine Azidose, also eine Übersäuerung des Körpers (vor allem bei gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten wie Natrium-Glukose-Cotransporter 2 (SGLT-2)-Inhibitoren).10
Zudem gibt es Hinweise, dass diese Form der Ernährung auch bei Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson, Multipler Sklerose und Herz-Kreislauferkrankungen unterstützen kann. Bisherige Studienergebnisse sind jedoch nicht repräsentativ.9
Rezept-Ideen für die Keto-Diät: Leckere Beispiele
Wer nach Rezepten für die ketogene Diät sucht, wird vor allem im Bereich Low-Carb und Paleo (auch: „Steinzeit-Diät“) fündig. Im Folgenden sind einige schmackhafte Rezeptbeispiele aufgeführt, wie sie auch in der ketogenen Ernährung Verwendung finden.
- Hähnchenbrust auf Brokkoli-Beet mit Käsesauce: Brokkoli ist als gesunder, pflanzlicher Eiweißlieferant bekannt und ergänzt hier Hähnchenbrust und Käse. Die Umsetzung ist dabei denkbar einfach: Die Hähnchenbrust braten, den Brokkoli dünsten und aus Milch und Blauschimmelkäse eine schmackhafte Käsesauce anrühren. Fertig!
- Blumenkohlgratin: Hierzu wird der Blumenkohl bissfest vorgekocht und mit angebratenen, Zwiebeln, Lauch, etwas Tomatenmark zur Geschmacksverfeinerung und Käse im Ofen überbacken. Die Menge richtet sich nach dem persönlichen Geschmack und Bedarf. Der Blumenkohl sollte aber die Hauptzutat dieses Gerichts bleiben.
- Bunter Salat mit Putenbrust: Als leichte Mahlzeit zwischendurch eignet sich der bunte Salat mit Putenbruststreifen. Ganz wichtig: Nur kohlenhydratarmes Gemüse und Salate verwenden. Kartoffeln, Süßkartoffeln und Zuckermais sind also tabu.
Achtung: Das Dressing für ketogene Salat-Rezepte wird am besten selbst angerührt. Fertiges Dressing aus dem Supermarkt enthält oft viele Kohlenhydrate und Zucker.
Obwohl die Rezepte der Keto-Diät sehr lecker und in der Regel auch gesund sind, bleibt dennoch teilweise Kritik zu üben. So sind die Gerichte in den seltensten Fällen vegetarisch oder gar vegan, da sie häufig auf tierischen Eiweißquellen basieren. Dennoch ist eine ketogene Diät unter Umständen, mit einiger Erfahrung und vielen Eiweißersatzquellen, auch vegetarisch möglich. Am besten Sie suchen sich hier professionelle Unterstützung durch einen Ernährungsberater.
Häufig gestellte Fragen zur Keto-Diät
Die ketogene Ernährung ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, bei der der Körper in den Zustand der Ketose versetzt wird. Dabei nutzt er Fett anstelle von Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle, was unter anderem beim Abnehmen oder bei der Behandlung bestimmter Erkrankungen (wie Epilepsie oder Diabetes) helfen kann.
Erlaubt sind fettreiche Lebensmittel wie Avocados, Nüsse, Samen, fetter Fisch, Fleisch, Eier, gesunde Öle (z. B. Olivenöl) und kohlenhydratarme Milchprodukte und Gemüsesorten wie Zucchini, Brokkoli oder Spinat.
Tabu sind kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und die meisten Früchte (außer Beeren in kleinen Mengen). Auch verarbeitete Produkte mit verstecktem Zucker (wie Fertig-Dressings) sollten vermieden werden.
Die ketogene Ernährung kann bei bestimmten Gesundheitszielen wie Gewichtsreduktion oder der Behandlung von Epilepsie vorteilhaft sein. Langfristig sollte sie jedoch ausgewogen gestaltet werden, da Nährstoffmängel, erhöhte Cholesterinwerte oder im schlimmsten Fall Herz-Kreislauf-Beschwerden auftreten können. Eine ärztliche Begleitung wird empfohlen.